Smażenie jest jedną z najpowszechniej stosowanych obróbek termicznych. Potrawy przygotowane na patelni są zazwyczaj bardzo apetyczne, dlatego wiele osób najbardziej lubi właśnie smażone jedzenie. Bo “ziemniaki w formie innej, niż frytki, nie smakują tak dobrze”, a “ryba duszona to nie to samo, co usmażona w panierce”.

Oczywiście to kwestia upodobań i przyzwyczajeń – ja preferuję duszone lub gotowane potrawy. Kolejną kwestią, która składa się na popularność smażenia, jest jego różnorodność. Zanurzeniowe sprawdza się w produkcji pączków, frytek, faworków. Płytkie – kotletów, ryb, potraw z warzyw, do podsmażenia ryżu. Często też odgrzewamy w ten sposób obiad. Dosyć praktyczna metoda, prawda?

Pod warunkiem, że za smażenie zabierzemy się w odpowiedni sposób. Każdy, kto ma (choćby niewielkie) doświadczenie w kuchni wie, że może ono sprawiać sporo kłopotów… Przypalenie, spalenie, smażenie na “starym” oleju – to podstawowe błędy. Takie “zdarzenia” nie sprzyjają ani walorom smakowym, ani zdrowotnym potrawy. Co zrobić, aby uniknąć powstawania niebezpiecznych substancji i cieszyć się smakiem?

Jakie związki powstają podczas smażenia?

W trakcie smażenia powstaje wiele związków chemicznych. Jedna grupa odpowiada za cechy organoleptyczne, takie jak chrupiąca, rumiana skórka i apetyczna konsystencja oraz smak i zapach, który tak bardzo lubimy. Za specyficzny smak odpowiadają między innymi związki Maillarda, powstające pod wpływem temperatury w reakcjach białek z węglowodanami. Są one jednak nieprzyswajalne przez nasz organizm, zatem wartość odżywcza posiłku niestety znacznie się obniża i staje się on ciężkostrawny.

Temperatura rzędu 150 do 250 stopni sprawia, że pojawiają się też inne zmiany w produkcie. Utrata wody powoduje np. wiotczenie mięsa, a “braki” w jego strukturze są uzupełniane przez tłuszcz wchłonięty z patelni. I tak rośnie znacznie kaloryczność przygotowywanego przez nas dania. Należy zwrócić uwagę na fakt, że smażenie powoduje powstawanie wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA).

Są to związki organiczne, które znajdują się nie tylko w żywności (powstają też m.in. w procesach przemysłowych, pożarach). W żywności jest ich zdecydowanie najwięcej w tłustym mięsie, olejach, rybach, sporo także w jajkach. Smażenie, a tym bardziej przypalenie, wielokrotnie zwiększa ilość WWA w tych produktach.

Najbardziej niebezpieczne dla nas są jednak przemiany tłuszczu oraz substancje powstające w ich trakcie. Właśnie do minimalizacji tych zmian powinniśmy dążyć. W skrócie: w trakcie smażenia następuje autooksydacja tłuszczu, podczas której powstają szkodliwe związki takie, jak nadtlenki i produkty polimeryzacji. Uwalnia się także rakotwórcza akroleina.

Zasada jest taka: im dłużej smażymy i im wyższa temperatura, tym związków tych jest więcej. Zmiany te zachodzą najintensywniej w tłuszczach zawierających kwasy tłuszczowe nienasycone – ważny jest więc dobór odpowiedniego oleju – nie każdy się nadaje! O tym będzie trochę niżej. W każdym razie szkodliwe produkty smażenia mają właściwości wolnych rodników, przyczyniających się do uszkadzania komórek, enzymów, a w konsekwencji do uszkodzenia organów, nowotworów i miażdżycy.

Jak zmniejszyć szkodliwość smażonych potraw?

Nie musimy oczywiście rezygnować ze smażonych potraw, ich smaku i aromatu. Możemy zminimalizować niekorzystne zmiany, jeśli tylko odpowiednio zabierzemy się za cały proces. Wyeliminowanie smażenia jest wskazane przede wszystkim w kuchni lekkostrawnej ze względu na wysoką kaloryczność i cięższą strawność takich posiłków. Jednak także ją możemy zmniejszyć. Oto kilka rad na to, aby smażone posiłki były zdrowsze:

Wybierz odpowiednią patelnię

Wielu z nas wie, że od patelni zależy bardzo wiele. To także kwestia umiejętności – chociaż pewnie nie raz poważnie zdziwiliście się, że potrawa, która w domu wychodziła pyszna, robiona u ciotki/siostry czy kuzynki z tego samego przepisu przypalała się lub spalała całkowicie. Albo, że naleśniki z identycznego ciasta na jednej patelni elegancko odwracały się “w podrzucie”, a do innej przywierały. Odpowiednia patelnia to podstawa!

Najtańsze są aluminiowe – wykonane z cienkiej warstwy materiału – to te, w których odkształca się dno. Dużo bardziej trwałe (i lepsze!) są stalowe i żeliwne. Ich wadą jest jednak ciężar. Stalowych nie wolno przegrzewać, ale już żeliwne są odporne na temperaturę. Poza materiałem, z jakiego zbudowana jest patelnia, ważna jest też powłoka, z którą żywność ma bezpośredni kontakt. Mamy te zapobiegające przywieraniu oraz ceramiczne.

Ceramiczne, chociaż wrażliwe na zarysowania widelcem, mają pewną zaletę – można na nich smażyć przy użyciu niewielkiej ilości tłuszczu. Także są dobre, ale tylko wtedy, gdy nie są uszkodzone. Ja używam powłoki teflonowej – jest odporna na wysoką temperaturę, w tym przypadku również jednak trzeba uważać, aby nie zarysować powłoki. 

Odpowiednie tłuszcze

Najważniejsze cechy, które powinny posiadać tłuszcze dobre do smażenia, to:

• wysoka stabilność termiczna – czyli wysoki punkt wymienia (powyżej 180 stopni) – czyli temperaturę, w której zaczyna rozkładać się na glicerol i kwasy tłuszczowe. Im wyższa temperatura dymienia, tym trudniej jest “spalić” tłuszcz, a więc mniejsze ryzyko powstawania szkodliwych produktów utleniania
• jak najmniejsza zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych – to one najszybciej się utleniają, bo mają wiele wiązań nienasyconych, do których łatwo dołączają się inne substancje.
• poddane rafinacji, czyli oczyszczaniu

Na jakich olejach smażyć?

Dietetycy polecają oleje roślinne, zawierające w przewadze jednonienasycone kwasy tłuszczowe, np. oliwę z oliwek, rzepakowy. Do smażenia nie nadają się te bogate w kwasy wielonienasycone, np. olej lniany, a także – chociaż wiele osób na nim smaży – olej słonecznikowy, który również zawiera nienasycone, łatwo utleniające się kwasy tłuszczowe. Oleje roślinne nierafinowane, z pierwszego tłoczenia – powinniśmy dodawać raczej do sałatek (łatwo się utleniają). 

Najbardziej odporne są tłuszcze zawierające kwasy nasycone np. masło klarowane (zwykłe nadaje się tylko do jajecznicy, bo nie wymaga ona długiego smażenia!) oraz olej kokosowy. A czy wiedzieliście, że smalec, zwykle utożsamiany z tłuszczami nasyconymi (bo jest zwierzęcy) tak naprawdę w przewadze zawiera jednonienasycony kwas oleinowy? Z tego względu również polecany jest do smażenia! O maśle klarowanym mamy nawet osoby artykuł (klik). 

Olej rzepakowy

Jeśli jednak nie możecie przekonać się do tłuszczów zawierających w przewadze kwasy tłuszczowe nasycone – wybierzcie któryś z olejów roślinnych. Najbardziej do smażenia nadaje się rzepakowy, ponieważ najdłużej utrzymuje świeżość (określana jest ona jako stabilność). Wysoka stabilność wynika z dużej ilości antyoksydantów (głównie tokoferoli) i tym samym sprawia, że jest on odporny na jełczenie i wysokie temperatury. Jednocześnie jest to olej bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, które utleniają się szybko, ale cząsteczki tych kwasów ulokowane w środku cząsteczek triglicerydu, więc są w pewien sposób chronione przed czynnikami zewnętrznymi. Oliwa z oliwek także będzie super. Pamiętajmy, aby wybierać do smażenia rafinowane oleje – wszystkie tłoczone na zimno (czyli nierafinowane) nie będą się do niego nadawać. 

Margaryna

Jeśli chodzi o margaryny, osobiście odradzam smażenie na nich – zwłaszcza na tych w kostkach. Zawierają one niebezpieczne dla zdrowia izomery kwasów tłuszczowych trans. Powstają one podczas procesu uwodornienia płynnych tłuszczów roślinnych, dzięki czemu zyskały stałą  konsystencję, teoretycznie dobrą do smarowania, smażenia czy pieczenia. Izomery trans podnoszą poziom złego cholesterolu, sprzyjają otyłości brzusznej, wzrostowi insulinooporności i hamują wiele reakcji enzymatycznych w organizmie. Do produkcji margaryn wykorzystuje się obecnie coraz częściej nową metodę – tzw. przeestryfikowanie – która pozwala utwardzić olej bez wytworzenia izomerów trans.

Oliwa i jej rodzaje

Oliwa z oliwek od dawna jest utożsamiana ze zdrowym, pełnym prozdrowotnych właściwości tłuszczem. I faktycznie, jest w tym sporo prawdy – głównie za sprawą jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (głównie kwasu oleinowego), które wywierają pozytywne działanie na organizm ludzki. Pomagają one regulować poziomu cholesterolu we krwi, zmniejszając w ten sposób ryzyko chorób serca i układu krążenia.

Oczywiście, nie demonizujmy tak tego cholesterolu – bez niego organizm nie byłby w stanie funkcjonować, bo z niego składają się m.in. błony biologiczne, ale już nadmiar we krwi (wynikający  z zaburzeń metabolizmu tego składnika) nie jest bezpieczny – i tutaj do gry wchodzą właśnie kwasy tłuszczowe jednonienasycone. Z resztą bez tłuszczy organizm też nie mógłby istnieć – są one budulcem tkanki nerwowej, dostarczają energii, stanowią źródło wielu substancji potrzebnych do rozwoju. Potrzebujemy zarówno nasyconych i nienasyconych – to tylko tak  na marginesie 🙂

Wybór oliwy z oliwek to dla niektórych nie lada wyzwanie. Skład chemiczny oliwy zależy od uprawy oliwki, odmiany, stopnia dojrzałości, transportu, sposobu obierania i tłoczenia – i jest odpowiedzialny za jej rodzaj oraz jakość. Kiedy przed oczami ukazują się nazwy: virgin, extra virgin, pure (rafinowana), organic itp. można dostać oczopląsu i… nieźle się zakręcić! Tym bardziej, jeśli ktoś kompletnie nie orientuje się w temacie rodzajów oliw. Jest to ważne zwłaszcza ze względu na zastosowanie. Do czego innego będziemy używać oliwy extra virgin, a do czego innego rafinowanej.

Rodzaje oliwy:

1. OLIWA EXTRA VIRGIN – jest to oliwa najwyższej jakości, z pierwszego tłoczenia (tłoczona na zimno!) i praktycznie to 100% soku z oliwki. Nie jest ona poddawana procesom chemicznym, stąd wszystkie prozdrowotne składniki zostają zachowane. Ma niski procent kwasowości (max. 0,8%), a im on niższy, tym oliwa jest lepsza – wtedy zostają najlepiej zachowane naturalne polifenole oraz witaminy A, E, D, K. Oliwa extra virgin nadaje się do sałatek, do potraw na zimno, urozmaica potrawy z owoców morza, makaronów oraz ryżu. Poleca się również spożywać łyżeczkę oliwy z oliwek na czczo (w ramach profilaktyki chorób układu krążenia).

2. OLIWA VIRGIN – to także oliwa zawierająca praktycznie 100% soku – różni się od extra virgin stopniem wolnej kwasowości. W porównaniu do niej jest on wyższy (max. 2%). Aromat ma zdecydowanie mniejszy, niż jej “extra” siostra i często służy więc jako wzbogacenie smaku oliw rafinowanych (raczej nie znajdziemy jej w sklepach). Nie jest oczyszczana, tłoczy się ją w niskiej temperaturze, więc obecne są w niej witaminy rozpuszczalne w tłuszczach oraz polifenole.

Tłoczenie oleju/oliwy w niskiej temperaturze zapewnia zachowanie naturalnego aromatu, ale też witamin, pewnych związków, pierwiastków i kwasów tłuszczowych, które w wysokich temperaturach ulegają destrukcji. Czyli oliwy tłoczone na zimno po prostu są zdrowsze – ale jednocześnie bardziej podatne na zmiany oksydacyjne, dlatego też nie nadają się do smażenia i innych obróbek termicznych! No i nie zapominajmy, że przecież naturalnie mogą występować w nich substancje także niekorzystne dla zdrowia, jak np. metale ciężkie. Do smażenia lepiej wybrać oliwę rafinowaną, o której poniżej.

3. OLIWA PURE (RAFINOWANA) – jeśli oliwanie spełnia parametrów oliwy extra virgin i virgin (lub oliwy używanej do celów technicznych, o której nie wspomniałam – ale przecież jej nie spożywamy, więc pominęłam :)), poddaje się ją procesowi rafinacji. W czasie oczyszczania usuwa niepożądane smaki i zapachy, odkwasza oliwę – staje się ona neutralna, bez smaku i aromatu. Aby nadać trochę smaku, dodaje się do niej oliwę extra virgin lub virgin. Oczyszczona oliwa nadaje się do duszenia i smażenia – ma bowiem mniej wyrazisty aromat i wyższy punkt dymienia (ok. 220-250 stopni), jest chemicznie trwalsza, gdyż nie zawiera substancji towarzyszących, które łatwo ulegają utlenianiu.

Jak przechowywać oliwę?

W domu oliwy nie należy przechowywać na parapecie lub blisko okna. Znacznie lepiej trzymać ją w ciemnej szafce, a najlepiej – w lodówce. Jeśli pojawią się czerwone refleksy, lepiej wyrzucić taką oliwę – świadczą one bowiem o utlenieniu kwasów tłuszczowych.