Jaką wodę pić?

Dobre samopoczucie i zdrowie jest bezpośrednio związane z właściwym nawodnieniem organizmu. Nawet niewielka utrata płynów może spowodować bóle głowy, brak koncentracji, opóźnienie czasu reakcji, ospałość. Odpowiednie nawodnienie jest bardzo ważne również dla sportowców, ponieważ niedostateczne może być przyczyną gorszych wyników.

---

Zapotrzebowanie na wodę

Każdy ma inne zapotrzebowanie na wodę, ponieważ wartość ta zależy od: składu diety, temperatury, klimatu, aktywności fizycznej. Według norm żywienia opracowanych w 2012 r. przez Instytut Żywności i Żywienia wystarczające spożycie wody wynosi:

• 0,8-1 l dla niemowląt,
• 1,25-1,75 l dla dzieci,
• 2 l dla kobiet,
• 2,3 l dla ciężarnych,
• 2,7 l dla kobiet karmiących,
• 2,5 l dla mężczyzn.

Woda w organizmie tworzy się podczas spalania tłuszczów, węglowodanów i białek. Szacuje się, że z 1 g tłuszczu powstaje 1,07 g wody, 1 g węglowodanów 0,6 g wody, a z 1 g białka 0,4 g wody. Najwięcej wody metabolicznej powstaje z tłuszczu, dlatego wielbłądy w garbie/garbach magazynują tłuszcz.

Źródło wody w diecie

Źródłem wody w diecie są napoje i produkty spożywcze takie jak warzywa (do 95%), owoce (do 87%), mleko i napoje mleczne (87-89%). Dlatego nie ma konieczności codziennego wypijania 2,5 l wody, gdyż płyny dostarczane są również w postaci różnych napojów oraz pokarmów.

Wypite płyny zazwyczaj stanowią około 1,2 litra, a woda pobrana wraz z pokarmem 1,15 litra. Natomiast woda metaboliczna to około 300 ml. Powinno się unikać spożywania napojów słodzonych gazowanych, gdyż sprawiają, że czujemy się pełni, co może powodować mniejsze przyjmowanie płynów. Jeżeli chodzi o napoje zawierające kofeinę, to działają pobudzająco na organizm, ale powodują także wzmożone wydalanie moczu.

Jednak ilość kofeiny występująca w szklance/filiżance kawy, herbaty, napoju nie doprowadzi do odwodnienia organizmu. Za umiarkowaną ilość uznawane są 2-3 filiżanki kawy albo 5-8 filiżanek herbaty. Osoby, które piją dużo napojów z kofeiną, powinny dodatkowo wypijać więcej wody.

Kiedy zapotrzebowanie na wodę wzrasta?

- podczas upałów,

- na dużych wysokościach (wzrost straty wody przez płuca),

- w trakcie wysiłku fizycznego,

- podczas przebywania w niskich temperaturach, ponieważ organizm może wymagać zwiększonej podaży wody, ze względu na skutek zwiększonego wydatku energetycznego,

- im większa wartość energetyczna pożywienia tym więcej należy spożywać płynów,

- jeśli dieta bogata jest w błonnik, ze względu na zwiększone straty wody z kałem,

- kiedy stosowana dieta bogata jest w białko (dochodzi wtedy do zwiększonego wydalania moczu),

- gdy spożycie sodu oraz napojów alkoholowych jest wysokie, co może zwiększać straty wody z moczem,

- w trakcie biegunek, wymiotów, wysokiej gorączki, a także zaparć,

- w leczeniu i profilaktyce kamicy nerkowej.

Odwodnienie organizmu - skutki

Organizm nie magazynuje wody, dlatego na bieżąco trzeba się nawadniać. Najbardziej narażone na odwodnienie są osoby starsze (odczuwanie mniejszego pragnienia), chorzy na cukrzycę i na przewlekłe odmiedniczkowe zapalenie nerek.

Przy zmniejszeniu ilości płynów w organizmie (na przykład podczas intensywnego pocenia się), dochodzi do obniżenia objętości krwi, a w rezultacie zwiększa się obciążenie serca, dostarczanie tlenu dla pracujących mięśni, a usuwanie z nich dwutlenku węgla i zbędnych produktów reakcji metabolicznych pozostaje upośledzone.

Utrata płynów może też doprowadzić do podwyższenia temperatury ciała, co jest związane ze zmniejszeniem aktywności wielu enzymów. Uczucie pragnienia pojawia się dopiero po przekroczeniu 2% utraty płynów, co jest punktem granicznym dla prawidłowego wykonywania wysiłku.

Jak rozpoznać u siebie odwodnienie? 

Najprostszym sposobem jest obserwacja koloru i ilości wydalanego moczu. Prawidłowa jest barwa słomkowa, a ciemniejszy, bardziej skoncentrowany mocz może wskazywać na odwodnienie. Co więcej, pojawiają się problemy z koncentracją, wydłużony czas reakcji na bodziec, bóle głowy, uczucie zmęczenia i znużenia, osłabienie apetytu, zaburzenie procesów warunkujących utrzymanie prawidłowej temperatury ciała, a także obniżona wydolność fizyczna.

Z czasem dochodzą do tego kurcze mięśni, zaczerwienienie skóry, wysychanie spojówek, błon śluzowych oraz skóry, dyskomfort w jamie brzusznej oraz zaparcia. Przy odwodnieniu wynoszącym 5-8% pojawiają się zaburzenia ze strony układu nerwowego, np. kurcze cieplne, czyli bolesne, niezamierzone skurcze mięśni kończyn dolnych, górnych oraz mięśni brzucha, imitujące czasem objawy tzw. ostrego brzucha i występujące podczas wysiłku fizycznego lub po jego zakończeniu.

Warto też wiedzieć, że utrata 15% zasobów wody organizmu człowieka jest przeważnie śmiertelna w skutkach. Pamiętajcie, że człowiek bez pożywienia można przeżyć ponad miesiąc, a bez wody zaledwie kilka dni.

Jaką wodę pić?

W sklepach dostępne są wody źródlane i mineralne (czasem lecznicze i stołowe również). Wody źródlane są niskozmineralizowane.

1. Woda niskozmineralizowana - ogólna zawartość składników mineralnych nie jest większa niż 500 mg. Będzie dobrym wyborem dla mniejszych dzieci. 
2. Woda średniozmineralizowana - zawartość składników mineralnych wynosi od 500 do 1500 mg/l. Wybieraj ją na co dzień, gdy Twoja aktywność fizyczna jest na niskim lub umiarkowanym poziomie. 
3. Woda wysokozmineralizowana - zawartość składników mineralnych wynosi więcej niż 1500 ml/l. Wybierz ją wtedy, gdy Twoja aktywność fizyczna na co dzień jest wysoka. Dobrze sprawdzi się również podczas upałów.
4. Woda źródlana - zawiera małe ilości składników, które powinny być ograniczane w diecie niektórych osób (chlorki, sód, potas, siarczany, fluorki oraz jodki). Będzie odpowiednia dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących, osób starszych oraz z zaburzeniami układu odpornościowego, nerek i nadciśnieniem.

W sklepach można też znaleźć również wodę leczniczą, której skład chemiczny i właściwości fizyczne warunkują określone działanie lecznicze, potwierdzone wynikami badań farmakologicznych i klinicznych.

Powinna ona zawierać co najmniej jeden swoisty składnik leczniczy w stężeniu warunkującym działanie zdrowotne wody. Wskazane jest, żeby w litrze znajdowało się nie mniej niż 1000 mg rozpuszczonych składników mineralnych. Wody lecznicze powinny być stosowane wyłącznie pod kontrolą lekarza.

Czy można pić kranówkę?

W 2022 r. około 99,7% ludności miało dostęp do wody o jakości zgodnej z wymaganiami określonymi w rozporządzeniu Ministra Zdrowia. Jeśli więc miejscowość, w której mieszkasz zapewnia, że woda jest zdatna do picia i zgodna z obowiązującymi normami, to możesz pić ją prosto z kranu. Jeśli taka opcja Ci nie smakuje - spróbuj korzystać z dzbanka :)

Jaka woda jest idealna dla Ciebie?

Nie ma tu jednoznacznej odpowiedzi - może to być woda z kranu, a także źródlana lub mineralna. Jeśli zależy Ci na ograniczeniu plastiku w swoim życiu i środowisku to wybierz wodę z kranu (możesz ją filtrować). Jeśli lubisz wodę ze sklepu to postaraj się kupować taką w szklanych butelkach (niestety najczęściej są w plastikowych).

Przykładowo, w upalne dni, podczas intensywnego wysiłku fizycznego pocimy się i tracimy wraz z potem sole mineralne (zwłaszcza sód i chlor), dlatego wtedy najlepiej jest pić wody średnio- lub wysokozmineralizowane (zawierają duże ilości sodu oraz chlorków). Ale uwaga! Możesz uzupełnić elektrolity domowym napojem izotonicznym. Jeśli szukasz sklepowych napojów izotonicznych o dobrym składzie, to sprawdź to zestawienie (klik).

Natomiast, jeśli masz problemy zdrowotne to możesz dopasować wodę do swoich potrzeb, np. pod względem ilości wapnia czy magnezu. Wtedy wybieraj takie, które zawierają ich wyższe ilości, czyli powyżej 150 mg wapnia/l i powyżej 50 mg magnezu/l (przykładowo takie kryteria spełniają Muszynianka, Skarb Życia Muszyna, Muszyna Cechini, Kryniczanka, Piwniczanka). Taki rodzaj wód powinny wybierać zwłaszcza kobiety w wieku pomenopauzalnym oraz osoby chorujące na osteoporozę.

Podobne kryteria będą spełniały wody wysokozmineralizowane. Są one przydatne dla osób cierpiących na nadkwasotę, ponieważ zawierają wysokie ilości wodorowęglanów, które alkalizują treść żołądkową. Nie powinny po nie sięgać osoby cierpiące na ostre stany chorobowe układu pokarmowego oraz chorobę wrzodową.

Dla niemowląt i dzieci do 3. roku życia zalecana jest woda źródlana lub mineralna niskozmineralizowana, niskosodowa, niskosiarczanowa. Woda odpowiednia do przygotowywania żywności dla niemowląt nie może zawierać więcej niż:

• 20 mg sodu lub chlorków/l,
• 0,7 mg fluorków/l,
• 0,02 mg azotynów/l,
• 10 mg azotanów/l.

Czy można pić wodę gazowaną?

Woda gazowana jest nieodpowiednia dla osób mających schorzenia gardła i strun głosowych oraz nadkwaśność. U takich osób woda gazowana może wzmagać dolegliwości, czyli zgagę, niestrawność oraz ból. Natomiast pozostałe osoby mogą pić wodę gazowaną, ponieważ dwutlenek węgla nie tylko poprawia jej smak, ale również wywiera bezpośrednie działanie na czynność przewodu pokarmowego.

Wspomaga procesy trawienne, wykazuje korzystne działanie przy niedokwaśności oraz wpływa na mechaniczne usuwanie ze światła jelita bakterii i resztek pokarmowych. Woda gazowana dobrze się sprawdzi w upalne dni, ponieważ lepiej orzeźwia niż niegazowana. Istotne jest również to, że dwutlenek węgla wykazuje działanie bakteriostatyczne.

Jedno jest pewne - wodę pić trzeba!