Czym są napoje izotoniczne i co powinny zawierać?

Osoby, które regularnie uprawiają sport, bardzo często w trakcie (i po) treningu spożywają napoje izotoniczne. Mają one na celu wyrównanie poziomu wody i elektrolitów utraconych w trakcie wysiłku. Niedobór elektrolitów pojawia się również w czasie upałów.  Napoje izotoniczne pomagają w krótkim czasie przywrócić równowagę wodno-elektrolitową w organizmie. Na rynku dostępnych jest wiele izotoników różnych marek - niestety, poza podstawowymi składnikami, zwykle posiadają też nieciekawe dodatki.

Co powinien zawierać napój izotoniczny?

Podstawowym składnikiem napojów izotonicznych jest oczywiście woda - w przypadku dostarczenia niedostatecznej ilości wody wydolność organizmu spada. Odwodnienie może być niebezpieczne dla zdrowia - nawet to niewielkie powoduje zawroty głowy, silne pragnienie, a także zaburzenia widzenia i omdlenia.

Kolejny ważny składnik napojów izotonicznych to sód. Zazwyczaj występuje w postaci chlorku sodu, czyli po prostu soli kuchennej. Dzięki niemu wypijana woda jest lepiej wchłaniana, jest on też ważny do utrzymania równowagi elektrolitów, a podczas wysiłku fizycznego pozwala utrzymać odpowiednią ciepłotę ciała.

W izotonikach powinien znajdować się też potas, który uczestniczy w regulowaniu funkcji układu nerwowego oraz mięśniowego. Podobną funkcję pełnią wapń oraz magnez (magnez, wraz z sodem, pomaga utrzymywać stałą temperaturę ciała). W niektórych dostępnych na rynku napojach izotonicznych są też obecne witaminy z grupy B - jest to dodatkowy plus.

Cukier i glukoza w napojach izotonicznych

Kolejnym niezbędnym składnikiem w napojach izotonicznych są węglowodany. Powinny być one łatwo przyswajalne, aby szybko uzupełnić energię i aby organizm był nadal zdolny do wysiłku. Najczęściej są to: glukoza, fruktoza, maltoza, sacharoza czy maltodekstryna.

I mała uwaga: w tym przypadku cukry na grafikach celowo nie zostały zaznaczone na czerwono (jak zazwyczaj to robimy), ponieważ w tego typu produktach są one podstawowym, niezbędnym składnikiem, który w trakcie ciężkiego wysiłku należy uzupełniać.

Pamiętajmy jednak, że te produkty przeznaczone są dla osób trenujących i jeśli ktoś spożywa je "tak sobie, dla smaku - zamiast wody", a aktywność fizyczna jest mu obca, raczej nie odbije się to korzystnie na jego zdrowiu i sylwetce. Węglowodany (razem z sodem) zwiększają wchłanianie wody, jednak jeśli jest ich zbyt dużo, to zmniejsza się skuteczność nawadniania organizmu, ponieważ płyn taki dłużej zostaje w żołądku. Zazwyczaj w 100 ml napoju jest ok. 4-8 g cukrów.

Substancje dodatkowe w napojach izotonicznych

Znalezienie izotonika, który zawiera tylko wymienione wyżej substancje, jest praktycznie niemożliwe. Zazwyczaj zawierają one także substancje konserwujące, takie jak sorbinian potasu i benzoesan sodu. Ten ostatni może powodować reakcje alergiczne i podrażniać śluzówkę żołądka. Z połączenia benzoesanu sodu z witaminą C (co często zdarza się w napojach gazowanych), powstaje niebezpieczny dla organizmu benzen. Napoje z tymi dodatkami otrzymały oceny negatywne.

Kolejnymi dodatkami są słodziki stosowane w izotonikach "zero" (czyli bez dodatku cukru), ale nie tylko - również te zawierające cukry mają je w swoich składach. Aspartam, acesulfam K, sacharyny, cyklaminiany, sukraloza - chociaż obniżają kaloryczność, jednocześnie też zwiększają wyrzut insuliny oraz mają negatywny wpływ na mikroflorę jelit.

Działając na receptory słodkiego smaku, powodują także wzrost apetytu. Mimo swojej praktycznie zerowej kaloryczności mają duży wpływ na układ hormonalny, komórki i receptory organizmu. Jeśli chodzi o aromaty - nie ma złudzeń - ciężko przecież spodziewać się w tego typu produktach naturalnych dodatków zapachowych.

Warto też zwrócić uwagę na barwniki - błękit brylantowy (który występuje w "tych niebieskich" izotonikach i w niektórych krajach jest zabroniony ze względu na niekorzystne działanie), ale też na żółcień pomarańczową i żółcień chinolinową. Należą do tzw. "szóstki z Southampton", czyli barwników, które mogą mieć szkodliwy wpływ na aktywność i skupienie uwagi u dzieci.

A może by tak... domowy izotonik?

Dlaczego nie? Przygotowując własny napój izotoniczny mamy pewność, że zawiera on tylko to, co powinien. Jak go zrobić? Potrzebujemy tylko:

- 500 ml niegazowanej wody mineralnej
- 1 cytrynę (uzupełnia zapotrzebowanie na witaminy, nadaje smak, dodaje też energii, uszczelnia naczynia krwionośne i inicjuje proces oczyszczania organizmu z toksyn).
- 2 łyżki miodu (jako źródło łatwostrawnych węglowodanów)
- szczyptę soli (jako źródło sodu)

Wszystkie składniki należy dobrze wymieszać i pić w trakcie i po treningu. Pamiętajcie, że nie każdy wysiłek fizyczny wymaga uzupełnienia węglowodanów. Osoby, które trenują intensywnie, które trwa do godziny (aerobik, pływanie), potrzebują tylko uzupełnienia płynów. Dobrze jest wtedy pić wodę lub herbatę - nie ma potrzeby uzupełniania cukru i elektrolitów. Przy wysiłkach trwających od 1 do 3 godzin, tj. długodystansowe biegi, konieczne jest już uzupełnienie węglowodanów i elektrolitów.