Dieta dziecka – najważniejsze wskazówki

Organizmy niemowlęcia i małego dziecka znacznie różnią się od organizmów osoby dorosłej. Są zdecydowanie bardziej wrażliwe na wpływ czynników zewnętrznych, w tym nadmiar lub niedobór składników odżywczych. W związku z tym w pierwszych latach życia dziecko wymaga sposobu żywienia dopasowanego do etapu jego rozwoju i umiejętności – powinno otrzymywać żywność bezpieczną i najwyższej jakości, inną niż z „dorosłego” stołu. Starsze dzieci mogą spożywać już te same posiłki, co rodzice czy opiekunowie, jednak i w tym przypadku ich dieta powinna być komponowana zgodnie z pewnymi zasadami.

---

Pierwsze lata życia dziecka to najbardziej intensywny okres rozwoju dziecka. Dlatego tak ważne jest, aby zapewnić mu odpowiednią podaż wszystkich niezbędnych składników odżywczych, witamin i składników mineralnych. W pierwszych miesiącach życia głównym pożywieniem dziecka jest mleko matki. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca wyłączne karmienie piersią przez 6 pierwszych miesięcy życia, a następnie kontynuację tego sposobu karmienia do 2. roku życia, przy jednoczesnym wprowadzaniu do diety dziecka pokarmów uzupełniających.

Na etapie rozszerzania diety dziecka, kiedy młody organizm wciąż intensywnie się rozwija, a jednocześnie jest wrażliwy, należy podawać mu wyłącznie bezpieczną żywność pochodzącą z zaufanych źródeł.

Po pierwszych urodzinach

Dorośli powinni komponować swój jadłospis zgodnie z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Odpowiednikiem tej wskazówki dla maluchów jest Modelowy talerz żywieniowy dla dzieci od 1. do 3. roku życia opracowany przez Instytut Matki i Dziecka, obrazujący udział poszczególnych produktów określony w ilościach porcji w jadłospisie dziecka.

W ciągu dnia dziecko powinno otrzymać 4-5 posiłków: 3 podstawowe (śniadanie, obiad, kolacja) i 1-2 uzupełniające (drugie śniadanie i/lub podwieczorek). Przerwa pomiędzy posiłkami powinna wynosić około 3-4 godziny. Małe dziecko nie jest w stanie spożyć dużej ilości pożywienia naraz. Dziecko w wieku 1-3 lata, ze względu na małą pojemność żołądka, powinno otrzymywać ilości potraw zgodne z indywidualnymi potrzebami, ale dostarczające właściwej ilości energii (czyli o odpowiedniej gęstości energetycznej).

Niewskazane jest podawanie dużych porcji rozcieńczonych zup, a także tłustych potraw, ciężkich sosów, smażonych potraw. Niektóre dzieci chętniej jedzą mniejsze posiłki, ale częściej. Niewłaściwe jest jednak karmienie dzieci z częstotliwością kilkunastu razy w ciągu doby.

Prawidłowe nawyki żywieniowe

W okresie 1000 pierwszych dni życia, czyli czasie liczonym od poczęcia przez pierwsze lata życia, ma miejsce tzw. programowanie żywieniowe. To wtedy u dziecka kształtują się nawyki żywieniowe, które mogą pozostać na długie lata. Ilość i jakość posiłków spożywanych przez malucha w tym czasie ma bardzo duży wpływ na sposób jego żywienie w przyszłości.

Decyzje rodziców czy opiekunów mają w tym kluczowym dla rozwoju dziecka okresie szczególne znaczenie – realnie wpływają bowiem m.in. na jego preferencje smakowe. Komponowanie odpowiedniej diety, a także przekazywanie dzieciom właściwych wzorców żywieniowych ma wpływ na ich zdrowie w przyszłości, w tym na prawdopodobieństwo wystąpienia chorób cywilizacyjnych. Nie bez powodu mówi się, że nawyki żywieniowe wynosi się z domu, ponieważ dzieci uczą się od dorosłych poprzez naśladowanie. Właśnie dlatego rodzic powinien świecić przykładem dla swojego dziecka i samemu żywić się w odpowiedni sposób.

Regularność posiłków

Organizm malucha w pierwszych latach życia ciągle się rozwija, a dziecko nabywa wtedy nowych umiejętności, dlatego ważne jest prawidłowe komponowanie diety, aby dostarczać mu energię potrzebną do codziennych zabaw i aktywności.

Błędem jest przekarmianie dziecka, ponieważ jego mały układ pokarmowy, przeciążony zbyt dużą ilością pożywienia, nie działa prawidłowo. Niekorzystnie działa również podawanie pożywienia zbyt często (powyżej 6 razy na dobę). Warto ustalić godziny posiłków i trzymać się ich tak, aby energia była dostarczana w regularnych odstępach czasu. Wówczas dziecko ma czas na strawienie pokarmu, a także będzie głodne na czas podawania kolejnych posiłków.

A co z przekąskami? Warto, aby przekąską były posiłki pośrednie, np. drugie śniadanie czy podwieczorek. Podawanie przekąsek lub owocowych soków na krótko przed głównym posiłkiem może zmniejszać łaknienie dziecka – wtedy albo zje mało, albo w ogóle.

Żywienie odpowiednie do wieku

Należy podawać dziecku taką ilość pożywienia, aby pokrywała pełne zapotrzebowanie energetyczne. Dieta dziecka po 1. roku życia jest już zdecydowanie bardziej urozmaicona, zmienia się również konsystencja posiłków, wpływająca na kształtowanie się aparatu mowy.

Ilość potrzebnej organizmowi energii jest zależna od wieku. Zapotrzebowanie na energię należy indywidualizować w odniesieniu do masy ciała dziecka oraz jego aktywności. Jak wiadomo, dzieci są mocno ruchliwe, przez co potrzebują więcej energii. U dzieci w wieku 13-36 miesięcy dobowe zapotrzebowanie na energię w przeliczeniu na kilogram masy ciała wynosi ok. 83 kcal.

Odpowiednia dieta dostarcza dziecku odpowiednią ilość białka, węglowodanów, tłuszczów, witamin i składników mineralnych. Z tego względu powinna być jak najbardziej różnorodna. Wskazane jest podawać produkty ze wszystkich grup żywności w odpowiednich ilościach i proporcjach.

Bezpieczna żywność, czyli jaka?

Niemowlęta i małe dzieci mają niedojrzały układ pokarmowy. Nerki dziecka rozwijają się do 5. roku życia, dlatego w początkowym okresie życia niewskazane jest dosalanie potraw. Organizm jest znacznie bardziej wrażliwy na wpływ substancji szkodliwych, potencjalnie obecnych w żywności. Uprawa żywności przeznaczonej dla najmłodszych znacznie różni się od upraw surowców ogólnego przeznaczenia.

Składniki posiłków dla niemowląt i małych dzieci spełniają wyjątkowo rygorystyczne normy, przechodzą też liczne testy jakości. Warzywa, owoce czy zboża wykorzystywane w tych produktach są uprawiane przez zaufanych dostawców, mających świadomość, kto będzie odbiorcą końcowym surowca.

Najmłodsi konsumenci mają także inne wymagania żywieniowe niż dorośli.  Z uwagi na te różnice żywienie małego dziecka powinno różnić być inne od żywienia osoby dorosłej. Maluchy powinny otrzymywać wyłącznie produkty najwyższej jakości – jej gwarancją jest umieszczone na etykiecie wskazanie wieku, oznaczające, że produkt jest odpowiedni dla niemowlęcia np. po 6., 9. czy 12. miesiącu życia.

Przygotowanie posiłków dla starszych dzieci

W przypadku żywienia starszych dzieci, np. przedszkolaków, należy zwracać uwagę na sposób przygotowania potraw. Warto podawać potrawy gotowane lub pieczone. Produkty smażone są niekoniecznie wskazane dla dzieci, ponieważ podczas smażenia potrawy wchłaniają duże ilości tłuszczu – z tego względu posiłek jest ciężkostrawny i z dużą zawartością tłuszczu, co podnosi jego wartość kaloryczną.  Nie przestawiajmy dziecka zbyt szybko na żywienie dorosłych – to ma być proces, a nie nagły przeskok.

Często słyszy się o zaleceniach żywieniowych, w których jest informacja o ograniczeniu podaży niektórych produktów przy żywieniu dzieci. Przykładem jest ograniczenie cukru, soli, dodatków do potraw. Niestety, nie zawsze rodzice czy pracownicy przedszkolnych kuchni się do tego stosują. Badania wskazują, że dzieci spożywają 2 razy więcej soli, niż jest to wskazane w ich wieku. Należy pamiętać, że niektóre produkty spożywcze (np. pieczywo, szynka, ser, kiszonki) zawierają sól, która została dodana na etapie produkcji, dlatego nie ma potrzeby dodatkowo ich dosalać.

Dzieci w wieku 1-3 powinny spożywać 1,9 g. soli dziennie, dlatego należy maksymalnie ograniczać dosalanie potraw. Dosalanie jest niewskazane, ponieważ przyzwyczaja dziecko do nowego smaku. Często osobom dorosłym wydaje się, że posiłki dla dzieci są bez smaku – ale trzeba zwrócić uwagę, że dziecko nie zna dobrze smaku samego warzywa, dlatego warto, aby najpierw z nim się zapoznało i polubiło go bez soli.

Podawanie małemu dziecku słonych produktów może w przyszłości wpłynąć na jego upodobanie do słonych przekąsek lub do nadmiernego dosalania potraw. Dlatego zamiast soli warto dodawać do potraw np. zioła. Z diety dziecka warto również wyeliminować kostki rosołowe i inne produkty, które zawierają glutaminian sodu.

Drugie śniadanie dla dziecka - co warto wiedzieć?

Drugie śniadanie to posiłek, który często bywa niedoceniany, a jest kluczowy dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania dzieci. Sprawdź, jak brak drugiego śniadania może wpływać na organizm dziecka!

Brak energii

Po śniadaniu, które jest pierwszym posiłkiem dnia, poziom energii w organizmach dzieci zaczyna się stopniowo obniżać. Drugie śniadanie dostarcza niezbędnych kilokalorii i składników odżywczych, które pomagają utrzymać wysoki poziom energii i skupienia przez cały poranek, aż do obiadu. Dzieci, które spożywają drugie śniadanie, mają więcej energii do nauki, zabawy i aktywności fizycznej.

Problemy z koncentracją i nauką

Mózg dziecka intensywnie się rozwija i wymaga odpowiednich składników odżywczych do prawidłowego funkcjonowania. Głodne dziecko może mieć trudności z koncentracją, pamięcią i ogólną zdolnością do nauki. To może negatywnie wpływać na jego wyniki w szkole i rozwój intelektualny.

Osłabienie układu odpornościowego

Odpowiednio skomponowane drugie śniadanie dostarcza nie tylko kilokalorii, ale też cennych składników! A brak odpowiedniej ilości składników odżywczych może powodować niedobory witamin i minerałów, takich jak np. witamina A, witaminy z grupy B, żelazo czy cynk. To może osłabiać układ odpornościowy dziecka, które będzie bardziej podatne na infekcje i choroby.

Zaburzenia emocjonalne

Doprowadzenie do uczucia silnego głodu ma również wpływ na stan emocjonalny dziecka. Głodne dzieci mogą odczuwać niepokój, a także rozwijać zachowania agresywne. Chroniczny stres związany z głodem może prowadzić do długotrwałych problemów emocjonalnych i psychicznych.

Zaburzenia wzrostu i rozwoju fizycznego

Niedobór składników odżywczych wpływa na tempo wzrostu dziecka. Dzieci, które nie otrzymują odpowiedniej ilości białka, wapnia czy witaminy D, mogą doświadczać zahamowania wzrostu, opóźnienia w rozwoju fizycznym oraz problemów z rozwojem kości i zębów.

Nie wiesz, co przygotowywać na drugie śniadanie, aby było smacznie i pożywnie? Z pomocą może przyjść nasz E-Book “Zdrowe drugie śniadanie” (klik), który teraz kupisz w promocyjnej cenie! 🥳

W środku znajdziesz:

✅ 60 przepisów i na słodko, i na wytrawnie (nie tylko dla najmłodszych!)

✅ wartości odżywcze obliczone dla każdego posiłku, aby mogły korzystać z nich również osoby liczące kilokalorie

✅ 48 propozycji na zestawy, które możesz zapakować do śniadaniówki

✅ teorię, w której nauczysz się bilansować zdrowe drugie śniadania oraz poznasz pomysły na to, które produkty możesz dorzucać dodatkowo

Cukier w diecie dziecka

Rodzice powinni też zadbać o ograniczenie cukru w diecie dziecka. Ilość energii pochodząca z cukrów prostych nie powinna przekraczać 10% dziennego zapotrzebowania. Czym może grozić nadmierne spożycie cukru? Przyczynia się do rozwoju próchnicy zębów, nadmiaru masy ciała, zaburzeń łaknienia oraz zaparć.  Dodatkowo zauważono, że u dzieci spożywających znaczne ilości słodyczy występuje mniejsze spożycie produktów mlecznych i warzyw.

Cukier znajduje się nie tylko w słodyczach, ale i innych produktach, np. chlebie, ketchupie. Nadmierne spożywanie cukru prowadzi do odporności na insulinę, co może powodować problemy z układem sercowo-naczyniowym w wieku dorosłym. Dodatkowo jego nadmierne spożycie jest główną przyczyną otyłości wśród dzieci.

Cukier w diecie dzieci - ważne wskazówki

Po pierwsze warto zaakceptować to, że cukier po prostu jest. Jest też przecież całkiem fajny 🙂 Cudownie jest zjeść całą rodziną własnoręcznie upieczone ciasto w niedzielę. Miło ochłodzić się pysznymi lodami w upał lub schrupać kawałek czekolady w kinie. W jedzeniu słodyczy nie chodzi o to, by je całkowicie wyeliminować (choć oczywiście można i wiele osób to sobie chwali!), lecz by nimi mądrze zarządzać. Jest to szczególnie ważne w diecie naszych dzieci. Mają one bowiem naturalną predyspozycję do tego, by kochać słodycze. Musimy to zaakceptować, co wcale nie oznacza, że mamy im pozwolić totalnie zanurzyć się w czekoladowo-żelkowej kąpieli.

1. Dobrym pomysłem jest opóźnienie wprowadzenia cukru i słodyczy do diety dziecka, tak bardzo, jak się da. Około drugiego roku życia dzieci zaczynają coraz bardziej świadomie podejmować wybory żywieniowe, to jest też zazwyczaj dobry moment, by stopniowo wprowadzać słodycze do ich diety. Nie chodzi o to, że cukier i słodkości to nieodzowny element dziecięcych posiłków, ale samodzielne, stopniowe zaznajamianie dzieci z tymi produktami pomaga ukształtować dobre nawyki żywieniowe. Unikniemy wtedy również efektu “zakazanego owocu”, który mógłby sprawić, że u dzieci pojawi się niepohamowany apetyt na słodycze.
2. Poza prawdziwymi słodyczami, cukier znajdziemy również w ogromnej ilości produktów niekojarzących się w ogóle ze słodką przyjemnością. Te zdecydowanie warto wyeliminować z diety. Zgodnie z zasadą: “Jak kochać to księcia, jak kraść to miliony” moim zdaniem lepiej te maksymalne 3-4 łyżeczki cukru dziennie zjeść w postaci naprawdę smacznego i dobrego jakościowo ciasta, niż przypadkiem, popijając sok czy jedząc w pośpiechu jogurt owocowy. W ten sposób uczymy również nasze dzieci, że produkty mogą mieć różne smaki, niekoniecznie słodkie.
3. Trzecim ważnym elementem zarządzania słodyczami w diecie dzieci są granice. Warto ustalić z dziećmi rozsądne zasady jedzenia słodyczy. Najważniejszy przekaz w temacie cukru, to fakt, że powinniśmy go jeść z umiarem. Zasady mogą być różne. Możecie ustalić, że jecie słodycze jedynie w weekend, albo każdego dnia dziecko może zjeść coś słodkiego, w niewielkiej ilości. Ważne, by reguły były jasne dla Ciebie i Twoich dzieci, by nie rodziły spięć, kłótni i nacisków. Ja polecam zasadę – 1 słodkość na dzień, w której dziecko ma prawo decyzji, co słodkiego i kiedy chce zjeść, rodzic zaś ustala porcję.
4. O tych zasadach dobrze jest poinformować rodzinę i znajomych, którzy bardzo często mając ochotę obdarować czymś nasze pociechy, sięgają po najprostszą opcję, czyli słodycze. To naprawdę może być ogromny problem...

O czym jeszcze warto pamiętać?

Często dzieciom po ukończeniu 1. roku życia rodzice podają mniejsze ilości mleka i przetworów, co rzutuje na zbyt niskie spożycie wapnia w tym wieku. Jest to bardzo ważne, by dziecko spożywało go w produktach - wpływa na wzrost i masę kości oraz odpowiedni rozwój. Dieta bogata w sól przyczynia się do niedoborów wapnia, ponieważ powoduje zwiększone jego wydzielanie.

Odpowiednie wchłanianie wapnia do organizmu koreluje z podażą witaminy D. Często jednak jej spożycie przez dzieci jest zbyt niskie (za mało źródeł w diecie, brak suplementacji). Warto wprowadzać dziecku do diety składniki bogate w tę witaminę, np. ryby morskie. Stanowią one również ważne w diecie źródło dobrego tłuszczu i kwasów omega-3. Ich odpowiednia podaż i spożycie przez dzieci są ważne dla odpowiedniego rozwoju mózgu.