Światowy Dzień Wegetarianizmu – ważne produkty w diecie wege

Dzisiaj obchodzimy Światowy Dzień Wegetarianizmu i z tej okazji mam dla Was pigułkę wiedzy, która może być pomocna dla osób wykluczających mięso ze swojego jadłospisu. Skupię się na składnikach, których może brakować w diecie wegetariańskiej, jeśli nie jest ona prawidłowo zbilansowana. Dzięki temu będziecie mogli stosować tę dietę bez obaw o niedobory. Zaczynamy!

Czym jest wegetarianizm?

Wegetarianizm to sposób odżywiania się, który polega na wykluczeniu mięsa (w tym również ryb) z diety. Istnieje wiele różnych odmian wegetarianizmu, takich jak np. laktoowowegetarianizm (oprócz produktów roślinnych dozwolone są produkty mleczne i jaja) czy owowegetarianizm (oprócz produktów roślinnych dozwolone jest spożywanie jaj).

Korzyści zdrowotne diety wegetariańskiej

Dieta wegetariańska często jest oparta na roślinach strączkowych, jajach, pełnych ziarnach, warzywach, owocach, orzechach i nasionach, przez co może mieć wiele korzyści dla zdrowia. Badania wykazują, że osoby stosujące dietę wegetariańską mają niższe ryzyko zachorowania na choroby serca, nadciśnienie, cukrzycę typu 2 oraz niektóre nowotwory. Ponadto, dieta ta pomaga utrzymać prawidłową masę ciała i może obniżać poziom cholesterolu.

Źródła białka w diecie wegetariańskiej

• Wystarczy już 0,9g białka/kg masy ciała, aby zdrowa i dorosła osoba dostarczyła go tyle, ile trzeba
• Nie trzeba korzystać na co dzień z odżywki białkowej lub produktów proteinowych - wystarczy, że w każdym posiłku będzie źródło białka z nabiału, jaj i/lub strączków
• Białko sojowe ma najwyższą wartość odżywczą spośród wszystkich roślinnych opcji
• Strawność białka z roślin strączkowych jest nieco mniejsza w porównaniu z białkami pochodzenia zwierzęcego przez to, że zawierają błonnik oraz substancje utrudniające działanie enzymów trawiących
• Dieta powinna opierać się na różnych roślinnych źródłach białka, aby dostarczać wszystkich niezbędnych aminokwasów

Źródła żelaza w diecie wegetariańskiej

• Dzienne zapotrzebowanie na żelazo wynosi 18 mg dla kobiet w wieku rozrodczym i 10 mg dla mężczyzn oraz kobiet po menopauzie
• Żelazo pochodzenia roślinnego jest gorzej przyswajalne niż te pochodzenia zwierzęcego
• Aby żelazo ze strączków było lepiej przyswajalne, należy namoczyć je przed ugotowaniem
• Obecność witaminy C zwiększa wchłanianie żelaza
• Należy unikać popijania posiłków kawą czy herbatą, ponieważ ograniczają one wchłanianie żelaza
• Wchłanianie żelaza może hamować wysoka ilość wapnia w posiłku
• Szpinak wcale nie jest dobrym źródłem żelaza - zawiera go niewiele, a dodatkowo jest bogaty w związki utrudniające jego przyswajanie

Czy trzeba suplementować witaminę B12 na diecie wegetariańskiej?

• Dorośli powinni dostarczać ok. 2,4 μg witaminy B12 dziennie
• Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska może zaspokajać zapotrzebowanie na tę witaminę, jednak warto od czasu do czasu kontrolować jej poziom
• Jej najlepszym źródłem są produkty zwierzęce
• Można zwiększać jej ilość w diecie wybierając produkty, które są w nią wzbogacone (np. napoje roślinne, produkty zbożowe czy sojowe)

Jak celebrować Światowy Dzień Wegetarianizmu?

Światowy Dzień Wegetarianizmu to doskonały moment, aby spróbować włączyć więcej potraw roślinnych do swojego jadłospisu. Możecie zacząć od prostych kroków, takich jak przygotowanie wegetariańskiego obiadu, ograniczenie spożycia mięsa na kilka dni w tygodniu, czy eksperymentowanie z nowymi przepisami na bazie warzyw i roślin strączkowych. Niektóre restauracje i kawiarnie często oferują specjalne promocje lub wydarzenia związane z tym świętem, więc warto skorzystać z tej okazji i spróbować w nich czegoś nowego.

A jeśli szukasz wegetariańskich gotowców, które mają dobre składy i są warte uwagi, to zajrzyj do tego artykułu - "Wybierz lepiej – produkty wegetariańskie i wegańskie" (klik).