Podstawowe reguły zdrowego stylu życia i odżywiania są znane wielu Polakom. Mimo to, przy obecnym trybie życia, ciągłym zapracowaniu i chronicznym braku czasu, zjedzenie zbilansowanego śniadania nie należy do łatwych zadań. Najczęstsze przyczyny niejedzenia śniadań to wspomniany brak czasu, brak lub słabe odczuwanie głodu, potrzeba dłuższego snu oraz ograniczenia pokarmowe, np. odchudzanie, dążenie do utrzymania szczupłej sylwetki.
Rola śniadania
Śniadanie jest niewątpliwie
najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Po nocnej przerwie dostarcza nam niezbędnej porcji energii i składników odżywczych, które decydują o wydolności psychofizycznej w pierwszej części dnia. Zjedzenie śniadania w ciągu godziny od momentu przebudzenia zmienia odpowiedź metaboliczną organizmu i poprawia podaż składników odżywczych do układu nerwowego. Dzięki porannej dawce energii czujemy się dłużej syci, rzadziej wybieramy słodkie przekąski i spożywamy więcej owoców i warzyw. Lepsza dostępność glukozy dla naszego mózgu w godzinach porannych powoduje
wzrost koncentracji,
poprawia pamięć krótkoterminową i epizodyczną oraz znacząco
polepsza nasze samopoczucie. Spożywanie śniadań ma również znaczenie długoterminowe. U osób jedzących śniadanie stwierdzano niższe poziomy glukozy i insuliny we krwi, co zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy i choroby wieńcowej serca oraz wpływa na niższe stężenie cholesterolu.
Jedz śniadanie i chudnij
Poranny posiłek ma kluczowe znaczenie w każdej diecie odchudzającej. Po przespanej nocy organizm funkcjonuje na dużo niższych obrotach co sprawia, że cały metabolizm znacznie zwalnia i bez dodatkowej energii pozostaje cały czas w trybie spoczynkowym. Jedząc śniadania przede wszystkim
zapobiegamy napadom głodu i podjadaniu wysokokalorycznych posiłków w ciągu dnia. Dodatkowo na wieczór nie odczuwamy tak dużego apetytu i spożywamy mniejsze kolacje, co z pewnością sprzyja redukcji kilogramów. Osoby regularnie jedzące poranny posiłek mają mniejszą masę ciała w porównaniu z osobami niejedzącymi śniadań lub jedzącymi nieregularnie.
W optymalnym modelu żywienia, przy spożywaniu zalecanych pięciu posiłków w ciągu dnia śniadanie powinno stanowić ¼ całkowitej ilości energii. Natomiast, jeśli w codziennym jadłospisie będą znajdowały się tylko trzy posiłki, to śniadanie powinno stanowić 30% całkowitej wartości kalorycznej diety.
Nie jesz śniadania? Sprawdź, co tracisz
Niejedzenie śniadania ma negatywny wpływ na zdrowie i może pogarszać funkcjonowanie organizmu na wiele różnych sposobów. Niektóre skutki takiego postępowania są odległe w czasie, a inne wręcz natychmiastowe. Niski poziom glukozy we krwi, po nocnej regeneracji organizmu upośledza funkcję komórek, szczególnie mózgu, dla których glukoza jest jedynym źródłem energii. Opuszczanie śniadania pogarsza funkcjonowanie układu nerwowego. Negatywnie wpływa na osiągnięcia poznawcze oraz na wyniki testów szkolnych. Prowadzi do
pogorszenia nastroju, osłabienia organizmu i może wywoływać
stan przewlekłego zmęczenia. Efekty te są widoczne u osób w różnym wieku, a szczególnie niebezpieczne są u dzieci. Uczniowie, którzy nie spożywają rano posiłku mają
gorsze wyniki w nauce, problemy z koncentracją, gorszą koordynację ruchową. Są apatyczni lub nadpobudliwi, z powodu odczuwanego głodu.
Opuszczanie śniadania zwiększa ryzyko wystąpienia zaburzeń metabolicznych takich jak cukrzyca i choroby sercowo-naczyniowe.
Poranne menu
Aby śniadanie spełniło swoje zadanie musi być przede wszystkim
urozmaicone i zawierać odpowiednie proporcje dobieranych produktów. Prawidłowy posiłek powinien zawierać 15% energii pochodzącej z białka, 20% z tłuszczów i ok. 65% z węglowodanów. Planując posiłki powinniśmy pamiętać, aby łączyć produkty z różnych grup żywności takich jak:
- produkty zbożowe - najlepiej pełnoziarniste, będące źródłem węglowodanów złożonych, błonnika, magnezu, cynku, witamin z grupy B. Wzbogacane produkty zbożowe są źródłem żelaza i kwasu foliowego.
- przetwory mleczne - będące źródłem białka i wapnia. Zalecane produkty to m. in. niesłodzone jogurty, kefir, ser żółty, twarożek. Warto wybierać naturalne produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu do 2% lub mniej.
- chude gatunki wędlin - podczas zakupów należy zwrócić uwagę przede wszystkim na ilość mięsa wykorzystanego do zrobienia wędliny.
- jajka - szczególnie ważne w diecie dzieci, ponieważ zawierają luteinę, niezbędne kwasy omega 3, cholinę, witaminy z grupy B, które odpowiadają za prawidłową pracę mózgu, wpływają na koncentrację, zapamiętywanie, uczenie się.
- warzywa, owoce - wskazane są świeże, lokalne, sezonowe.
- orzechy, nasiona - jako np. dodatek do muesli, past kanapkowych.
- zdrowe tłuszcze - w umiarkowanej ilości zalecane jest masło 82% lub dobrej jakości margaryny miękkie oraz tłuszcze roślinne, spożywane na zimno - szczególnie olej lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek, a w przypadku smażenia olej kokosowy.
- napoje - po przebudzeniu warto wypić szklankę wody mineralnej, która oczyści organizm z toksyn. W dalszej kolejności zalecane są świeżo wyciskane soki, herbata zielona.
Pierwsze śniadanie powinno składać się co najmniej z 4 wyżej wymienionych grup produktów. Podstawą powinny być
warzywa, węglowodany, owoce oraz produkty nabiałowe.
W związku z tym, że półki sklepowe uginają się od ilości towaru wydaje się, że nie powinno być problemu, aby skomponować wartościowy posiłek. Tymczasem okazuje się, że to nie jest takie proste zadanie. Aby nie dać się złapać w pułapki producentów wybór produktów dobrych jakościowo wymaga od nas sporej czujności.
Informacje o tym, czym się kierować podczas zakupów i jakie produkty wybierać na pewno uzyskamy śledząc na bieżąco portal
czytamyetykiety.pl, gdzie znajdziemy opis wielu produktów spożywczych wraz z rekomendacją ze strony dietetyka.
W związku z tym, że standardowe polskie śniadanie to najczęściej kanapki z wędliną lub serem, tosty z dżemem oraz płatki na mleku, istotne jest, aby dokładnie zwracać uwagę na jakość i wartość odżywczą spożywanych produktów.
Uwaga
- pieczywo wieloziarniste to nie jest to samo co pełnoziarniste. Chleb pełnoziarnisty powstaje z całych ziaren wraz z bielmem i łuską. Dzięki temu zawiera dużo błonnika, witamin z grupy B, cynk i magnez. Natomiast chleb wieloziarnisty to po prostu chleb upieczony z kilku rodzajów mąki, posypany ziarnami.
- w przypadku płatków śniadaniowych szczególnie zaleca się ostrożność przy wyborze gotowych mieszanek musli, które zawierają bardzo duże ilości cukru. Uważaj! Określenia na opakowaniach typu fit, slim sugerują, że produkt sprzyja zdrowemu odżywianiu, zachowaniu zgrabnej sylwetki. Tymczasem nadmierna ilość cukru, która znajduje się w produkcie może jedynie sprzyjać nadwadze i otyłości. Płatki w kolorowych opakowaniach szczególnie kuszą dzieci, więc tym bardziej warto zachować czujność i przygotować samodzielnie zdrową mieszankę. Największą wartość odżywczą mają płatki owsiane, zawierają więcej minerałów i witamin B niż przykładowo płatki żytnie i jęczmienne. Szczegółowe informacje dot. porównania płatków śniadaniowych są zebrane tutaj - klik
Zapamiętaj
Korzyści dla zdrowia związane z jedzeniem śniadania to przede wszystkim:
- poprawa gęstości żywieniowej diety (pobranie wyższej ilości witamin i składników mineralnych),
- pozytywny wpływ na procesy poznawcze, lepsze samopoczucie w godzinach porannych,
- pozytywny wpływ na profil metaboliczny krwi i zmniejszenie ryzyka pewnych chorób przewlekłych,
- korzystny wpływ na masę ciała i zmniejszenie ryzyka otyłości.
Dodatkowo regularne spożywanie śniadań, poza korzyściami zdrowotnymi i zaspokojeniem głodu, również powinny być okazją do rodzinnych spotkań. W ten sposób rodzice kształtują poprawne nawyki żywieniowe dzieci. Pamiętajmy że dzieci słyszą co do nich się mówi, ale robią to co widzą. Szczególnie gdy przykładem są rodzice.
Nawet jeśli nie czujemy się głodni lub nie mamy z rana dużo czasu, nie powinniśmy rezygnować z pierwszego posiłku. Wystarczy wybrać coś lekkiego, szybkiego i zdrowego.
A czy Ty jadasz regularnie śniadania?
