Dieta wegańska i roślinne źródła żelaza

Ten miesiąc rozpoczęliśmy Światowym Dniem Wegan, dlatego dziś mała pigułka wiedzy o tej diecie. W tym artykule obalę trochę mitów na temat diety wegańskiej oraz zapoznam Was z roślinnymi źródłami żelaza. Ta wiedza będzie przydatna nie tylko dla wegan - każdy może z niej skorzystać podczas komponowania swoich posiłków. Zaczynamy!

Zalety diety wegańskiej

Osoby stosujące dietę roślinną są mniej narażone na choroby układu krążenia i cukrzycę. Weganie dostarczają w diecie bardzo dużo witamin i przeciwutleniaczy, a dodatkowo wcale nie są narażeni na niedobory żelaza czy wapnia.

Wady diety wegańskiej

Minusem jest to, że w pełni roślinna dieta, jeśli jest źle zbilansowana, to może być niedoborowa. Najważniejszym składnikiem, jaki należy suplementować, jest witamina B12. Produkty roślinne jej nie zawierają i jest to typowo "odwierzęca" witamina. Przy źle ułożonej diecie mogą występować też niedobory białka.

Fakty i mity na temat diety wegańskiej

Czy weganie muszą suplementować witaminę B12?

Prawda! Ponad połowa osób na diecie wegańskiej może mieć niedobory witaminy B12, która wpływa m.in. na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Jest to spowodowane tym, że występuje ona jedynie w produktach zwierzęcych, których weganie nie spożywają (w mięsie, rybach, nabiale, jajkach).

Czy na diecie wegańskiej nie ma żadnych źródeł białka?

Fałsz! Nie tylko produkty zwierzęce zawierają białko. Jego źródłem w diecie wegańskiej mogą być m.in. strączki czy tofu. Przy odpowiednim komponowaniu posiłków możliwe jest dostarczanie odpowiednich ilości tego makroskładnika każdego dnia.

Czy weganie mają mniejszy problem z niedoborami żelaza niż wegetarianie?

Prawda! Anemię z niedoboru żelaza częściej można zaobserwować u wegetarian niż u wegan. Powodem jest to, że w diecie wegańskiej nie spożywa się nabiału, który ograniczania przyswajanie żelaza z posiłków.

Czy weganie mają niedobory wapnia przez to, że nie jedzą nabiału?

Fałsz! Wapń jest obecny również w wielu produktach pochodzenia roślinnego, m.in. w zielonych warzywach. suszonych owocach, sezamie, maku, produktach sojowych. Dodatkowo na rynku jest też sporo napojów roślinnych wzbogacanych w wapń. O roślinnych źródłach wapnia przeczytasz w tym poście.

Czy odpowiednio zbilansowana dieta wegańska jest bezpieczna?

Prawda! Jeśli odpowiednio zadbamy o komponowanie posiłków w diecie wegańskiej, to nie grożą nam niedobory (oczywiście pamiętając o suplementacji witaminy B12 lub wyborze produktów roślinnych, które są w nią wzbogacone). Weganie mają niższe ryzyko zachorowania na niektóre choroby (np. sercowo-naczyniowe, niektóre nowotwory czy cukrzycę). Warto jednak pamiętać o regularnych badaniach i kontrolowaniu poziomów witamin oraz składników mineralnych we krwi.

Roślinne źródła żelaza

Jeśli borykacie się z niedoborami tego pierwiastka, to pamiętajcie w swojej diecie również o jego roślinnych źródłach, bo jest ich trochę :) Oprócz tych wymienionych na grafice niżej, warto uwzględniać jeszcze m.in. siemię lniane, komosę ryżową, brokuły czy sezam. Koniecznie zerknijcie na ostatnią grafikę, która pomoże Wam tworzyć posiłki tak, by żelazo wchłaniało się jeszcze lepiej!

Chcesz jeść mniej mięsa?

Wielokrotnie próbowałeś rezygnować z mięsa, ale za każdym razem kończyło się na jedzeniu przez tydzień kanapek z pomidorem i wegańskim majonezem? Nie wiesz, jak przygotowywać urozmaicone i smaczne posiłki bez mięsa? Niezależnie od tego, z jakiego miejsca rozpoczynasz swoją przygodę, w naszym e-booku „Mniejsożercy” (klik) znajdziesz odpowiedzi na wszystkie swoje wątpliwości! Dzięki wiedzy zgromadzonej w e-booku dowiesz się, dlaczego warto ograniczyć ilość spożywanego mięsa, jak zrobić to w bezpieczny sposób i – co najważniejsze – jak skomponować swój nowy jadłospis. A więc do dzieła! :)