Nie zaprzeczymy, że woda, zaraz po tlenie, jest najważniejszym elementem naszego istnienia. Spełnia różne funkcje w środowisku. A jak wpływa na nas?
Rola wody w organizmie
Woda pełni szereg funkcji w organizmie człowieka. Przede wszystkim jest jego głównym składnikiem i może stanowić 45-75% masy ciała. Zawartość wody w poszczególnych tkankach może się różnić, np. w mięśniach – 78%, płucach – 80%, wątrobie – 68%; kościach – 25%. Większą zawartością charakteryzują się płyny i wydzieliny ustrojowe.
Zawartość wody zmienia się również wraz z upływem lat. Dodatkowo, wraz z wiekiem, zmianie ulegają także proporcje. Zawartość wody rośnie w mięśniach, a maleje w skórze. Widoczne jest to gołym okiem, zwłaszcza u starszych osób.
Funkcje wody:
- Umożliwia proces trawienia – odpowiednia ilość wody w ślinie, ma wpływ na prawidłowe formowanie kęsów pożywienia i przesuwanie treści pokarmowej.
- Jest głównym rozpuszczalnikiem – transport składników odżywczych wewnątrz organizmu jest możliwy tylko dzięki zdolności rozpuszczenia tych substancji w wodzie.
- Bierze udział w regulacji cieplnej – głównym „wykonawcą” tego zadania jest krew. Jednak gdy temperatura otoczenia przewyższa temperaturę ciała, traci ona możliwość regulacji. W takim przypadku, oddanie ciepła z organizmu odbywa się poprzez parowanie wody przez skórę i gruczoły potowe.
- Nawilża – zabezpiecza i zwilża np. gałkę oczną, płód, mózg czy rdzeń kręgowy.
Bilans wodny
Zacząć należy od tego, że aby nasz organizm dobrze funkcjonował, trzeba utrzymywać zerowy bilans wodny. Prościej mówiąc, spożywamy tyle wody, ile organizm jej wydala. Wyjątkiem są tylko okresy wzrostu i ciąży, gdzie dodatni bilans jest absolutnie akceptowalny, a wręcz konieczny.
Poniżej przedstawiam zestawienie bilansu wody u dorosłego człowieka o umiarkowanej aktywności fizycznej, żyjącego w klimacie umiarkowanym:
Wartości te mogą się zmieniać ze względu na klimat, porę roku czy zwiększony wysiłek fizyczny.
Ciekawostka: Woda w organizmie tworzy się podczas spalania tłuszczów, węglowodanów i białek. Szacuje się, że z:
- 1 g tłuszczu powstaje 1,07 g wody,
- 1 g węglowodanów 0,6 g wody,
- natomiast z 1 g białka 0,4 g wody.
Jak widzicie najwięcej wody metabolicznej powstaje z tłuszczu, dlatego wielbłądy w garbie/garbach magazynują tłuszcz.
Źródła wody
Głównym źródłem wody są napoje. Organizm, najlepiej nawadnia czysta woda. Dobrym wyjściem są również niesłodzone herbaty (np. zielona). Każdy napój, który dostarcza dodatkowe kalorie, gorzej nawadnia. Przyjmuje się, że z 10 kcal powstaje ok. 0,15 g substancji stałych. Aby organizm mógł je wydalić wraz z moczem, należy dostarczyć dodatkowe 1,8 ml wody. Zalecane spożycie czystej wody to 1,5 litra dziennie. Jeżeli zastępujesz wodę innym napojem – pij więcej.
Pożywienie stałe również dostarcza pewne ilości wody. Jednak jej zawartość, może się znacznie różnić. Np. cukier prawie wcale nie zawiera wody, natomiast w owocach może sięgać 90%, a w niektórych warzywach wynosi ona 95%.
Przypominam, że woda wytwarzana jest również samoistnie w organizmie, w wyniku rozpadu składników energetycznych. Na każde wytworzone 100 kcal, powstaje ok. 14% wody.
Zapotrzebowanie:
Zapotrzebowanie na wodę jest bardzo indywidualne. Zależy od wieku, płci, aktywności fizycznej czy klimatu. Minimalną ilość szacuje się na 800-1000 ml/dobę. Przyjmuje się, że na 1 kg masy ciała powinno przyjmować się 30 ml.
Dodatkowo istnieją szczególne warunki gdy zapotrzebowanie na wodę wzrasta:
- okres ciąży i karmienia piersią,
- wzrost temperatury otoczenia,
- spadek temperatury otoczenia, który wiąże się z założeniem kilku warstw ubrań, a co za tym idzie zwiększeniu obciążenia organizmu (większy wydatek energetyczny, który pociąga za sobą straty wody),
- zwiększona aktywność fizyczna lub ciężka praca fizyczna,
- stany chorobowe m.in. gorączka, wymioty, biegunki,
- dieta: wysokobiałkowa (wzrost ilości wydalanej wody wraz z moczem), bogata w produkty pełnoziarniste (błonnik wiąże wodę i usuwany jest wraz z nią z organizmu), zwiększona ilość spożywanej soli, zwiększenie objętości posiłków.
Niedobór:
W normalnych warunkach, organizm sam reguluje pobieranie odpowiedniej ilości wody, poprzez uświadomienie potrzeby picia. Pragnienie jest pierwszym sygnałem odwodnienia organizmu. Powoduje zmniejszenie produkcji śliny oraz wysychanie jamy ustnej. Jeżeli nie zostanie w porę zaspokojone, początkowo może dojść do rozdrażnienia, bezsenności, zaczerwienienia skóry, utraty apetytu, osłabienia fizycznego. W kolejnym etapie zmniejsza się ilość moczu, co prowadzić może do zatrucia organizmu oraz ilość potu, co skutkuje przegrzaniem organizmu.
Odwodnienie w granicach 5-8% prowadzi do obniżenia sprawności fizycznej. Utrata wody powyżej 20% grozi śmiercią.
Nadmiar:
Wiele osób zastanawia się czy można przesadzić z ilością wypijanej wody. Otóż, tak. Można. Jeżeli dostarczymy zbyt dużej ilości płynów o niskiej zawartości elektrolitów (np. herbata), którym nie towarzyszy odpowiednie wydalanie, dojdzie do dodatniego bilansu. W efekcie zwiększy się objętość wody, która przejdzie do przestrzeni wewnątrzkomórkowych. Prowadzi to m. in. do powstania obrzęków i zmniejszenia ciśnienia krwi.