Roślinne źródła żelaza

Żelazo jest niezbędnym składnikiem hemoglobiny, czerwonego barwnika krwi. Bierze udział w transporcie tlenu po organizmie, dlatego jest niezbędne do przeżycia. W przypadku gdy poziom żelaza jest zbyt niski, obniża się stężenie hemoglobiny we krwi, co prowadzi do niedokrwistości z niedoboru żelaza objawiającego się: zmęczeniem i osłabieniem organizmu, stale towarzyszącym uczuciem zimna i problemami z koncentracją.

Źródła żelaza i przyswajalność

W produktach spożywczych występują dwa rodzaje żelaza:

• hemowe - w produktach pochodzenia zwierzÄ™cego (lepiej przyswajalne niż niehemowe, wchÅ‚anianie wynosi Å›rednio 15-35%)
• niehemowe - w produktach roÅ›linnych (wchÅ‚anianie wynosi Å›rednio 2-20%).

Na efektywność wchłaniania żelaza niehemowego mogą niekorzystnie wpływać inne składniki diety, takie jak białko roślinne, fityniany, polifenole, niektóre składniki mineralne (np. wapń, cynk). Przyswajalność żelaza niehemowego zależy również  od jego poziomu w organizmie. Korzystny wpływ na wchłanianie ma obecność w posiłku mięsa (spożywanie małych ilości mięsa - ok. 50 g zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego z produktów bogatych w fityniany i ubogich w witaminę C) oraz produktów z wysoką zawartością witaminy C. Ilość witaminy C zawarta w ośmiu truskawkach lub 200 ml soku pomarańczowego (75 mg) może zwiększyć wchłanianie żelaza nawet do 3-4 razy. Dlatego też, żeby zwiększyć wchłanianie żelaza zaleca się, aby zastąpić poranną kawę lub herbatę szklanką świeżo wyciskanego soku pomarańczowego.

Ale nie oznacza to, że weganie są na straconej pozycji. To właśnie osoby odżywiające się produktami roślinnymi spożywają większe ilości żelaza. Najważniejsze, żeby dieta była różnorodna!

Zapotrzebowanie na żelazo

Zapotrzebowanie na żelazo wraz z wiekiem się zmienia. Zdrowy, urodzony w terminie noworodek ma znaczące zapasy żelaza i bardzo wysokie stężenie hemoglobiny (bardzo ważne, żeby nie odcinać pępowiny od razu). Ale od 6. miesiąca życia niezbędne jest dostarczanie żelaza z pożywieniem. Zapotrzebowanie na żelazo wzrasta  w okresie dojrzewania, zwłaszcza u dziewcząt z powodu wystąpienia miesiączki. U chłopców również ze względu na zwiększenie stężenia hemoglobiny. Zapotrzebowanie na żelazo wzrasta również u ciężarnych.

Przykładowo: zalecane spożycie żelaza dla kobiet w wieku 19-50 wynosi 18 mg, natomiast dla ciężarnych 27 mg. Dla mężczyzn (niezależnie od wieku) wartość ta wynosi 10 mg.