Zastanawiasz się czy dieta roślinna dostarcza odpowiednią ilość białka? Wystarczy spojrzeć na naszą grafikę, żeby przekonać się, że jak najbardziej tak!
Wiele osób martwi się, że roślinne białko jest gorsze od zwierzęcego. Według mnie osoby będące na diecie roślinnej nie mają powodów do zmartwień. Rzeczywiście białko roślinne uważa się za niepełnowartościowe, a te pochodzenia zwierzęcego za pełnowartościowe (zawierające odpowiednią ilość wszystkich aminokwasów egzogennych). Jednak nie znaczy to, że wyłącznie mięso może dostarczyć nam takich aminokwasów, jakich akurat potrzebujemy. Wystarczy odżywiać się różnorodnie. Na korzyść roślin przemawia to, że zawierają składniki mineralne, błonnik i witaminy, których mięso nie zawiera. Dlatego nie należy popadać w skrajności i po prostu odżywiać się różnorodnie, nieważne czy jest się na diecie wegetariańskiej, wegańskiej czy tradycyjnej. Uważam, że w kuchni nie powinno być nudno! Warto próbować nowych smaków i jeść sezonowo, lokalnie i kolorowo!
Wśród roślin, zdecydowanie “białkowy prym” wiedzie spirulina, która nie jest może zbyt popularna – ale za to jaka wartościowa! Dobrze też mieć w diecie strączki, migdały, orzechy nerkowca – a także kasze (które aż tak się z białkiem nie kojarzą :)). Coraz więcej badań wskazuje, że zastąpienie nawet części produktów odzwierzęcych roślinnymi źródłami białka, może dobrze oddziaływać na poprawę naszego zdrowia oraz zapobiegać chorobom cywilizacyjnym takim jak schorzenia sercowo-naczyniowe, cukrzyca czy otyłość.
Zawartość białka w produktach roślinnych wynosi:
- od 15 do 23% w mięsie,
- 16-19% w rybach,
- średnio 3,5% w mleku,
- od 5,0 do 19% w serach twarogowych,
- 24 do 28% w serach dojrzewających, ale np. w parmezanie aż 40%,
- 21-30% w strączkach (soja, groch, soczewica, fasola),
- 1-2% w większości roślinnych składników diety.
I nie powinniśmy się martwić tym czy spożywamy za mało białka, ale czy nie jemy go zbyt dużo. Będąc na diecie bezmięsnej bez problemu dostarczymy sobie odpowiedniej ilości białka. Wyjątkiem są diety opierające się na samych owocach – one nie są zbyt dobrym jego źródłem. Wegetarianie powinni łączyć produkty zbożowe z mlecznymi – a weganie zboża z roślinami strączkowymi (np. soczewicę z makaronem, fasolę z kaszą). Aminokwasy zawarte w tych produktach uzupełniają się, co pozwala na przyswojenie całej ich puli.