Kwas foliowy – źródła w diecie, właściwości, ważne fakty

Kwas foliowy ma szczególne znaczenie dla zdrowia. Zwłaszcza istotny jest na samym początku ciąży (w dwóch pierwszych miesiącach, a wiele kobiet dowiaduje się o ciąży pod koniec drugiego miesiąca albo później), dlatego tak ważne jest, żeby nie doprowadzić do jego niedoborów. 

Kwas foliowy: Źródła folianów w diecie

Głównym źródłem kwasu foliowego i jego pochodnych dla człowieka jest żywność. Ale niewielkie jego ilości syntetyzuje mikroflora jelitowa. Bogatym źródłem folianów w codziennej diecie człowieka są:

• warzywa liściaste (głównie sałata, szpinak, kapusta, brokuły, szparagi, kalafiory, brukselka),
• bób, zielony groszek,
• pomidory, buraki,
• orzechy, słonecznik,
• pełne ziarna zbóż,
• owoce cytrusowe i inne.

Cennym źródłem folianów są również wątroba, drożdże, jaja, sery. Na poniższej grafice zostały przedstawione przykładowe ilości warzyw i określone zostały w jakim stopniu pokrywają one dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy. Co istotne, wartości te są podane dla gotowanych warzyw, więc ujęte zostały już straty tej witaminy wynikające z obróbki termicznej.

W diecie przeciętnego Polaka głównym źródłem folianów są produkty zbożowe. Ich najlepszym źródłem jest chleb z pełnego ziarna zbóż. Dostarczają one prawie 40% tej witaminy w stosunku do całkowitego dziennego jej spożycia. Około 25% folianów pochodzi z warzyw, 13% z ziemniaków i 6–7% z owoców, mleka i przetworów mlecznych oraz jaj.

Biodostępność folianów w organizmie

Na przyswajalność folianów z żywności ma wpływ wiele czynników. Do najważniejszych należą: postać folianów zawartych w diecie, rodzaj produktów (naturalne, syntetyczne) i sposób ich spożywania (surowe, gotowane), procesy przetwórcze, którym poddawane są produkty żywnościowe, prawidłowe trawienie i wchłanianie, leki przyjmowane w celach terapeutycznych.

Obecne w diecie foliany są w przewodzie pokarmowym człowieka wchłaniane w 50–90%, średnio w 80%. Najlepiej przyswajalny (w 100%) jest jednak syntetyczny kwas foliowy stosowany do wzbogacania żywności i suplementacji. Bioprzyswajalność folianów w porównaniu z syntetycznym kwasem foliowym jest o połowę mniejsza.

Przyczyną upośledzenia wchłaniania folianów u ludzi najczęściej są  m.in. zaburzenia strukturalne i czynnościowe oraz stany zapalne przewodu pokarmowego (zwłaszcza żołądka, jelita cienkiego), choroby wątroby, stosowanie leków przeciwzapalnych i przeciwpadaczkowych, niektórych środków antykoncepcyjnych.

Na upośledzenie wchłaniania folianów wpływa również styl życia. Alkoholizm znacznie zaburza wchłanianie jelitowe i krążenie wątrobowo-jelitowe folianów, ich transport do tkanek oraz gromadzenie się w wątrobie. Palenie tytoniu również obniża zawartość kwasu foliowego w surowicy krwi.

Na wykorzystanie folianów przez organizm może także oddziaływać stan odżywienia niektórymi witaminami i składnikami mineralnymi, szczególnie żelazem, cynkiem, witaminą B12 i C oraz metioniną.

Zalecane spożycie folianów dla osób dorosłych wynosi 400 μg dziennie, a dla kobiet ciężarnych zapotrzebowanie wzrasta do 600 μg/dobę. Zapasy ustrojowe kwasu foliowego u zdrowego człowieka wynoszą około 5-10 mg. Około połowa z tego zapasu zmagazynowana jest w wątrobie. Przy całkowitym braku kwasu foliowego w pożywieniu zgromadzone zapasy zostają wyczerpane po 3-4 miesiącach.

Skutki niedoboru kwasu foliowego

Kwas foliowy bierze udział w wielu procesach metabolicznych organizmu. Jego niedobór w diecie powoduje przede wszystkim:

• powstawanie ciężkich zaburzeń u płodu (wady cewy nerwowej),
• niedokrwistość megaloblastyczną,
• wzrost poziomu homocysteiny we krwi,
• spowolnienie syntezy DNA ireplikacji (podziału) komórek,
• upośledzenie funkcji układu nerwowego (nadpobudliwość itrudności w zasypianiu), zahamowanie wzrostu i odbudowy komórek w organizmie, uczucie przemęczenia i kłopoty z koncentracją a także stany niepokoju i lęku, depresję, bezsenność, problemy z pamięcią
• zaburzenia w trawieniu.

Bibliografia

1. E. Cieślik, A. Kościej, Kwas foliowy - występowanie i znaczenie. Probl Hig Epidemiol 2012, 93(1): 1-7.
2. H. Czeczot, Kwas foliowy w fizjologii i patologii. Postepy Hig Med Dosw (online), 2008; tom 62: 405-419.