Dzień jadłospisu dla mężczyzn – dieta „na masę”
Budowanie masy mięśniowej to nie tylko ciężkie treningi, ale przede wszystkim odpowiednia dieta. Aby przybrać na masie, trzeba dostarczać organizmowi więcej kalorii, ale z wartościowych źródeł – białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów złożonych. Jak powinien wyglądać przykładowy dzień na diecie „na masę”? Sprawdź nasz jadłospis i wskazówki dotyczące diety dla mężczyzn!
Zasady diety na masę – co warto wiedzieć?
- Nadwyżka kaloryczna – aby zwiększyć masę mięśniową, trzeba spożywać więcej kalorii, niż organizm zużywa. Optymalny nadmiar to około 300–500 kcal dziennie.
- Dużo białka – mięśnie potrzebują budulca, dlatego kluczowe są źródła białka: mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe.
- Zdrowe tłuszcze – awokado, oliwa z oliwek, orzechy i tłuste ryby pomagają w przyswajaniu witamin i wspierają produkcję hormonów anabolicznych.
- Węglowodany jako paliwo – kasze, pełnoziarniste pieczywo, bataty i owoce dostarczają energii do intensywnych treningów.
- Regularność posiłków – jedzenie co 3–4 godziny pomaga utrzymać stały poziom energii i zapobiega spalaniu mięśni.
Jakie produkty warto mieć w męskiej diecie? Sprawdź ten wpis o wpływie diety na męskie zdrowie (klik).
Dieta na masę – jadłospis z przepisami
Śniadanie: Kanapki razowe z wiosennym twarożkiem + jabłko i migdały
975 kcal | B: 47,5g | T: 40,1g | W: 116,8g
Składniki:
- 4 kromki chleba żytniego razowego
- 150g twarogu półtłustego
- 50g jogurtu naturalnego
- 15g masła
- kilka liści sałaty
- 4-5 rzodkiewek
- ¼ papryki czerwonej
- 100g ogórka
- szczypiorek
- sól i pieprz do smaku
W misce rozdrobnij widelcem twaróg oraz dodaj jogurt naturalny. Na tarce zetrzyj rzodkiewkę oraz ogórka i wymieszaj razem z twarogiem i jogurtem. Przypraw do smaku. Pieczywo posmaruj masłem, ułóż na nim sałatę. Posmaruj twarożkiem. Ułóż paprykę i posyp szczypiorkiem.
Po śniadaniu zjedz jeszcze jabłko oraz garść migdałów lub innych orzechów (30g).
II Śniadanie: Cynamonowa owsianka nocna z winogronami, czekoladą i skyrem naturalnym
575 kcal | B: 31,4g | T: 12,1g | W: 88,7g
Składniki:
- 60g płatków owsianych
- 150 ml mleka 1,5% tłuszczu
- łyżeczka syropy klonowego lub miodu
- szczypta cynamonu
- opakowanie (150g) skyru naturalnego
- ok. 150g winogron
- kostka gorzkiej czekolady
Płatki owsiane zalej wieczorem mlekiem. Dodaj cynamon oraz syrop klonowy lub miód i dokładnie wymieszaj. Odstaw na noc do lodówki. Rano wymieszaj ze skyrem i podawaj z owocami oraz posiekaną czekoladą.
Obiad: Wrapy z kurczakiem, warzywami i sosem jogurtowo-czosnkowym
1150 kcal | B: 58,8g | T: 47,8g | W: 121,2g
Składniki:
- 150g mięsa z piersi kurczaka
- 3 placki tortilli
- 15g oliwy
- ½ czerwonej papryki
- ½ pomidora
- ½ ogórka
- 3 łyżki kukurydzy konsewowej
- 3 garście sałaty
- sól, pieprz, papryka słodka i ostra, kurkuma
- 100g jogurtu naturalnego
- ½ łyżki majonezu
- ząbek czosnku
- łyżeczka posiekanego koperku
Pierś z kurczaka pokrój w kostkę. Dodaj oliwę, przypraw oraz dokładnie wymieszaj. Upiecz mięso w piekarniku lub podsmaż na średnim ogniu. Na placku tortilli ułóż liście sałaty, pokrojonego w kostkę ogórka, paprykę oraz pomidora. Na warzywach umieść gotowe kawałki kurczaka, polej domowym sosem czosnkowym (wymieszaj jogurt, majonez, czosnek, sól, pieprz i koperek), posyp kukurydzą i zwiń wrapa. Podgrzej go np. w opiekaczu.
Podwieczorek: Czekoladowy koktajl z malinami
415 kcal | B: 15,3g | T: 7,5g | W: 78,2g
Składniki:
- Banan
- 150g malin
- łyżka kakao
- łyżeczka miodu lub syropu klonowego
- 300ml mleka 1,5% tłuszczu
Zmiksuj dokładnie wszystkie składniki. Możesz wykorzystać mrożone maliny lub inne owoce jagodowe.
Kolacja: Zapiekanki graham z pieczarkami i serem
820 kcal | B: 37g | T: 18,1g | W: 123,7g
Składniki:
- 3 bułki grahamki
- ok. 50g przecieru pomidorowego / passaty
- łyżeczka oliwy
- 150g pieczarek
- ¼ cebuli
- mały pomidor
- 40g sera mozzarella (tartego)
- sól, pieprz, oregano
Pieczywo posmaruj przecierem lub passatą. Na oliwie podsmaż posiekaną cebulę. Dodaj starte pieczarki, przypraw i smaż chwilę. Gotowe pieczarki wyłóż na grzanki. Ułóż pokrojonego w plastry pomidora oraz posyp serem i oregano. Piecz w temperaturze 170 stopni do momentu rozpuszczenia sera i zarumienienia pieczywa.
Czy budując masę trzeba korzystać z odżywek białkowych?
Nie, odżywki białkowe nie są konieczne, ale mogą być pomocne. Budując masę mięśniową, najważniejsze jest dostarczanie odpowiedniej ilości białka, kalorii i składników odżywczych – i to można osiągnąć w pełni naturalną dietą.
Jednak odżywki białkowe mogą ułatwić życie, zwłaszcza gdy:
- Masz problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka z jedzenia.
- Potrzebujesz szybkiego i wygodnego posiłku po treningu.
- Nie masz czasu na przygotowywanie bogatych w białko dań.
Najlepsze źródła białka z diety to:
- Jajka
- Drób
- Ryby
- Wołowina
- Nabiał (twaróg, jogurty, skyry, serki wiejskie, mozzarella)
- Rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca)
Jeśli jesz odpowiednio dużo i różnorodnie, nie musisz korzystać z odżywek. Są one dodatkiem, a nie koniecznością! Jeszcze więcej o białku w diecie przeczytasz w tym wpisie (klik).
Podsumowanie
Dieta „na masę” to nie tylko jedzenie więcej, ale jedzenie mądrze! Kluczowe jest dostarczanie odpowiednich składników odżywczych, które wspierają rozwój mięśni, regenerację i dobrą formę. Pamiętaj, że odpowiednio dobrana dieta w połączeniu z treningiem siłowym to przepis na sukces!
