Dieta roślinna z głową: 5 składników, o których musisz pamiętać!

Wpis powstał we współpracy reklamowej z marką Alpro.

Dieta roślinna ma potwierdzone korzyści zdrowotne, które wynikają m.in. z wysokiej podaży błonnika i niższej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych [1]. Jednocześnie w diecie roślinnej niedobory niektórych składników mogą pojawić się częściej niż w dietach zawierających produkty odzwierzęce, jeśli jadłospis nie jest odpowiednio zbilansowany i świadomie skomponowany.

Poniżej znajdziesz 5 kluczowych składników, które szczególnie warto monitorować i planować w kontekście diety roślinnej oraz wskazówki, jak je wprowadzić naturalnie (w tym przez produkty wzbogacane).

---

1. Białko, czyli jeden z kluczowych budulców naszego organizmu

Jednym z najczęściej powtarzanych mitów jest przekonanie, że białko w diecie roślinnej jest trudne do dostarczenia. W rzeczywistości problem rzadko dotyczy ilości, a znacznie częściej różnorodności źródeł.

Rośliny strączkowe, tofu, tempeh, produkty sojowe, orzechy, nasiona oraz pełnoziarniste produkty zbożowe mogą bez problemu być źródłem odpowiedniej ilości białka pod warunkiem, że są obecne w codziennej diecie.

Dodatkowym źródłem białka mogą być produkty roślinne będące alternatywą dla nabiału, które pomagają uzupełnić codzienny jadłospis. W portfolio Alpro aktualnie można znaleźć nawet produkty roślinne w stylu skyr, które zawierają o 30 % więcej białka niż roślinne alternatywy dla jogurtów!

2. Wapń, czyli mocne kości na roślinach

Wapń jest potrzebny do utrzymania zdrowych kości [2]. W diecie tradycyjnej głównym źródłem wapnia jest nabiał, dlatego po jego wykluczeniu wiele osób obawia się o jego niedobór.

W praktyce istnieją produkty, które mogą pełnić rolę źródła wapnia w diecie roślinnej. Kluczowe jest jednak ich świadome włączenie do codziennego jadłospisu. Za roślinne źródła wapnia uważa się między innymi zielone warzywa liściaste, sezam, mak czy tofu, to ich spożycie w ilości zapewniającej dzienne zapotrzebowanie na ten składnik mineralny może być wyzwaniem.

Wygodnym elementem codziennej diety mogą być produkty roślinne wzbogacane w wapń, takie jak napoje roślinne czy roślinne alternatywy dla jogurtów.

• Warto wiedzieć: Większość produktów Alpro jest wzbogacona wapniem w ilości 120 mg na 100 ml lub 100 g. Dla porównania, mleko krowie o zawartości 2% tłuszczu dostarcza około 118 mg / 100 ml [3].

3. Witamina B12, czyli witamina pod szczególną troską w diecie roślinnej

Witamina B12 to składnik pokarmowy, o który należy szczególnie zatroszczyć się stosując dietę  w 100% roślinną. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, produkcji czerwonych krwinek oraz przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Jej długotrwały niedobór może prowadzić do anemii, zaburzeń neurologicznych i problemów z koncentracją.

Naturalne źródła witaminy B12 występują niemal wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego osoby na diecie wegańskiej muszą zadbać o jej podaż w inny sposób. W praktyce oznacza to sięganie po produkty roślinne wzbogacane w B12, takie jak wybrane napoje czy roślinne alternatywy dla jogurtów [4].

Dieta roślinna – suplementacja

Warto podkreślić, że zgodnie z Normami żywienia dla populacji Polski – 2024, utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy B12 jest istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a jej źródła powinny być dobierane w sposób dostosowany do indywidualnych potrzeb. Dla wielu osób praktycznym rozwiązaniem może być włączenie do diety produktów wzbogacanych w witaminę B12 oraz regularna kontrola jej poziomu we krwi, zgodnie z zasadami monitorowania stanu odżywienia przedstawionymi w normach.

Gdzie można ją znaleźć?

W produktach fortyfikowanych, takich jak wybrane napoje roślinne, czy roślinne alternatywy dla jogurtów oraz niektóre zamienniki mięsa, które na etykiecie mają informację o wzbogaceniu w witaminę B12.

4. Witamina D2 nie tylko ze słońca

Witamina D pełni kluczową rolę w gospodarce wapniowo-fosforanowej, wspiera odporność i wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mięśni. Choć organizm potrafi ją syntetyzować pod wpływem promieni słonecznych, w naszej szerokości geograficznej synteza ta jest niewystarczająca przez znaczną część roku.

Witamina D naturalnie występuje tylko w nielicznych produktach, dlatego warto regularnie sięgać po żywność bogatą w tę witaminę oraz w wapń, który współpracuje z nią w utrzymaniu zdrowych kości. Ponieważ synteza skórna witaminy D jest w Polsce wyzwaniem, szczególnie od jesieni do wczesnej wiosny, dobrze jest w tym czasie szczególnie dbać o jej źródła w diecie, a wiele produktów stanowiących roślinną alternatywę dla nabiału jest w nią wzbogacanych.

W praktyce warto zwracać uwagę na produkty roślinne wzbogacane w witaminę D. Ich regularne spożycie może stanowić ważne uzupełnienie diety, szczególnie w okresie jesienno-zimowym.

5. Jod – mały pierwiastek, duże znaczenie

Jod to składnik, o którym mówi się zdecydowanie zbyt rzadko, a który odgrywa kluczową rolę w pracy tarczycy i regulacji metabolizmu energetycznego. Niedobór jodu może prowadzić do zaburzeń hormonalnych, zmęczenia i problemów z koncentracją [4].

Polska leży w regionie, w którym naturalna zawartość jodu w środowisku jest niska, dlatego w żywności i wodzie znajduje się go niewiele. Z tego powodu w 1997 roku wprowadzono obowiązek jodowania soli kuchennej, aby ułatwić mieszkańcom pokrycie zapotrzebowania na jod. Warto również wiedzieć, że największą zawartością jodu charakteryzuje się żywność pochodzenia morskiego (skorupiaki, mięczaki, ryby czy algi).

Choć w naszej kulturze algi nie są powszechnie występującym składnikiem dań, warto eksperymentować i próbować ich od czasu do czasu. Dodatkowo, świetnym źródłem jodu mogą być produkty w niego wzbogacane, takie jak alternatywy dla nabiału [4].

W diecie tradycyjnej jego głównym źródłem są ryby morskie i produkty mleczne. Po ich wykluczeniu łatwo o zbyt niską podaż jodu, jeśli nie zostanie on uwzględniony w inny sposób.

Najprostszym i najbardziej dostępnym rozwiązaniem jest stosowanie w umiarkowanych ilościach soli jodowanej w codziennym gotowaniu. Alternatywą mogą być również algi morskie, jednak w ich przypadku kluczowy jest umiar i świadomość zawartości jodu, aby uniknąć nadmiaru.

• Bezpieczna alternatywa: Produkty Alpro wzbogacone w jod, co pozwala na stabilne dostarczanie tego pierwiastka na co dzień.

Dlaczego warto wprowadzać do diety produkty Alpro?

W dobrze zaplanowanej diecie roślinnej ogromne znaczenie ma nie tylko co jemy, ale też jakie produkty wybieramy na co dzień. Produkty Alpro są przykładem żywności roślinnej, która może realnie wspierać zbilansowaną dietę, szczególnie w kontekście składników, o które na diecie roślinnej trzeba zadbać świadomie.

Wybrane napoje roślinne i roślinne alternatywy dla jogurtów, w tym również w stylu skyr Alpro:

• są wzbogacane m.in. w wapń, witaminę B12, witaminę D2, jod oraz witaminę B2, dzięki czemu mogą stanowić wygodne i praktyczne uzupełnienie codziennych posiłków
• idealnie nadadzą się do stworzenia przeróżnych dań, np. owsianek, placuszków, ciast, past, dipów, sosów czy nawet do koktajli i kawy

Dzięki wartościom odżywczym stanowią korzystny wkład do codziennej diety, zwiększają jej różnorodność. Ważna jest zróżnicowana i zbilansowana dieta oraz zdrowy styl życia.

Podsumowanie: Świadoma dieta roślinna to bezpieczna dieta

Dieta roślinna nie musi wiązać się z niedoborami, jeśli jest dobrze zaplanowana i oparta na różnorodnych produktach. Kluczowe znaczenie mają: regularność, czytanie etykiet oraz świadomość, które składniki wymagają większej uwagi.

Warto pamiętać o roli produktów wzbogacanych, które mogą naturalnie wspierać codzienny sposób odżywiania. Takie podejście pomaga dbać o zdrowie w dłuższej perspektywie i pozostaje w pełnej zgodzie z ideą dobrze zbilansowanej diety roślinnej.

Źródła:

1. Neufingerl, N., & Eilander, A. (2022). Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. Nutrients, 14(1), 29. 
2. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/wapn-znaczenie-zrodla-przyklady-realizacji-z-diety/ 
3. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL, Warszawa, 2017.
4. Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., & Mojska, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski – 2024. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego.