Owoce na diecie?

Zdrowie 21-04-2016

Autor: Justyna Markowska Udostepnij artykuł:

Przed wiosną wiele osób chce zrzucić kilogramy, które nie wiadomo skąd pojawiły się w trakcie zimy. Spośród setek dostępnych diet są i takie, które w swoich zaleceniach wykluczają owoce, ale chyba mało kto nie zna diety owocowej, opierającej się tylko na spożyciu tych produktów. Jaka jest prawda? Czy można jeść owoce na diecie? Rozwiewam wątpliwości.

Kaloryczność owoców

Diety odchudzające, które wykluczają spożycie owoców często sugerują ich wysoką kaloryczność oraz zawartość cukru, który jak wiadomo, gubieniu kilogramów nie sprzyja. Na początek przyjrzyjmy się ich kaloryczności. Poza nielicznymi wyjątkami owoce zaliczamy do produktów niskokalorycznych. Średnie jabłko ma ok. 60 kcal. Gruszka ma niewiele więcej, bo 70 kcal. Mało energii dostarczają praktycznie wszystkie owoce występujące naturalnie w Polsce. Szklanka truskawek to 40 kcal, a jagód 60 kcal. Jednym z najbardziej kalorycznych owoców jest banan, ale i tutaj nie ma dużych wartości. Ten średni owoc dostarcza przeciętnie ok. 110 kcal. Dla porównania tabliczka czekolady ma ich aż 500, a waży mniej więcej tyle, co dorodny banan po obraniu ze skórki. Owoce, podobnie jak warzywa, składają się głównie z wody, stąd ich stosunkowo niska wartość energetyczna. Dodatkowo zawierają mnóstwo witaminy C oraz składników mineralnych, np. wspomniane przed chwilą banany są źródłem potasu i magnezu. Jest jednak jeden składnik, który sprawia, że owoce nie mają dobrej opinii.

truskawki

Cukier owocowy

Słodki smak owoców wynika z zawartości cukru. W owocach występuje głównie fruktoza, która określana bywa także jako cukier owocowy. I tutaj zaczynają się problemy, bo fruktoza jest zupełnie inaczej przetwarzana w organizmie niż inne cukry proste. Każdy posiłek, który zawiera węglowodany (nawet złożone) rozkładany jest do cukrów prostych, głównie glukozy. Ta z kolei może być magazynowana w postaci glikogenu jako materiał zapasowy dla wątroby i mięśni. Może być także bezpośrednio przeniesiona dzięki insulinie do pracujących komórek, żeby dać im zastrzyk energii. W ostatniej kolejności glukoza jest przetwarzana do postaci kwasów tłuszczowych, które następnie magazynowane są w tkance tłuszczowej jako niechciane dla nas oponki i wałeczki. Przy czym w ten sposób przetwarzane jest zaledwie 20% glukozy, która trafi do wątroby. Z fruktozą jest zupełnie inaczej. Właściwie jedyną możliwością jej przetworzenia przez organizm jest zamiana w kwasy tłuszczowe. Przy czym jest to proces o wiele bardziej efektywny niż w przypadku glukozy, bo aż 100% fruktozy, która trafi do wątroby zamieni się w krople tłuszczu. Wysokie spożycie fruktozy może doprowadzić do tzw. niealkoholowego stłuszczenia wątroby. Jednak owoce mają w tym niewielki udział. Większym problemem jest to, że producenci żywności dodają do wielu produktów nie tylko cukier (który zbudowany jest z cząsteczki glukozy i fruktozy), ale równie często syrop glukozowo-fruktozowy, w którym ilość fruktozy jest większa niż w przypadku zwykłego cukru. To powoduje, że spożycie fruktozy ciągle rośnie. Warto pamiętać, że w owocach zawarty jest błonnik, który chroni nas przed nadmiernym wchłanianiem fruktozy. Tego zabezpieczenia nie posiadają produkty wysoko przetworzone.

gruszki

Czy można jeść owoce na diecie?

Tak! Nie ma co bać się owoców - to naprawdę wartościowe produkty. Jedyne na co warto zwrócić uwagę to ich ilość. Ostatnio zmieniona piramida żywieniowa nie każe nam liczyć porcji warzyw i owców, a jedynie pamiętać o proporcji - warzyw powinno być więcej niż owoców. Według zaleceń IŻŻ na jedną porcję owoców powinny przypadać trzy porcje warzyw. Ja uważam, że osoby odchudzające się nie powinny objadać się owocami, a spożywać je rozsądnych ilościach: najlepiej dwie, maksymalnie trzy porcje dziennie. Jedna porcja to np. średnie jabłko, szklanka owoców jagodowych, dwie mandarynki czy średni banan.

Czy można jeść owoce po godzinie 12?

Tak. Właściwie nie wiem, skąd się wziął ten mit. Tak naprawdę nie ma znaczenia, kiedy sięgamy po owoce, nawet jeśli jesteśmy na diecie odchudzającej. Jeśli zgodnie z zaleceniami ostatni posiłek zjemy 2-3 godziny przed snem, z cukier z owoców jeszcze zdążymy spalić. Kluczem do skutecznego odchudzania nie jest wyznaczanie sobie rygorystycznych reguł i ich sztywne przestrzeganie, ale czerpanie przyjemności ze spożywanych pokarmów.

Uwaga na przetwory owocowe!

Warto zwrócić uwagę, czy w jadłospisie nie pojawia się zbyt dużo przetworów owocowych. Niestety, nie są one tak wartościowe jak owoce. Często zawierają bardzo dużo dodatkowego cukru, a w trakcie ich przetwarzania tracona jest witamina C. Dżemy i soki owocowe powinny być spożywane okazjonalnie, a jogurty owoce są zdrowe tylko wtedy, kiedy przygotujemy je samodzielnie w domu.

dżem