czytamyedtykiety.pl żywność

Na czym smażyć?

Dodano: 17 Marca 2016 Przez: Agnieszka Wałęka
kategoria: Porady, Zdrowie

Smażenie jest jedną z najpowszechniej stosowanych obróbek termicznych. Potrawy przygotowane na patelni są zazwyczaj bardzo apetyczne, dlatego wiele osób najbardziej lubi właśnie smażone jedzenie. Bo „ziemniaki w formie innej, niż frytki, nie smakują tak dobrze”, a „ryba duszona to nie to samo, co usmażona w panierce”. Oczywiście to kwestia upodobań i przyzwyczajeń – ja preferuję duszone lub gotowane potrawy. Kolejną kwestią, która składa się na popularność smażenia, jest jego różnorodność. Zanurzeniowe sprawdza się w produkcji pączków, frytek, faworków. Płytkie – kotletów, ryb, potraw z warzyw, do podsmażenia ryżu. Często też odgrzewamy w ten sposób obiad. Dosyć praktyczna metoda, prawda? Pod warunkiem, że za smażenie zabierzemy się w odpowiedni sposób. Każdy, kto ma (choćby niewielkie) doświadczenie w kuchni wie, że może ono sprawiać sporo kłopotów… Przypalenie, spalenie, smażenie na „starym” oleju – to podstawowe błędy. Takie „zdarzenia” nie sprzyjają ani walorom smakowym, ani zdrowotnym potrawy. Co zrobić, aby uniknąć powstawania niebezpiecznych substancji i cieszyć się smakiem?


ZWIĄZKI POWSTAJĄCE W TRAKCIE SMAŻENIA


 W trakcie smażenia powstaje wiele związków chemicznych. Jedna grupa odpowiada za cechy organoleptyczne, takie jak chrupiąca, rumiana skórka i apetyczna konsystencja oraz smak i zapach, który tak bardzo lubimy. Za specyficzny smak odpowiadają między innymi związki Maillarda, powstające pod wpływem temperatury w reakcjach białek z węglowodanami. Są one jednak nieprzyswajalne przez nasz organizm, zatem wartość odżywcza posiłku niestety znacznie się obniża i staje się on ciężkostrawny. Temperatura rzędu 150 do 250 stopni sprawia, że pojawiają się też inne zmiany w produkcie. Utrata wody powoduje np. wiotczenie mięsa, a „braki” w jego strukturze są uzupełniane przez tłuszcz wchłonięty z patelni. I tak rośnie znacznie kaloryczność przygotowywanego przez nas dania. Należy zwrócić uwagę na fakt, że smażenie powoduje powstawanie wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA). Są to związki organiczne, które znajdują się nie tylko w żywności (powstają też m.in. w procesach przemysłowych, pożarach). W żywności jest ich zdecydowanie najwięcej w tłustym mięsie, olejach, rybach, sporo także w jajkach. Smażenie, a tym bardziej przypalenie, wielokrotnie zwiększa ilość WWA w tych produktach.

na czym smażyć


Najbardziej niebezpieczne dla nas są jednak przemiany tłuszczu oraz substancje powstające w ich trakcie. Właśnie do minimalizacji tych zmian powinniśmy dążyć. W skrócie: w trakcie smażenia następuje autooksydacja tłuszczu, podczas której powstają szkodliwe związki takie, jak nadtlenki i produkty polimeryzacji. Uwalnia się także rakotwórcza akroleina. Zasada jest taka: im dłużej smażymy i im wyższa temperatura, tym związków tych jest więcej. Zmiany te zachodzą najintensywniej w tłuszczach zawierających kwasy tłuszczowe nienasycone – ważny jest więc dobór odpowiedniego oleju – nie każdy się nadaje! O tym będzie trochę niżej. W każdym razie szkodliwe produkty smażenia mają właściwości wolnych rodników, przyczyniających się do uszkadzania komórek, enzymów, a w konsekwencji do uszkodzenia organów, nowotworów i miażdżycy.

JAK ZMNIEJSZYĆ SZKODLIWOŚĆ SMAŻONYCH POTRAW?


 Nie musimy oczywiście rezygnować ze smażonych potraw, ich smaku i aromatu. Możemy zminimalizować niekorzystne zmiany, jeśli tylko odpowiednio zabierzemy się za cały proces. Wyeliminowanie smażenia jest wskazane przede wszystkim w kuchni dietetycznej ze względu na wysoką kaloryczność takich posiłków. Jednak także ją możemy zmniejszyć. Oto kilka rad na to, aby smażone posiłki były zdrowsze:

WYBIERZ WŁAŚCIWĄ PATELNIĘ

Wielu z nas wie, że od patelni zależy bardzo wiele. To także kwestia umiejętności – chociaż pewnie nie raz poważnie zdziwiliście się, że potrawa, która w domu wychodziła pyszna, robiona u ciotki/siostry czy kuzynki z tego samego przepisu przypalała się lub spalała całkowicie. Albo, że naleśniki z identycznego ciasta na jednej patelni elegancko odwracały się „w podrzucie”, a do innej przywierały. Odpowiednia patelnia to podstawa. Najtańsze są aluminiowe – wykonane z cienkiej warstwy materiału – to te, w których odkształca się dno. Dużo bardziej trwałe (i lepsze!) są stalowe i żeliwne. Ich wadą jest jednak ciężar. Stalowych nie wolno przegrzewać, ale już żeliwne są odporne na temperaturę. Poza materiałem, z jakiego zbudowana jest patelnia, ważna jest też powłoka, z którą żywność ma bezpośredni kontakt. Mamy te zapobiegające przywieraniu oraz ceramiczne. Ceramiczne, chociaż wrażliwe na zarysowania widelcem, mają pewną zaletę – można na nich smażyć przy użyciu niewielkiej ilości tłuszczu. Także są dobre, ale tylko wtedy, gdy nie są uszkodzone. Ja używam powłoki teflonowej – jest odporna na wysoką temperaturę, w tym przypadku również jednak trzeba uważać, aby nie zarysować powłoki. 

tłuszcze

ODPOWIEDNI TŁUSZCZ DO SMAŻENIA

Masło klarowane, olej kokosowy, smalec

Na początku pisałam o szkodliwych substancjach chemicznych, które powstają w trakcie smażenia. Dobierając odpowiedni tłuszcz możemy zminimalizować ich ilość. Olej olejowi nierówny. Powinniśmy wybierać taki, który ma odpowiednio wysoki punkt dymienia – czyli temperaturę, w której zaczyna rozkładać się na glicerol i kwasy tłuszczowe. Dietetycy polecają oleje roślinne, zawierające w przewadze jednonienasycone kwasy tłuszczowe, np. oliwę z oliwek, rzepakowy. Do smażenia nie nadają się te bogate w kwasy wielonienasycone, np. olej lniany, a także – chociaż wiele osób na nim smaży – olej słonecznikowy, który również zawiera nienasycone, łatwo utleniające się kwasy tłuszczowe. Najbardziej odporne (i najbezpieczniejsze) są tłuszcze zawierające kwasy nasycone np. masło klarowane (zwykłe nadaje się tylko do jajecznicy, bo nie wymaga ona długiego smażenia!) oraz olej kokosowy. A czy wiedzieliście, że smalec, zwykle utożsamiany z tłuszczami nasyconymi (bo jest zwierzęcy) tak naprawdę w przewadze zawiera jednonienasycony kwas oleinowy? Z tego względu również polecany jest do smażenia!  


Najbardziej polecam właśnie olej kokosowy. Dlaczego? Ponieważ poza wysoką temperaturą dymienia (a co za tym idzie – mniejszą ilością szkodliwych związków) ma bardzo korzystny skład kwasów tłuszczowych. Przeważają średniołańcuchowe kwasy nasycone – w tym laurynowy, mirystynowy, palmitynowy i kaprylowy. Odpowiadają one za dobroczynny wpływ na nasze zdrowie. Laurynowy, stanowiący 50% wszystkich kwasów nasyconych w oleju kokosowym, ma działanie bakterio- i wirusobójcze. Udowodniono, że niszczy on drobnoustroje pokryte otoczką lipidową, czyli np. wirus HIV i grypy, a także bakterie wywołujące wrzody, nowotwory przewodu pokarmowego i zapalenie wątroby typu C. Kwas kaprylowy ma działanie grzybobójcze (i podobnie jak laurynowy – antywirusowe i przeciwbakteryjne). Jest naturalnym antybiotykiem. Pomyślicie – nasycony to pewnie tuczy. Okazuje się, że nie – tłuszcze zawarte w oleju kokosowym są od razu przekształcane w energię i nie są magazynowane w organizmie. Olej kokosowy sprzyja wchłanianiu magnezu i wapnia, jest super kosmetykiem oraz pomaga w leczeniu oparzeń, owrzodzeń i infekcji skóry. Olej kokosowy nadaje potrawom piękny, orientalny zapach. Nic tylko na nim smażyć! 🙂

Olej rzepakowy


Jeśli jednak nie możecie przekonać się do tłuszczów zawierających w przewadze kwasy tłuszczowe nasycone – wybierzcie któryś z olejów roślinnych. Najbardziej do smażenia nadaje się rzepakowy, ponieważ najdłużej utrzymuje świeżość (określana jest ona jako stabilność). Wysoka stabilność wynika z dużej ilości antyoksydantów (głównie tokoferoli) i tym samym sprawia, że jest on odporny na jełczenie i wysokie temperatury. Jednocześnie jest to olej bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, które utleniają się szybko, ale cząsteczki tych kwasów ulokowane w środku cząsteczek triglicerydu, więc są w pewien sposób chronione przed czynnikami zewnętrznymi. Pamiętajmy, aby wybierać do smażenia rafinowane oleje – wszystkie tłoczone na zimno (czyli nierafinowane) nie będą się do niego nadawać.

Margaryna

Jeśli chodzi o margaryny, osobiście odradzam smażenie na nich – zwłaszcza na tych w kostkach. Zawierają one niebezpieczne dla zdrowia izomery kwasów tłuszczowych trans. Powstają one podczas procesu uwodornienia płynnych tłuszczów roślinnych, dzięki czemu zyskały stałą  konsystencję, teoretycznie dobrą do smarowania, smażenia czy pieczenia. Izomery trans podnoszą poziom złego cholesterolu, sprzyjają otyłości brzusznej, wzrostowi insulinooporności i hamują wiele reakcji enzymatycznych w organizmie. Do produkcji margaryn wykorzystuje się obecnie coraz częściej nową metodę – tzw. przeestryfikowanie – która pozwala utwardzić olej bez wytworzenia izomerów trans.

 

O Autorze

Agnieszka Wałęka - magister inżynier technologii żywności i żywienia człowieka, a także trener personalny i korepetytor prywatny matematyki. Miłośniczka masła orzechowego, wszelkiego rodzaju aktywności fizycznej, zdrowego odżywiania, ciekawostek dietetycznych i "strażniczka" sklepowych etykiet - zawsze wie, co w trawie piszczy i żaden produkt nie ma przed nią tajemnic :) Prowadzi bloga http://www.katsuumi.pl/

KOMENTARZE
X

Wyszukaj swój produkt:








Przejdź do paska narzędzi