Co warto wiedzieć o suplementach diety?

Ostatnio mieliśmy okazję do połączenia sił z Fundacją Badamy Suplementy, która na co dzień bardzo aktywnie działa w obszarze sprawdzania jakości suplementów oraz analizy reklam z suplementami. W tym wpisie znajdziesz odpowiedzi Fundacji na najczęściej pojawiające się pytania naszych czytelników.

---

Czy należy patrzeć na cenę wybierając suplementy?

Teoretycznie każdy z suplementów powinien być zgodny ze składem prezentowanym na etykiecie oraz aktualnie ustanowionymi przepisami, jednak praktyka pokazuje, że bywa różnie. Nie sposób jednak uznać, że zafałszowane czy zanieczyszczone suplementy należą jedynie do tych najtańszych. Stąd – bazujmy na analizie składu, dostępności badań danego produktu oraz ewentualnie historii „wpadek” producenta w przeszłości.

Czy jeśli suplementy diety są w kapsułkach/otoczkach to można je bezpiecznie połykać, czy lepiej proszek wysypać?

Kapsułki składają się głównie z celulozy lub żelatyny i są całkowicie bezpieczne. Niektóre kapsułki zawierają barwniki i na nie warto zwracać uwagę – do niedawna w suplementach powszechnie stosowany był szkodliwy dwutlenek tytanu, w tej chwili zakazany. Wciąż jednak znaleźć możemy w suplementach barwniki mogące wpływać negatywnie na koncentrację uwagi u dzieci – wzmianki na ten temat muszą znaleźć się na etykiecie produktu.

Należy pamiętać, że nie wszystkie kapsułki nadają się do otwierania (np. kapsułki o przedłużonym uwalnianiu – dojelitowe).

Jakich suplementów nie łączyć ze sobą?

To temat dosyć złożony i nie sposób wymienić wszystkich interakcji. Z powszechnie przyjmowanych suplementów – z pewnością nie powinniśmy łączyć dużych dawek wapnia z żelazem, czy suplementów z ekstraktami z cynamonu lub morwy białej oraz berberyny.

Czy są zasady o czas odstępu między braniem suplementów?

Jeśli suplementy nie interreagują ze sobą – nie ma takiej konieczności, jeśli nie mamy takiej pewności – warto przyjmować je z pewnym odstępem, np. do każdego posiłku.

Czy jest lista szkodliwych składników suplementów?

Suplementy diety w myśl przepisów prawa są środkami spożywczymi i nie mogą zawierać w swoim składzie substancji uznanych za szkodliwe. Jeśli substancja stosowana dotychczas w suplementach diety okaże się być szkodliwa (jak miało to miejsce np. z dwutlenkiem tytanu w niedalekiej przeszłości) – jest ona wycofywana, a jej użycie blokowane.

Czy na etykiecie powinna być informacja o wchłanialności składników?

Nie istnieją takie przepisy. W przypadku wielu substancji nie dysponujemy także jednoznacznymi informacjami n.t. wchłanialności, bo jest ona uzależniona m.in. od stopnia odżywienia organizmu danym składnikiem.

Na jakie certyfikaty zwracać uwagę podczas wyboru suplementów?

Przede wszystkim na to, czy surowce w ogóle są certyfikowane, standaryzowane etc. Jeśli producent dysponuje certyfikatami czystości surowca lub wprowadza na rynek surowiec roślinny pod postacią standaryzowanego ekstraktu – z pewnością „pochwali” się tym na etykiecie/stronie internetowej. Warto sprawdzić, czy dany produkt posiada godło Fundacji Badamy Suplementy "Produkt Niezależnie Przebadany Laboratoryjnie", to będzie świadczyło, że został przez nas przeanalizowany i przebadany.

Jak ocenić czy suplement jest dobry?

Kluczowe aspekty, na które należy zwrócić uwagę to skład – jakość składników aktywnych, ilość i zasadność użycia składników dodatkowych, „historia marki” (oczywiście w kontekście ewentualnych nieprawidłowości w przeszłości, a nie historii rozbudowy zakładu produkcyjnego).

Jakie są najlepsze formy przyswajalności suplementów?

Przyswajalność np. składników mineralnych często determinowana jest zaopatrzeniem organizmu w daną substancję i może się wahać np. pomiędzy 5-90%. Stąd nie tylko forma chemiczna jest determinantą przyswajalności. Uznaje się, ze
organiczne formy są zwykle lepiej biodostępne od nieorganicznych, choć nie jest to regułą.

Jeśli natomiast mielibyśmy oceniać przyswajalność poprzez formę przyjęcia – tzn. tabletki, kapsułki, płyn etc. – nie stanowi to różnicy, w niektórych przypadkach może jedynie determinować tempo wchłonięcia.

Co oznacza RSW na suplementach? Jeśli mam 2 suplementy, które mają wit. D i oba mają RSW 100%, to czy to oznacza, że przekrawam dawkę czy mogę je przyjmować razem?

RWS to skrót od referencyjnej wartości spożycia, definiowaną jako „dzienne zapotrzebowanie na energię i poszczególne składniki dla przeciętnej osoby dorosłej”. Zwykle wartości RWS nie należy przekraczać, jednak w przypadku witaminy D RWS wynosi jedynie 5 mcg (200 j.m.), podczas gdy aktualne rekomendacje suplementacyjne witaminy D dla naszej populacji zakładają podaż na poziomie 1000- 4000 j.m./d zależnie od wieku, masy ciała i ekspozycji na promienie słoneczne. W związku z tym nawet 200% RWS nie będzie wystarczającą dzienną dawką
suplementacyjną.

Czy godzina przyjmowania suplementów ma znaczenie na ich przyswajalność?

Czas przyjęcia niespecjalnie, poziom wypełnienia przewodu pokarmowego i składniki towarzyszące porcji suplementu, pożywienie przyjęte wraz z lub przed przyjęciem suplementu – tak, jednak w zdecydowanej większości przypadków nie zaleca się stosowania suplementów diety na czczo. Najbezpieczniejszym rozwiązaniem, jeśli nie istnieją inne wskazania, jest przyjmowanie suplementów między posiłkami.

Czy są suplementy, które powinniśmy przyjmować?

• Jedną z podstawowych witamin, jakie należy dostarczać w naszej szerokości geograficznej, jest na pewno witamina D. Niestety jesteśmy narażeni na jej niedobory, dlatego aktualne zalecenia to 1000-4000 j.m. dziennie. Odpowiednią dawkę powinien dobrać indywidualnie specjalista (bazując na poziomie tej witaminy we krwi).
• Osoby, które nie jedzą ryb lub jedzą je rzadko i nieregularnie, powinny suplementować kwasy tłuszczowe Omega-3, których głównym i bardzo dobrym źródłem są właśnie ryby.
• Osoby na dietach roślinnych i/lub stosujące przewlekle metforminę/IPP powinny natomiast suplementować witaminę B12, która w tych sytuacjach może nie być dostarczana w odpowiednich ilościach.
• Kobiety ciężarne powinny rozważyć suplementację jodem, folianami w formie aktywnej, kwasami tłuszczowymi DHA oraz witaminą D.
• Sportowcy niemal każdej dyscypliny powinni natomiast suplementować monohydrat kreatyny.

Jakie badania suplementów są miarodajne – dają nam pewność?

Szczerze? Absolutnej pewności nie dadzą żadne. Suplementów diety w Polsce niemal się nie bada. Ułamek rynku kontroluje GIS, czasem kontrole prowadzi NIK, swoją Cegiełkę dokładają producenci suplementów prowadząc wewnętrzne badania własnych produktów lub inicjatywy oddolne jak Fundacja Badamy Suplementy.

Musimy jednak pamiętać, że badamy jedynie jedną lub parę partii i nie daje nam to 100% pewności w temacie każdego opakowania n.t. jakości i bezpieczeństwa danego suplementu. Jednocześnie – dysponując informacjami o bezpieczeństwie mikrobiologicznym, braku zanieczyszczenia metalami ciężkimi i zgodności zawartości substancji
aktywnych z deklarowanymi przez producenta – mamy względną pewność, że dany produkt może wzbudzić nasze zaufanie.

Dlatego tak ważna jest misja społeczna prowadzona przez Fundacje Badamy Suplementy i "Program Niezależnych Badań Laboratoryjnych Suplementów Diety".

---

Dziękujemy Fundacji Badamy Suplementy za tak obszerną wiedzę z zakresu suplementów diety i przekazywanie ważnych wskazówek konsumentom (nie tylko dziś w naszym serwisie, ale również za ogrom ważnej pracy wykonywanej na co dzień). Działania Fundacji możesz podejrzeć na stronie https://www.badamysuplementy.pl.