Jak prawidłowo komponować zdrowe posiłki?

Odpowiednio skomponowana dieta to gwarancja tego, że dostarczysz wszystkich niezbędnych składników oraz unikniesz podjadania. Zmniejszy się też Twoja ochota na słodkości w ciągu dnia, dzięki czemu zdrowsze odżywianie nie będzie takie trudne! Pamiętamy o tym, że zdrowe posiłki to podstawa każdego dnia, dlatego mamy dziś dla Ciebie kilka wskazówek. Przeczytaj artykuł i naucz się tworzyć zdrowe posiłki!

A żeby jeszcze bardziej ułatwić Ci naukę komponowania posiłków i zdrowsze odżywianie, to oprócz artykułu przygotowaliśmy również zbilansowane jadłospisy! Jeśli chcesz zajrzeć do środka i sprawdzić, co możesz w nich znaleźć, to zapraszamy do pobrania próbki jadłospisu za 0 zł! Kliknij i zajrzyj do jadłospisu tutaj: https://jadlospisy.czytamyetykiety.pl

Warzywa i owoce

Ważne jest zwiększenie udziału różnorodnych warzyw każdego dnia, ponieważ dostarczają one wielu korzystnych dla organizmu związków - witamin, minerałów, polifenoli i antyoksydantów. Oprócz tego są źródłem błonnika i zwiększają objętość posiłków, dzięki czemu są one bardziej syte. Spokojnie mogą stanowić połowę talerza.

Jak jeść więcej warzyw?

Jeśli nie możesz lub nie lubisz jeść surowych warzyw, to możesz przygotowywać je w inny sposób, np. na parze. Będą one wtedy łatwiej strawne. A jeśli czujesz, że jedzenie warzyw jest dla Ciebie sporym problemem i nie dajesz rady jeść ich dużo, to spróbuj je przemycać do posiłków w innych formach:

• przygotuj zupy na bazie ulubionych rodzajów warzyw,
• zrób samodzielnie lub kupuj pasty warzywne o dobrym składzie,
• dodawaj warzywa do sosów, np. startą marchewkę do spaghetti z sosem pomidorowym,
• dorzucaj je do smoothies owocowych (np. garść szpinaku lub jarmużu),
• przyrządzaj surówki, w których wykorzystasz kilka rodzajów ulubionych warzyw.

Owoce w diecie

Oprócz warzyw pamiętaj również o owocach, które też mają wiele prozdrowotnych związków oraz błonnik pokarmowy! Owoce, które są najbardziej “napakowane” zdrowymi dobrociami, to owoce jagodowe: maliny, truskawki, jagody, borówki, aronia, porzeczki, jeżyny. Dobrze jeść je każdego dnia, ponieważ mają działanie przeciwzapalne i wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu (np. mają świetny wpływ na wzrok).

Węglowodany w diecie

¼ talerza powinny zajmować dobre źródła węglowodanów, czyli m.in.: razowe pieczywo lub makarony, płatki owsiane, grube kasze i ryż. Jako źródło węglowodanów do posiłków możesz wykorzystywać też… ziemniaki! Są one niskokaloryczne i sycące - nie trzeba ich unikać w diecie.

Czy na diecie można jeść ziemniaki?

Mitem jest to, że ziemniaki są niezdrowe i tuczą. Ważne tutaj są dodatki do nich. Jeśli podasz ziemniaki polane sporą ilością masła to wtedy może zrobić się wysokokaloryczny posiłek. Jednak ziemniaki same w sobie są świetnym produktem i możesz bez obaw po nie sięgać!

Białko w diecie

Na kolejnej ćwiartce talerza umieszczaj źródła białka, takie jak: chude mięso, nabiał, jaja, strączki. Jeśli jesz mięso każdego dnia (w tym czerwone), to możesz spróbować 1-2 razy w tygodniu przygotować obiad z roślinnym źródłem białka. Dostarczysz dzięki temu większej ilości błonnika i niektórych witamin.

2 razy w tygodniu postaw na posiłek z tłustą rybą morską, np. dorszem, łososiem, makrelą, morszczukiem. Są one bogate w kwasy omega 3, które działają przeciwzapalnie i wspierają układ nerwowy oraz sercowo-naczyniowy.

Tłuszcze w diecie

Ze względu na to, że są wysokokaloryczne, powinny stanowić jedynie dodatek do potraw, a nie ich podstawę. Dodawaj do każdego posiłku niewielką porcję danego źródła tłuszczu:

• łyżkę oleju roślinnego,
• łyżkę pestek/nasion,
• pół garści lub garść orzechów,
• kawałek awokado, a nie cały owoc.

Produkty przetworzone w diecie

Postaraj się samodzielnie tworzyć swoje posiłki, a z gotowców lub sklepowych słodyczy korzystaj okazjonalnie. Nadmierne ilości cukrów prostych, tłuszczów nasyconych i soli to niestety nie jest dobry wybór dla organizmu. O ile od czasu do czasu można sobie pozwolić na odstępstwa, tak na co dzień lepiej wybierać mało przetworzone opcje.