Dlaczego warto jeść brokuły?

Brokuły to jedno z najbardziej wartościowych warzyw, które powinno regularnie gościć na naszych talerzach. Niezależnie od tego, czy jesteś miłośnikiem zdrowego stylu życia, czy po prostu szukasz nowych pomysłów na zbilansowaną dietę, brokuły zasługują na szczególną uwagę!

Brokuły - wartości odżywcze

Brokuły to prawdziwa bomba witamin i minerałów. Są szczególnie bogate w witaminę C, która wspiera układ odpornościowy i działa jako silny antyoksydant. Zawierają również dużą ilość witaminy K, niezbędnej dla zdrowia kości i prawidłowego krzepnięcia krwi, oraz witaminę A, która wpływa na zdrowie skóry i wzroku. Dodatkowo, brokuły dostarczają kwasu foliowego, potasu oraz błonnika, który wspomaga trawienie.

100g brokułów dostarcza:

• 34 kcal
• 0,4 g tłuszczu
• 7 g węglowodanów (w tym 2,6 g błonnika i 1,7 g cukrów prostych)
• 2,8 g białka

Źródło danych: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170379/nutrients

Brokuły a układ odpornościowy

Dzięki wysokiej zawartości witaminy C oraz związków przeciwutleniających, brokuły wspierają układ odpornościowy i pomagają w walce z infekcjami. Regularne spożywanie brokułów może pomóc w ochronie przed przeziębieniami i innymi chorobami.

Brokuły a właściwości przeciwnowotworowe

Brokuły są bogate w związki bioaktywne, takie jak np. sulforafan, które mogą wspierać organizm w walce z rozwojem komórek nowotworowych. Regularne spożywanie brokułów może zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych rodzajów raka, w tym raka płuc, piersi, prostaty czy jelita grubego.

Brokuły a zdrowie serca

Brokuły pomagają w utrzymaniu zdrowia serca. Zawarty w nich błonnik obniża poziom cholesterolu, a przeciwutleniacze zmniejszają stres oksydacyjny, który może prowadzić do chorób sercowo-naczyniowych. Dodatkowo, potas obecny w brokułach pomaga w regulacji ciśnienia krwi.

Brokuły to wsparcie dla układu trawiennego

Brokuły są świetnym źródłem błonnika, który wspomaga pracę układu trawiennego, zapobiega zaparciom i sprzyja zdrowiu jelit. Zawierają również związki zwane glukozynolanami, które wspierają detoksykację organizmu i mogą przyczyniać się do lepszego trawienia.

Brokuły a zdrowie oczu

Brokuły zawierają luteinę i zeaksantynę - czyli dwa przeciwutleniacze, które są kluczowe dla zdrowia oczu. Mogą one pomóc w ochronie przed zwyrodnieniem plamki żółtej, a także innymi problemami ze wzrokiem związanymi z wiekiem.

Brokuły a odchudzanie

Brokuły są niskokaloryczne, a jednocześnie bardzo sycące. Dzięki wysokiej zawartości błonnika i wody, możesz jeść je w sporych ilościach, nie martwiąc się o nadmiar kilokalorii. To idealne warzywo dla osób, które chcą zrzucić kilka kilogramów.

Co przygotować z brokułów?

Brokuły można przygotować na wiele różnych sposobów – gotowane na parze, pieczone, grillowane, w formie puree, jako dodatek do zup, sałatek czy zapiekanek. Dzięki temu nigdy się nie znudzą i mogą stanowić stały element Twojej diety!

Przepis na sałatkę z brokułów i sera feta

Składniki:

• 1 średni brokuł
• 100 g sera feta
• 1 mała czerwona cebula
• 3 łyżki prażonych pestek słonecznika lub migdałów
• 10 pomidorków koktajlowych
• małe opakowanie jogurtu naturalnego
• łyżka oliwy
• 2 ząbki czosnku
• sól i pieprz do smaku

Brokuł podziel na różyczki i opłucz pod bieżącą wodą. Zagotuj wodę w garnku, dodaj szczyptę soli, a następnie wrzuć brokuły. Gotuj je przez 3-4 minuty, aż będą al dente – powinny być miękkie, ale nadal lekko chrupiące. Odcedź brokuły i przelej je zimną wodą, aby zatrzymać proces gotowania. Odstaw do ostygnięcia.

Cebulę pokrój w cienkie piórka, pomidorki w ćwiartki, a ser feta w kostkę. Jogurt wymieszaj z oliwą i rozgniecionym czosnkiem, dopraw do smaku solą i pieprzem. Wszystkie składniki sałatki wymieszaj, polej sosem i posyp pestkami.

Jak jeść brokuły, aby wydobyć z nich najwięcej korzyści?

Czy można jeść łodygę brokułu?

Nie tylko różyczki brokułu są wartościowe, ale również jego łodyga, która zawiera najwięcej błonnika! Po obcięciu różyczek, łodygę możesz cienko obrać i schrupać na surowo lub zmiksować i dodać do zupy, sosu lub zapiekanki warzywnej. Wartościowe są również małe zielone listki, które rosną na łodydze - dodaj je do sałatki lub koktajlu.

Jakie brokuły wybierać?

Świeży brokuł ma intensywny, zielony kolor i jest ciężki. Stare, zżółknięte brokuły, mają już zdecydowanie mniej wartości odżywczych. Po zakupie przechowuj je w lodówce (w zamykanej torebce z dziurkami) i zjedz w przeciągu 24 godzin. Możesz też go zamrozić (sprawdź ten wpis, aby zyskać wskazówki dotyczące mrożenia).

Czy można jeść surowe brokuły?

To bardzo ważny punkt, ponieważ brokuł jest bogatym źródłem sulforafanu działającego przeciwnowotworowo, ale tylko wtedy, gdy zjemy go na surowo lub przed ugotowaniem pokroimy w drobne kawałki i odczekamy co najmniej 40 minut. Cała główka brokułu nie zawiera jeszcze sulforafanu - powstaje on dopiero po rozdrobnieniu warzywa (poprzez krojenie lub gryzienie). 40 minut wystarczy, aby sulforafan się wytworzył, a kiedy powstanie, jest on już odporny na wysoką temperaturę.

Tak samo wygląda sytuacja z innymi warzywami z rodziny krzyżowych (kapusta, brukselka, jarmuż). Tam również sulforafan dopiero musi się wytworzyć, ale to właśnie w brokułach jest go najwięcej.
Jak wykorzystać to w kuchni? Surowy brokuł może być podstawą sałatki, do której dodasz inne warzywa (pomidory, kiszone ogórki, paprykę).

Brokuły gotowane na parze

Brokuł gotowany w całości lub w różyczkach nie będzie już zawierał dużo sulforafanu, ale nadal ma inne cenne właściwości. Jeśli chcesz ugotować brokuł, rób to na parze, gotując jak najkrócej (3-4 minuty) tak, aby był jeszcze chrupiący. Jeśli nie masz koszyczka do gotowania warzyw na parze, to gotuj brokuł w niewielkiej ilości wody. Wodę z gotowania możesz wykorzystać do zupy lub sosu.

Czy warto jeść kiełki brokułu?

Kiełki zawierają w sobie skoncentrowaną moc całej rośliny. Wartości odżywcze, które w całej roślinie są rozproszone, tutaj są gęsto upakowane. Jedna szklanka kiełków z brokułu zawiera tyle wartości odżywczych, co 27 szklanek surowego brokułu. Kiełki możesz przygotować w specjalnej kiełkownicy, ale także w zwykłym słoiku. Gotowe kiełki dodaj do sałatki lub posyp nimi kanapkę.

Podsumowanie

Brokuły to prawdziwy skarb wśród warzyw, który dostarcza nie tylko mnóstwo niezbędnych składników odżywczych, ale także wspiera zdrowie na wielu poziomach. Wprowadzenie brokułów do codziennej diety to prosty krok w stronę lepszego samopoczucia i ochrony przed wieloma chorobami. Smaczne, zdrowe i łatwe w przygotowaniu – brokuły powinny znaleźć się w diecie każdego, kto dba o swoje zdrowie!

A jeśli chcesz poznać jeszcze więcej wartościowych i tanich produktów, to kliknij tutaj i sprawdź nasz kolejny wpis "11 zdrowych i tanich produktów"!