Jak odżywiać się w trakcie ciąży?

Wiadomość o ciąży to dla kobiety zapowiedź prawdziwej życiowej rewolucji. Czy musi oznaczać również rewolucję w diecie? Niekoniecznie, choć jest kilka zasad, o których należy w tym okresie pamiętać. W artykule znajdziesz informacje o tym jak odżywiać się w trakcie ciąży.

Jedz dla dwojga, nie za dwoje

Czasy, gdy kobietom polecano jedzenie „za dwoje” w ciąży odeszły w zapomnienie. Dziś wiadomo, że wartość kaloryczna diety w I trymestrze ciąży nie różni się od zalecanej kaloryczności dla kobiety przed ciążą. W II trymestrze zapotrzebowanie na energię wzrasta o około 360 kcal/dobę, natomiast w III trymestrze o 475 kcal/dobę. Dlatego wystarczy dodać do jadłospisu odpowiednio, np. kanapkę z bułki grahamki z twarożkiem lub kanapkę i świeży owoc, aby pokryć zwiększone zapotrzebowanie na kalorie. Jeśli dieta w ciąży znacznie przewyższa zalecenia, skutkuje to nadmiernym przyrostem masy ciała przyszłej mamy. Niesie to za sobą możliwość wystąpienia poważnych konsekwencji jak cukrzyca ciążowa, przedwczesny poród, stan przedrzucawkowy czy potrzebę wykonania cesarskiego cięcia. Jak we wszystkim, zarówno nadmiar jak i niedobór będzie szkodliwy. Kobiety z niedowagą w ciąży częściej rodzą dzieci z niską masą urodzeniową poniżej 2500 g lub ryzyko umieralności okołoporodowej jest u nich zwiększone. Nie ma więc powodów do obaw o dodatkowe kilogramy – jeśli mieszczą się one w granicach normy.

Liczy się nie tylko ile jesz, ale też, co jesz

Ogromne znaczenie ma to, z jakich produktów spożywczych komponuje się całodzienny jadłospis. Aby dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych należy wybierać produkty o wysokiej wartości żywieniowej, a zapomnieć o tych wysoko przetworzonych zasobnych jedynie w puste kalorie.

W jadłospisie powinny znaleźć się:

• chude mięso: drób, cielęcina
• ryby morskie: sardynki, makrela, dorsz
• mleko i produkty mleczne oraz jaja
• świeże warzywa i owoce
• kasze, płatki zbożowe naturalne, pieczywo pełnoziarniste, potrawy z mąki pełnoziarnistej
• pestki, orzechy, nasiona
• zdrowe tłuszcze – oleje roślinne tłoczone na zimno

Jeśli przed ciążą kobieta starała się jeść zdrowe i urozmaicone posiłki, to w ciąży jej dieta nie będzie wymagała dużych zmian. Jeśli zaś dieta przyszłej mamy była daleka od idealnej – czas na modyfikacje! Na początek dobrze jest zrezygnować z żywności wysoko przetworzonej (np. sosy i zupy w proszku, dania gotowe, płatki śniadaniowe z dużą zawartością cukru, żywność, która zawiera w składzie sztuczne barwniki, aromaty, konserwanty czy syrop glukozowo-fruktozowy). Rezygnacja z tego typu żywności w prosty sposób zrodzi potrzebę sięgnięcia po naturalne i zdrowe produkty.

Dietetyczni sprzymierzeńcy zdrowej ciąży

Na dietę w ciąży warto spojrzeć w nieco szerszej perspektywie. To, co zjemy w tym okresie wpłynie nie tylko na przyrost masy ciała, zdrowie i prawidłowe ukształtowanie narządów płodu, ale również przebieg porodu czy stan zdrowia w późniejszych latach życia.  Stąd potrzeba spożycie na odpowiednim poziomie kilku szczególnie ważnych związków m.in. witamin i składników mineralnych.

Witaminy i składniki mineralne

Najbardziej znanym składnikiem potrzebnym każdej ciężarnej jest kwas foliowy. Ze względu na profilaktykę wad cewy nerwowej składnik ten jest kluczowy już przed zajściem w ciążę.

Przykładem sprzymierzeńca ciąży jest też cynk. Pierwiastek ten warunkuje prawidłowe tworzenie się szkieletu i układu nerwowego płodu. Jego deficyt może prowadzić do wewnątrzmacicznego opóźnienia wzrostu płodu, poronienia, przedwczesnego odklejenia łożyska czy pęknięcia błon płodowych. Dobre źródła pokarmowe cynku to np. kasza gryczana, pieczywo razowe, pestki dyni, kakao, mięso, jaja i suche nasiona roślin strączkowych.

Kasza gryczana i ciemne pieczywo to także bardzo dobre źródła magnezu. Według badań naukowych deficyt tego pierwiastka spotyka się często u kobiet z cukrzycą ciążową, nadciśnieniem indukowanym ciążą i stanem przedrzucawkowym. Magnez zapobiega przedwczesnym skurczom, przez co zmniejsza ryzyko porodu przed terminem.

Podobne znaczenie dla zdrowia dziecka jak i zmniejszenia ryzyka powikłań okołoporodowych ma jod i kwasy tłuszczowe omega-3. Źródłem tych związków są ryby morskie i owoce morza. Jeśli w diecie jest za mało tych produktów – ciężarnym zaleca się suplementację kwasów omega-3 –DHA na poziomie 400 – 600 mg/dobę. Kwasy te zmniejszają ryzyko wystąpienia alergii pokarmowej i AZS u dziecka oraz przeciwdziała występowaniu przedwczesnego porodu czy depresji poporodowej.

Żelazo to kolejny pierwiastek szczególnie ważny dla zdrowia kobiet, a jego znaczenie w ciąży jest równie silne. Niedokrwistość prowadząca do problemów z rozwojem łożyska to tylko jeden ze skutków niedoboru żelaza. Spożywanie codziennie porcji mięsa i jaja w towarzystwie warzyw i owoców bogatych w witaminę C będzie zmniejszać ryzyko rozwoju anemii.

Uwaga na zagrożenia ze strony żywności

W ciąży szczególnie niebezpieczne jest zakażenie bakteriami i pierwotniakami znajdującymi się w żywności – Listeria monocytogenes, Salmonella enteritidis oraz Toxoplasma gondii. Dlatego nie można spożywać w tym okresie surowego mięsa, surowych wędlin i kiełbas, serów miękkich z niepasteryzowanego mleka oraz surowych jaj i potraw je zawierających.

Lepiej też ograniczyć spożycie wątróbki i produktów ją zawierających np. pasztetów. Mimo, że jest to produkt bardzo bogaty w potrzebne żelazo, to jednak ilość witaminy A jaką zawiera wątróbka może być szkodliwa dla dziecka i doprowadzić do tzw. embriopatii retinoidowej.