Zdrowe odżywianie jest drogie? To nieprawda! Żeby się zdrowo odżywiać wcale nie trzeba kupować wymyślnych i drogich produktów. Jagody acai, goji, nasiona chia, quinoa, amarantus, spirulina, chlorella, sok z noni, korzeń macy i wiele innych produktów faktycznie jest bogatych w składniki odżywcze, ale wśród dużo bardziej swojskich produktów można znaleźć takie, które wcale nie ustępują im pod względem wartości odżywczych, a jednocześnie są dużo tańsze. Poniżej przedstawiamy Wam listę 12 produktów, których kupowanie nie opróżni Wam kieszeni, a napełni Wasze brzuchy zdrowo, smacznie i z pełnym zestawem składników odżywczych oraz uchroni Was przed wieloma chorobami.
1. Płatki owsiane (4-8 zł/kg)
Są prawdziwym bogactwem wartości odżywczych: składników mineralnych, przede wszystkim magnezu, żelaza cynku, miedzi, manganu, witamin takich jak witamina B1 czy kwas foliowy. Płatki owsiane zawierają również dużo błonnika (ok. 7 g w 100 g) oraz, z czego mało kto zdaje sobie sprawę, sporo białka (ok. 12 g w 100 g) i zdrowych tłuszczy (ok. 7 g w 100 g). To, co wyróżnia owies spośród innych produktów, to obecność tzw. ß-glukanów, które poza owsem występują też w jęczmieniu, niektórych grzybach czy drożdżach. ß-glukany są rodzajem rozpuszczalnego błonnika i pobudzają układ immunologiczny, zwiększają odporność, zmniejszają ryzyko nowotworów, zmniejszają stężenie cholesterolu ogółem, frakcji LDL (czyli tzw. “złego cholesterolu”) i glukozy we krwi, a także regulują pracę jelit i dają uczucie sytości. Płatki owsiane można wykorzystywać nie tylko do robienia owsianki czy musli, ale także można je zmielić na mąkę i robić z niej naleśniki, placki, ciasta, muffinki i wiele innych potraw.
2. Kasza gryczana (7-14 zł/kg)
Jest przede wszystkim bogata w magnez, ale także potas, cynk, miedź, mangan, a z witamin w witaminę B1, B6. Podobnie jak owies dostarcza sporo białka (ok. 13 g na 100 g), które jest w dużym stopniu wykorzystywane przez nasz organizm – w większym niż w przypadku tradycyjnych zbóż, bowiem gryka nie jest tradycyjnym zbożem tylko tzw. “pseudozbożem”. Również jest bogata w błonnik (ok. 6 g na 100 g), dzięki czemu syci na długo. Kaszę gryczaną także można zmielić na mąkę i wykorzystywać do przygotowywania zdrowszych wersji dań mącznych.
3. Siemię lniane (6-9 zł/kg)
W tych małych ziarenkach kryją się składniki o bardzo korzystnym wpływie na zdrowie. Głównym sprawcą prozdrowotnych właściwości siemienia lnianego są kwasy tłuszczowe omega-3, które stanowią ok. 17% masy produktu. Tłuszcze te mają działanie przeciwzapalne, co ma niebagatelne znaczenie w zapobieganiu i leczeniu większości chorób, a także korzystnie wpływają na profil lipidowy krwi – czyli obniżają stężenie cholesterolu ogółem i frakcji LDL (“złego cholesterolu”), a podnoszą poziom frakcji HDL czyli tzw. “dobrego cholesterolu”. Ponadto siemię lniane dostarcza sporo białka (ok. 25 g w 100 g) oraz składników takich jak potas, wapń, magnez, miedź, mangan, a także duże ilości żelaza i cynku. Nie należy przesadzać z ilością siemienia lnianego, bo jest kaloryczne (ok. 500 kcal w 100 g).
4. Olej rzepakowy (4-6 zł/l – olej rafinowany, 20-30 zł/l – olej nierafinowany)
Nazywany jest “oliwą północy”, bo tak jak dietę śródziemnomorską ciężko wyobrazić sobie bez oliwy z oliwek, tak w naszej szerokości geograficznej taką rolę powinien spełniać olej z uprawianego u nas rzepaku. Olej rzepakowy jest cennym źródłem wspomnianych już kwasów omega-3, których w oliwie z oliwek próżno szukać. Zawiera on także sporo witaminy E. Zaleca się używać go do smażenia, pamiętając o ty, by smażyć jak najrzadziej, smażyć krótko i nie podgrzewać oleju do bardzo wysokiej temperatury. Do smażenia czy pieczenia należy używać oleju rafinowanego, natomiast do sałatek warto stosować nierafinowany olej rzepakowy, który ma wspaniały orzechowy posmak, ale nie jest to konieczne.
5. Rośliny strączkowe (4-14 zł/kg)
Zastąpienie części spożywanego mięsa roślinami strączkowymi pozwoli bardzo łatwo obniżyć wydatki na jedzenie, a dodatkowo wzbogaci dietę w wiele ważnych składników odżywczych. Nasiona roślin strączkowych dostarczają potasu, magnezu, miedzi, manganu, kwasu foliowego czy błonnika, których w mięsie jest bardzo mało bądź wcale. Są też nie gorszym źródłem cynku i żelaza niż produkty mięsne. Niedawno ukazało się badanie naukowe (znajdziecie je tutaj (klik)), w którym udowodniono, że potrawy z roślin strączkowych są bardziej sycące niż potrawy mięsne dostarczające takiej samej ilości białka.
6. Kapusta (1,5-4 zł/kg)
…. głowa pusta. Oj, nie taka znowu pusta! Zawiera naprawdę niemało wartości odżywczych, dostarcza sporych ilości potasu, manganu, witaminy E, witaminy C czy kwasu foliowego, a kapusta pekińska także ß-karotenu. Nasza swojska kapusta wydaje się czymś tak zwyczajnym i powszednim, że aż nie chce się wierzyć, że ma jakieś właściwości prozdrowotne. A ma! Przede wszystkim zawiera związki, które posiadają udowodnione działanie przeciwnowotworowe jak sulforafan oraz inne związki należące do tzw. glukozynolanów. Jest także źródłem przeciwutleniaczy, które odgrywają ważną rolę w zapobieganiu wielu chorobom między innymi chorobom serca, chorobie Parkinsona czy Alzheimera. Dodatkowo kapusta kiszona jest świetnym źródłem niezbędnych dla naszego zdrowia bakterii probiotycznych.
7. Cebula (ok. 3 zł/kg)
Od dawna jest wykorzystywana w celach leczniczych. O jej właściwościach w dużym stopniu decydują związki zawierające siarkę, które jednocześnie nadają jej charakterystyczny ostry smak i zapach i to właśnie one powodują, że płaczemy krojąc cebulę. Ale poza tym, że wyciskają nam łzy z oczu, mają działanie przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe, obniżają poziom cukru we krwi, zapobiegają miażdżycy, działają wykrztuśnie. Poza tym cebula nie posiada jakiś “wybitnych” wartości odżywczych, nie jest bogatym źródłem witamin i składników mineralnych, ale z drugiej strony nie jada się jej przecież w jakiś bardzo dużych ilościach.
8. Marchew -(ok. 2 zł/kg)
Marchewka znalazła się w tym zestawieniu przede wszystkim dlatego, że jest wspaniałym źródłem ß-karotenu, który jest związkiem o działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym, a więc chroni nas przed wieloma chorobami. Ponadto ß-karoten w naszym organizmie przekształca się w witaminę A, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania wzroku oraz korzystnie wpływa na stan skóry i paznokci. Marchewka dostarcza także sporo potasu, kwasu foliowego i błonnika. Jest bardzo uniwersalnym warzywem, można ją jadać w zupach, drugich daniach gotowaną, jak i surową, można ją też wykorzystywać na słodko – do przygotowywania soków czy do ciasta marchewkowego.
9. Buraki (ok. 2 zł/kg)
Swój piękny czerwono-fioletowy kolor zawdzięczają barwnikom z grupy betalain. One również mają działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne i zapobiegające nowotworom. Spożywanie buraków, a szczególnie pod postacią soku, skutkuje rozszerzeniem naczyń krwionośnych ze względu na zawarty w burakach azot. To z kolei powoduje obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, a u osób trenujących zwiększa wydolność. Ponadto buraki dostarczają sporo potasu, manganu, trochę żelaza, kwasu foliowego czy witaminy C. Podobnie jak w przypadku marchewki można je spożywać na wiele różnych sposobów i pod różnymi postaciami.
10. Ziemniaki (1-2 zł/kg)
Nasz skarb narodowy skrzywdzony bezpodstawnie mitem, że ziemniaki są tuczące. Mogą być tuczące, gdy jada się je w nadmiarze, bo w takim przypadku wszystko jest tuczące. Mogą być tuczące w postaci frytek albo placków ziemniaczanych nasiąkniętych olejem (ale to nie wina ziemniaków tylko oleju), chipsów, purée z dużą ilością masła i tłustej śmietany. To sposób przygotowania decyduje, czy ziemniaki będą przyjacielem czy wrogiem szczupłej sylwetki. Dlaczego warto jeść ziemniaki? Przede wszystkim dlatego, że są świetnym źródłem potasu, dzięki czemu pomagają zapobiegać nadciśnieniu tętniczemu i obniżać ciśnienie, gdy jest zbyt wysokie – pod warunkiem, że ograniczamy spożycie soli. Dostarczają także pewnych ilości magnezu, żelaza, cynku, miedzi, manganu oraz kwasu foliowego i całkiem sporo witaminy C.
11. Koncentrat pomidorowy (8-15 zł)
Świetne źródło dobrze przyswajalnego likopenu – czerwonego barwnika zawartego w pomidorach, który ma działanie przeciwnowotworowe, a szczególnie silnie zapobiega nowotworom prostaty. Wykazuje również właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, zapobiega chorobom układu krążenia. Jest bogatym źródłem potasu, a także magnezu, żelaza, cynku, ß-karotenu. Warto go stosować szczególnie w tych porach roku, kiedy nie ma dostępu do świeżych krajowych pomidorów dojrzewających w słońcu. O korzystnych właściwościach pomidorów i przetworów z nich pozyskiwanych może świadczyć chociażby fakt, że są one nieodzownym elementem jednej z najzdrowszych diet na świecie – czyli śródziemnomorskiej. Ważne, żeby wybierać koncentrat bez dodatku soli i cukru. Można go wykorzystywać do wielu potraw, wystarczy go wymieszać z kilkoma przyprawami, by otrzymać prosty domowy ketchup czy sos do własnoręcznie robionej pizzy.
12. Suszone daktyle (8-15 zł; dla porównania słodycze kosztują ok. 30-50 zł/kg)
Znalazły się w tym zestawieniu, ponieważ mogą stanowić tani zastępnik cukru (w porównaniu z innymi alternatywami) albo słodyczy. Bardzo ważne jest, aby ograniczać spożywanie cukru i słodyczy, a zamiast nich wybierać przede wszystkim świeże owoce. Jednak gdy mamy nieodpartą ochotę na coś słodkiego, lepszym wyborem będzie sięgnięcie po suszone daktyle niż słodycze – pod warunkiem, że niezbyt często i w niezbyt dużych ilościach. Daktyle są tak słodkie, że skutecznie zaspokajają chęć na coś słodkiego, a jednocześnie dostarczają pewnych składników odżywczych jak potas, magnez, mangan, są również bogate w błonnik. Są w pełni naturalne i dużo tańsze od słodyczy.
Kluczem do odżywiania zdrowego i taniego jest wybieranie przede wszystkim lokalnych produktów, dostępnych w danym sezonie, jak najbardziej naturalnych i nieprzetworzonych. Większość przedstawionych w tym artykule produktów jest właśnie takich – poza daktylami są to polskie produkty, dostępne przez cały rok, takie produkty, które można wykorzystywać na wiele różnych sposobów i przygotowywać z nich udziałem przeróżne dania. Tak więc stwierdzenie, że zdrowe odżywianie jest drogie można włożyć między bajki.