Dzień jadłospisu dla mężczyzn – dieta „na masę”

Budowanie masy mięśniowej to nie tylko ciężkie treningi, ale przede wszystkim odpowiednia dieta. Aby przybrać na masie, trzeba dostarczać organizmowi więcej kalorii, ale z wartościowych źródeł – białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów złożonych. Jak powinien wyglądać przykładowy dzień na diecie „na masę”? Sprawdź nasz jadłospis i wskazówki dotyczące diety dla mężczyzn!

---

Zasady diety na masę – co warto wiedzieć?

• Nadwyżka kaloryczna – aby zwiększyć masę mięśniową, trzeba spożywać więcej kalorii, niż organizm zużywa. Optymalny nadmiar to około 300–500 kcal dziennie.
  
• Dużo białka – mięśnie potrzebują budulca, dlatego kluczowe są źródła białka: mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe.
  
• Zdrowe tłuszcze – awokado, oliwa z oliwek, orzechy i tłuste ryby pomagają w przyswajaniu witamin i wspierają produkcję hormonów anabolicznych.
  
• Węglowodany jako paliwo – kasze, pełnoziarniste pieczywo, bataty i owoce dostarczają energii do intensywnych treningów.
  
• Regularność posiłków – jedzenie co 3–4 godziny pomaga utrzymać stały poziom energii i zapobiega spalaniu mięśni.

Jakie produkty warto mieć w męskiej diecie? Sprawdź ten wpis o wpływie diety na męskie zdrowie (klik).

Dieta na masę - jadłospis z przepisami

Śniadanie: Kanapki razowe z wiosennym twarożkiem + jabłko i migdały

975 kcal | B: 47,5g | T: 40,1g | W: 116,8g

Składniki:

• 4 kromki chleba żytniego razowego
• 150g twarogu półtłustego
• 50g jogurtu naturalnego
• 15g masła
• kilka liści sałaty
• 4-5 rzodkiewek
• ¼ papryki czerwonej
• 100g ogórka
• szczypiorek
• sól i pieprz do smaku

W misce rozdrobnij widelcem twaróg oraz dodaj jogurt naturalny. Na tarce zetrzyj rzodkiewkę oraz ogórka i wymieszaj razem z twarogiem i jogurtem. Przypraw do smaku. Pieczywo posmaruj masłem, ułóż na nim sałatę. Posmaruj twarożkiem. Ułóż paprykę i posyp szczypiorkiem.

Po śniadaniu zjedz jeszcze jabłko oraz garść migdałów lub innych orzechów (30g).

II Śniadanie: Cynamonowa owsianka nocna z winogronami, czekoladą i skyrem naturalnym

575 kcal | B: 31,4g | T: 12,1g | W: 88,7g

Składniki:

• 60g płatków owsianych
• 150 ml mleka 1,5% tłuszczu
• łyżeczka syropy klonowego lub miodu
• szczypta cynamonu
• opakowanie (150g) skyru naturalnego
• ok. 150g winogron 
• kostka gorzkiej czekolady

Płatki owsiane zalej wieczorem mlekiem. Dodaj cynamon oraz syrop klonowy lub miód i dokładnie wymieszaj. Odstaw na noc do lodówki. Rano wymieszaj ze skyrem i podawaj z owocami oraz posiekaną czekoladą.

Obiad: Wrapy z kurczakiem, warzywami i sosem jogurtowo-czosnkowym

1150 kcal | B: 58,8g | T: 47,8g | W: 121,2g 

Składniki:

• 150g mięsa z piersi kurczaka
• 3 placki tortilli 
• 15g oliwy
• ½ czerwonej papryki
• ½ pomidora
• ½ ogórka
• 3 łyżki kukurydzy konsewowej
• 3 garście sałaty
• sól, pieprz, papryka słodka i ostra, kurkuma
• 100g jogurtu naturalnego
• ½ łyżki majonezu
• ząbek czosnku
• łyżeczka posiekanego koperku

Pierś z kurczaka pokrój w kostkę. Dodaj oliwę, przypraw oraz dokładnie wymieszaj. Upiecz mięso w piekarniku lub podsmaż na średnim ogniu. Na placku tortilli ułóż liście sałaty, pokrojonego w kostkę ogórka, paprykę oraz pomidora. Na warzywach umieść gotowe kawałki kurczaka, polej domowym sosem czosnkowym (wymieszaj jogurt, majonez, czosnek, sól, pieprz i koperek), posyp kukurydzą i zwiń wrapa. Podgrzej go np. w opiekaczu.

Podwieczorek: Czekoladowy koktajl z malinami

415 kcal | B: 15,3g | T: 7,5g | W: 78,2g

Składniki:

• Banan
• 150g malin
• łyżka kakao
• łyżeczka miodu lub syropu klonowego
• 300ml mleka 1,5% tłuszczu

Zmiksuj dokładnie wszystkie składniki. Możesz wykorzystać mrożone maliny lub inne owoce jagodowe.

Kolacja: Zapiekanki graham z pieczarkami i serem

820 kcal | B: 37g | T: 18,1g | W: 123,7g

Składniki:

• 3 bułki grahamki
• ok. 50g przecieru pomidorowego / passaty
• łyżeczka oliwy
• 150g pieczarek
• ¼ cebuli
• mały pomidor
• 40g sera mozzarella (tartego)
• sól, pieprz, oregano

Pieczywo posmaruj przecierem lub passatą. Na oliwie podsmaż posiekaną cebulę. Dodaj starte pieczarki, przypraw i smaż chwilę. Gotowe pieczarki wyłóż na grzanki. Ułóż pokrojonego w plastry pomidora oraz posyp serem i oregano. Piecz w temperaturze 170 stopni do momentu rozpuszczenia sera i zarumienienia pieczywa.

Czy budując masę trzeba korzystać z odżywek białkowych?

Nie, odżywki białkowe nie są konieczne, ale mogą być pomocne. Budując masę mięśniową, najważniejsze jest dostarczanie odpowiedniej ilości białka, kalorii i składników odżywczych – i to można osiągnąć w pełni naturalną dietą.

Jednak odżywki białkowe mogą ułatwić życie, zwłaszcza gdy:

1. Masz problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka z jedzenia.
2. Potrzebujesz szybkiego i wygodnego posiłku po treningu.
3. Nie masz czasu na przygotowywanie bogatych w białko dań.

Najlepsze źródła białka z diety to:

• Jajka
• Drób
• Ryby
• Wołowina
• Nabiał (twaróg, jogurty, skyry, serki wiejskie, mozzarella)
• Rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca)

Jeśli jesz odpowiednio dużo i różnorodnie, nie musisz korzystać z odżywek. Są one dodatkiem, a nie koniecznością! Jeszcze więcej o białku w diecie przeczytasz w tym wpisie (klik).

Podsumowanie

Dieta „na masę” to nie tylko jedzenie więcej, ale jedzenie mądrze! Kluczowe jest dostarczanie odpowiednich składników odżywczych, które wspierają rozwój mięśni, regenerację i dobrą formę. Pamiętaj, że odpowiednio dobrana dieta w połączeniu z treningiem siłowym to przepis na sukces!