Zdrowe przekąski do zabrania w podróż

Wyjazd, wycieczka, podróż autem, a może cały dzień poza domem? W takich sytuacjach łatwo sięgnąć po przypadkowe, słodkie lub tłuste przekąski, które nie tylko nie sycą, ale często powodują napady głodu godzinę później. Dlatego warto przygotować się wcześniej i mieć w zanadrzu zdrowe przekąski. Co spakować do plecaka, lunchboxa czy samochodu? Poniżej znajdziesz praktyczną listę na zdrowe przekąski + konkretne przykłady produktów z popularnych marketów, które możesz kupić niemal od ręki.

Na co zwrócić uwagę, wybierając zdrowe przekąski w podróży?

👉 Prosty skład. Im krótsza lista składników, tym lepiej. Unikaj zbędnych dodatków typu syrop glukozowo-fruktozowy, konserwanty czy utwardzone tłuszcze.

👉 Źródło białka i błonnika. Dzięki temu nie tylko nasycisz się na dłużej, ale unikniesz nagłych skoków i spadków poziomu cukru we krwi, które powodują senność lub „wilczy głód” chwilę później.

👉 Stabilność przechowywania. W podróży nie zawsze masz dostęp do lodówki. Dlatego wybieraj produkty, które dobrze znoszą temperaturę pokojową albo zapakuj torbę termoizolacyjną z wkładami chłodzącymi.

👉 Poręczność. Sprawdzą się produkty w pojedynczych porcjach, łatwe do podania dzieciom lub wygodne do przegryzienia w aucie czy na szlaku.

Lista zdrowych przekąsek do podróży

Orzechy i nasiona

Są kaloryczne, ale bardzo sycące. Mimo tego, że to zdrowe przekąski, to lepiej przygotować je w małych porcjach, np. w woreczkach strunowych. Świetne źródło białka, zdrowych tłuszczów i minerałów (magnez, cynk).

migdały, orzechy włoskie, laskowe
mieszanki orzechów (bez soli i cukru)
nasiona słonecznika lub dyni

W marketach:
👉 Bakalland, Targroch, marki własne Lidl i Biedronka (np. Alesto, Bakad’or)

Suszone owoce (niesiarkowane, bez dodatku cukru)

Doskonała alternatywa dla słodyczy, gdy masz ochotę na coś słodkiego. Suszone owoce dają energię, ale nie przesadzaj z ilością — są skoncentrowanym źródłem cukrów.

morele, śliwki (najlepsze sprawdzisz TUTAJ), daktyle
rodzynki
żurawina słodzona sokiem jabłkowym

W marketach:
👉 Helio Natura, Kresto, Bakalland

Kanapki lub wrapy

Tak, kanapki też mogą być zdrową przekąską! Jeśli masz lodówkę turystyczną lub krótki czas przechowywania, możesz dorzucić także pieczone mięso czy ser. Przygotuj kanapki w domu, zawijając je w papier śniadaniowy lub wielorazowe pudełko.

z pełnoziarnistego pieczywa
z hummusem, warzywami, ewentualnie jajkiem, serem
stawiaj też na roślinne pasty kanapkowe (np. z fasoli, soczewicy)

Tip: kanapki przygotuj samodzielnie — unikniesz konserwantów i nadmiaru soli.

Warzywa do chrupania

To chyba najbardziej oczywiste zdrowe przekąski. Świetnie gaszą pierwszy głód i dostarczają witamin. Możesz spakować je w pudełko lub woreczek strunowy. Warto zabrać także mały pojemniczek hummusu lub dipu jogurtowego — dzieci chętnie w nim maczają warzywa.

marchewki baby
ogórek pokrojony w słupki
papryka
pomidorki koktajlowe

Świetnie sprawdzą się do zabrania w pudełku lub woreczku strunowym.

A może zastanawiasz się, które warzywa i owoce są sezonowe latem? Sprawdź tutaj!

Mini sery

Sprawdzają się zwłaszcza w podróży autem, jeśli masz torbę chłodzącą. Są źródłem białka i wapnia, a w porcji „na raz” nie zepsują się zbyt szybko.

sery typu mozzarella mini
paluszki serowe (np. Głodniaki z Biedronki czy Piratki z Lidla)
twardy ser pokrojony w kostkę

Uwaga! Latem pamiętaj o chłodzeniu – spakuj je do torby termoizolacyjnej z wkładem chłodzącym.

Zdrowsze batony

Zamiast klasycznych czekoladowych batonów, które tylko podbiją apetyt na słodycze, wybierz takie zdrowe przekąski na słodko, które bazują na suszonych owocach i orzechach.

batoniki typu raw (np. Dobra Kaloria, Foods by Ann)
batony z orzechami i daktylami
batony i ciastka proteinowe o dobrym składzie (Nick’s, Frank&Oli)

W marketach:
👉 Dobra Kaloria, Foods by Ann, Nick’s, BeRaw, GoActive w Biedronce, Ciastka zbożowe bez dodatku cukru Vitanella w Biedronce, Frank&Oli ciasteczka zwykłe i proteinowe

Wafle, chrupkie pieczywo

Super lekka baza, jeśli nie chcesz zabierać kanapek — wystarczy dodać do nich np. serek w kubeczku albo masło orzechowe w saszetce. Pamiętaj, aby wybierać opcje o prostych składach!

wafle ryżowe naturalne
wafle kukurydziane
pieczywo chrupkie żytnie
wafle ryżowe w czekoladzie (najlepsze sprawdzisz TUTAJ)

W marketach:
👉 Sonko, Good Food, marki własne (np. Biedronka), Melvit

Napoje

Słodkie napoje gazowane czy energetyki lepiej sobie odpuścić — mogą tylko zwiększyć pragnienie, a dodatkowo działać moczopędnie. Warto też ograniczyć kawę, jeśli nie masz dostępu do toalety w trakcie podróży 😉

woda
woda z cytryną
herbata w termosie
niesłodzone napary owocowe
„wody” smakowe o dobrym składzie bez dodatku cukru (kliknij TUTAJ i sprawdź najlepsze opcje)

Unikaj: kolorowych napojów gazowanych i słodzonych nektarów – działają moczopędnie, podnoszą gwałtownie poziom cukru we krwi i dodatkowo obciążają żołądek w drodze.

Pro tip: zaplanuj zdrowe przekąski na etapy podróży

Na początek — kanapki, świeże warzywa, owoce, sery
W trakcie — orzechy, suszone owoce, batony, sery twarde
Na koniec — drobne przekąski (np. wafle, chrupkie pieczywo Melvit)

Dzięki temu nie zjesz wszystkiego od razu, a Twoje przekąski spokojnie wytrzymają do końca wyjazdu.

Podsumowanie

Zdrowe przekąski na wycieczkę czy podróż nie muszą być skomplikowane ani drogie. Wystarczy kilka prostych zasad: wybieraj produkty mało przetworzone o prostym składzie i planuj zakupy wcześniej. Dzięki temu unikniesz nerwowego kupowania batonów czy chipsów na stacji benzynowej i zadbasz o energię na cały dzień w drodze.