Tak jak pisałam w pierwszej części artykułu, w diecie MIND wyróżnia się dwie kategorie produktów: sprzyjające dobremu funkcjonowaniu mózgu, których spożywanie zmniejsza ryzyko wystąpienia w starszym wieku chorób takich jak demencja i choroba Alzheimera oraz takie produkty, których spożywanie ma negatywne skutki dla funkcjonowania układu nerwowego.

Produkty niekorzystne dla mózgu

W tej kategorii wyróżnia się 5 następujących grup produktów:

1. Czerwone mięso i produkty z niego otrzymywane – wołowina, wieprzowina, baranina oraz parówki, kiełbasa, wędliny, różnego rodzaju hamburgery, smażone lub mocno wypieczone steki, kotlety, klopsiki i inne dania; zaleca się, aby spożywać je rzadziej niż na 4 posiłki w ciągu tygodnia;
2. Masło i twarde margaryny – czyli margaryny w postaci kostek wykorzystywane np. do pieczenia ciast, które często zawierają tłuszcze trans; należy je ograniczyć do mniej niż 1 łyżki dziennie;
3. Sery żółte – powinno się spożywać mniej niż 1 porcję tygodniowo;
4. Wyroby cukiernicze i słodycze – wszelkiego rodzaju ciasta, ciastka, tarty, słodkie przekąski, pieczywo cukiernicze, pączki, batony, lody, słodkie budynie i słodzone koktajle mleczne zaleca się ograniczyć do poniżej 5 porcji w ciągu tygodnia;
5. Produkty smażone oraz fast-food’y – powinny występować rzadziej niż w 1 posiłku tygodniowo [1].

Komentarz dietetyka

Założenia diety MIND w dużej mierze pokrywają się z zaleceniami odnośnie prawidłowego odżywiania, dlatego czytając je można odnieść wrażenie “już gdzieś to czytałem/czytałam”. Tak to jest, że pewne zasady powtarzane są w odniesieniu do różnych chorób czy wpływu na konkretną część organizmu – bo dieta, nasz sposób odżywiania wpływa na cały organizm. To co jest dobre dla mózgu, jest też dobre dla układu krążenia czy chroni przed chorobami nowotworowymi.

Warzywa i owoce

Elementy diety MIND, na które warto zwrócić uwagę, to spożycie zielonych warzyw liściastych oraz owoców jagodowych, które zostały niejako “wyróżnione” spośród ogółu warzyw i owoców, czego nie znajdziemy w innych dietach. Zielone warzywa liściaste mają korzystny wpływ na układ nerwowy, ponieważ zawierają kwas foliowy, witaminę E, karotenoidy, flawonoidy. Owoce jagodowe są bogate w związki o działaniu przeciwzapalnym i antyoksydanty, które chronią komórki nerwowe przed uszkodzeniami i obumieraniem [1].

Co ciekawe wśród zaleceń tej diety nie ma słowa o innych owocach – wynika to z tego, że w badaniach nie obserwowano wpływu spożycia innych owoców na funkcjonowanie układu nerwowego. Czy zatem są niepotrzebne w diecie? Absolutnie nie! Podane ilości produktów z różnych grup to minimum albo maksimum, jakie należy spożywać dla dobrego funkcjonowania mózgu – ale spożywanie tylko 2 porcji owoców tygodniowo oraz tylko około 2 porcji warzyw dziennie (tj. 6 porcji zielonych warzyw liściastych i 1 porcji dziennie innych warzyw) to za mało w stosunku do zalecanych 5 porcji warzyw i owoców dziennie. To za mało, żeby pokryć zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne pochodzące z warzyw i owoców. Zalecenia diety MIND należy interpretować tak, że te podane ilości są wystarczające, aby wspierać układ nerwowy – a są to przecież niewielkie ilości! – a nie że tyle właśnie należy spożywać.

Czerwone wino

Dosyć kontrowersyjnym zaleceniem w tej diecie jest picie wina i to w ilości 1 kieliszka dziennie. Wino, i to czerwone, faktycznie jest źródłem polifenoli w tym resweratrolu, które mają działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające, więc pozytywnie wpływają na układ nerwowy. Jednak, jak zapewne wszyscy wiedzą, alkohol jest substancją uzależniającą i nie powinno się zalecać jego spożycia czy kogokolwiek do tego namawiać. W odniesieniu do spożycia alkoholu należy pamiętać, że potencjalne skutki negatywne przewyższają te pozytywne.

Nabiał

Wśród wymienionych produktów nie ma właściwie nabiału, pojawia się jedynie informacja, żeby ograniczyć spożycie żółtego sera. A co z mlekiem i przetworami mlecznymi? Nie spożywać w ogóle skoro nie ma o nich mowy? Też nie. Nie pojawiają się w zaleceniach tej diety, bo wapń – którego źródłem jest nabiał – nie ma znaczącego wpływu na funkcjonowanie mózgu, ale za to jest niezbędny do budowy kości. Dlaczego “oberwało się” właśnie żółtym serom? Ze względu na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych. Dla dobra układu nerwowego, ale także układu krążenia, należy ograniczać spożycie tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans (stąd także masło, twarde margaryny, słodycze, produkty smażone i fast-food’y wśród produktów niezalecanych), a zamiast nich spożywać tłuszcze jedno- i wielonienasycone (których źródłem są zalecane ryby i owoce morza, orzechy, oliwa z oliwek).

Dieta MIND – tak czy nie?

Podsumowując, w zaleceniach diety MIND znajdują się produkty, których spożywanie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego i ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, natomiast nie zostały wspomniane inne produkty, których spożycie jest istotne dla ogólnego stanu zdrowia. Chcąc zadbać o swój mózg i sprawność umysłową, warto zwrócić uwagę na spożycie zielonych warzyw liściastych i owoców jagodowych. Planując posiłki należy przynajmniej raz w tygodniu uwzględnić tłustą rybę, minimum 2 razy drób i 3 razy nasiona roślin strączkowych. Powinno się wybierać produkty zbożowe z pełnego ziarna, ograniczyć spożycie tłuszczu pochodzenia zwierzęcego (za wyjątkiem wspomnianych ryb), a w zamian spożywać oleje roślinne i orzechy. Ponadto należy ograniczyć spożycie słodyczy i wyrobów cukierniczych oraz unikać produktów smażonych i fast-food’ów. W większości te zasady są powszechnie znane, tylko jak wiele osób się do nich stosuje? Wystarczy tak niewiele, by móc w starszym wieku cieszyć się sprawnością umysłową osoby prawie 8 lat młodszej! Czyż nie warto?

Źródła:

[1] Morris M.C., Tangney C.C., Wang Y., Sacks F.M., Barnes L.L., Bennett D.A., Aggarwal N.T.: MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimer’s & Dementia 2015, 11, s. 1015-1022.