Skip to main content

Pomysły na zdrowe przekąski na karnawał

2021-01-05

Przepisy, Zdrowie

Autor: Wałęka Agnieszka

Karnawał to czas zabawy i spotkań z przyjaciółmi. Wybierając się na większy bal – przekąski leżą po stronie organizatora, ale kiedy stawiacie na mniejszą domówkę – to oprócz tego, co przygotuje gospodarz, zazwyczaj każdy gość przygotowuje coś samemu (taki podział obowiązków :)). Karnawał przypada zaraz po rozpoczęciu Nowego Roku – a co za tym idzie […]

Karnawał to czas zabawy i spotkań z przyjaciółmi. Wybierając się na większy bal – przekąski leżą po stronie organizatora, ale kiedy stawiacie na mniejszą domówkę – to oprócz tego, co przygotuje gospodarz, zazwyczaj każdy gość przygotowuje coś samemu (taki podział obowiązków :)). Karnawał przypada zaraz po rozpoczęciu Nowego Roku – a co za tym idzie – wybraniu noworocznych postanowień, wśród których pojawia się często zmiana trybu życia, poprawa sylwetki itp. Jeśli więc chcesz się tych postanowień trzymać jak najdłużej, to dobrym pomysłem na karnawałową domówkę będą zdrowsze przekąski, a nie niezdrowe chipsy czy krakersy. Robiąc zakupy przed imprezą nie wkładaj od razu do koszyka chrupków, precelków, krakersów, orzeszków w przyprawach, polewach, cieście, ciasteczek, czekoladek, cukierków, słodkich gazowanych napojów. Zdrowe przekąski są naprawdę proste w przygotowaniu! Poniżej przedstawiamy Wam listę pomysłów na przekąski w wersji wytrawnej i na słodko.

Przekąski wytrawne
  1. Surowe warzywa (marchewka, papryka, ogórek, seler naciowy) pokrojone w słupki do maczania w dipach lub hummusie:
    1. Dipy na bazie jogurtu naturalnego wymieszanego np. z posiekanym koperkiem, bazylią, przyprawą curry, koncentratem pomidorowym i suszonymi ziołami, czosnkiem albo jogurt naturalny zmiksowany ze świeżym szpinakiem, suszonymi pomidorami;
    2. Hummus tradycyjny, jak i z dodatkami np. z pieczoną papryką, dynią, awokado, suszonymi pomidorami, ugotowanym lub upieczonym burakiem;
    3. Dipy na bazie fasoli – fasolę (może być z puszki) zmiksować z przyprawami, ziołami, gotowanymi warzywami. Można zrobić lekki majonez z fasoli.
  2. Guacamole – dojrzałe awokado rozgnieść widelcem i wymieszać z sokiem z cytryny, odrobiną soli, posiekaną natką pietruszki. Do maczania warzyw albo na kanapki – najlepiej z pomidorem.
  3. Ciecierzyca z przyprawami zamiast orzeszków – ciecierzycę (może być z puszki) wymieszać z przyprawami (np. słodką, ostrą albo wędzoną papryką, przyprawą curry, granulowanym czosnkiem) i odrobiną oleju rzepakowego. Wrzucić na rozgrzaną patelnię albo na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i włożyć do piekarnika. Podgrzewać często mieszając aż stanie się lekko chrupiąca a przyprawy się przykleją.
  4. Pełnoziarniste grissini – może być również z dodatkiem suszonych pomidorów i bazylii
  5. Sałatki i surówki – zamiast tłustych sosów z dużą ilością majonezu, można wykorzystać lekki majonez z fasoli albo większość majonezu zastąpić jogurtem naturalnym. Śmietanę też zastąpić jogurtem naturalnym. Zrezygnować z tłustych dodatków mięsnych na rzecz chudego mięsa grillowanego na patelni.
  6. Surowe szaszłyki – na patyczki do szaszłyków ponabijać kawałki surowych warzyw (papryka w różnych kolorach, pomidorki koktajlowe, ogórek, pieczarki, liście szpinaku) i mini mozzarelle albo kawałki tofu. Poukładać na talerzu albo powbijać w jabłko.
  7. Wytrawne ciasteczka albo krakersy – świetnie pasują do lekkich jogurtowych dipów.
  8. Pełnoziarniste tortille z różnymi nadzieniami pokrojone w kawałki, można dodatkowo wbić w nie wykałaczki. Tortille można zastąpić naleśnikami z mąki pełnoziarnistej smażonymi beztłuszczowo na patelni z nieprzywierającą powłoką. Przykładowe nadzienia:
    1. Twarożek z półtłustego białego sera i jogurtu naturalnego z dodatkiem koperku i wędzonym łososiem;
    2. Twarożek z półtłustego białego sera i jogurtu naturalnego ze szpinakiem i cienkimi paseczkami papryki;
    3. Wegański twarożek z tofu z suszonymi pomidorami;
    4. Pasta z czerwonej fasoli doprawiona słodką, ostrą i wędzoną mieloną papryką z dodatkiem rukoli/roszponki;
  9. Mini-kanapki z bagietki z różnymi pastami i warzywami
  10. Pieczone frytki z warzyw (marchewki, selera, pietruszki, buraków, batatów) – warzywa obrać, pokroić w kształt frytek, wymieszać z przyprawami i odrobiną oleju rzepakowego i piec w piekarniku w temperaturze 170-180°C.
  11. Wytrawne muffinki z warzywami – w jednej misce wymieszać suche składniki (2 szklanki mąki pełnoziarnistej, 1,5 łyżeczki proszku do pieczenia, dowolne przyprawy), w drugiej mokre składniki (1 szklanka mleka, 1 jajko, 4 łyżki oleju rzepakowego), wlać mokre do suchych, wymieszać łyżką, dorzucić 1-1,5 szklanki pokrojonych warzyw, jeszcze raz wymieszać. Przełożyć do silikonowych foremek i piec około 30-35 minut w 180°C.
  12. Makaron muszle z nadzieniem – makaron ugotować, odcedzić i wystudzić. Nadziewać farszami – przykładowo:
    1. Duszone pieczarki z odrobiną fety i natką pietruszki
    2. Starta na tarce cukinia, odparowana na patelni z dodatkiem sera pleśniowego
    3. Szpinak z czosnkiem i kawałkami piersi kurczaka
    4. Pasta jajeczna ze szczypiorkiem
Przekąski na słodko:
  1. Sałatka owocowa – pokrojone owoce np. jabłka, gruszki, banany, kiwi, pomarańcze, mandarynki, kaki, kiwi, ananas, mango, winogrona, pestki granatu.
  2. Szaszłyki owocowe – pokrojone w kostkę owoce nabić na patyczki do szaszłyków i powbijać w jabłko.
  3. Pralinki – zdrowe pralinki bez cukru robi się ekspresowo. Wystarczy suszone owoce namoczyć, odcedzić i zmiksować, dodać coś, co nada masie odpowiedniej konsystencji – mogą to być zmielone: orzechy, migdały lub wiórki kokosowe, a w lżejszej wersji płatki owsiane, wafle ryżowe oraz ewentualnie kakao, karob, korzenne przyprawy. Można suszone owoce zmiksować z ugotowaną kaszą jaglaną czy gryczaną albo zrobić pralinki na bazie ugotowanej fasoli.
  4. Daktyle nadziewane orzeszkami – w miejsce pestki w suszonych daktylach wystarczy włożyć niesolone orzeszki ziemne albo inne orzechy, żeby otrzymać pyszną przekąskę.
  5. Ciasteczka owsiane – najprostsze ciasteczka robi się z płatków owsianych i dojrzałych bananów. Można je wzbogacić dowolnymi dodatkami!
  6. Naleśniki ze słodkim nadzieniem – naleśniki z mąki pełnoziarnistej smażone beztłuszczowo na patelni z nieprzywierającą powłoką posmarować nadzieniem, zawinąć, pokroić na kawałki i powbijać w nie wykałaczki. Do ciasta można dodać odrobinę kakao albo karobu. Przykładowe nadzienia:
    1. Nutella z daktyli – namoczone suszone daktyle zmiksować z kakao i wodą albo mlekiem do uzyskania odpowiedniej konsystencji – uwaga, bardzo słodkie!
    2. Twarożek i owoce – twarożek z półtłustego białego sera i jogurtu naturalnego i świeże owoce;
    3. Surowy dżem owocowy – nasiona chia (szałwii hiszpańskiej) zmielić, owoce świeże albo rozmrożone zmiksować, wymieszać i zostawić aż masa zgęstnieje. Można lekko dosłodzić ksylitolem albo zmiksowanymi daktylami.
  7. Muffinki – w jednej misce wymieszać suche składniki (2 szklanki mąki pełnoziarnistej, 1,5 łyżeczki proszku do pieczenia, 60 g ksylitolu), w drugiej mokre składniki (1 szklanka mleka, 1 jajko, 4 łyżki oleju rzepakowego), wlać mokre do suchych, wymieszać łyżką, dorzucić 0,5 szklanki bakalii, jeszcze raz wymieszać. Przełożyć do silikonowych foremek i piec około 30-35 minut w 180°C).
  8. Owoce w czekoladzie – świeże owoce (np. pomarańcze, gruszki, banany) pokroić w cząstki, maczać do połowy w roztopionej gorzkiej czekoladzie i układać na papierze do pieczenia, żeby czekolada zastygła.
  9. Domowa chałwa – sezam delikatnie podprażyć na suchej patelni, zostawić do ostygnięcia, zmielić w młynku na proszek. Wymieszać z melasą albo miodem, aby zlepić sezam. W wersji bez cukru zmielony sezam wymieszać ze zmielonym na puder ksylitolem i olejem rzepakowym albo lnianym do sklejenia składników. Aby chałwa nabrała odpowiedniego smaku i konsystencji trzeba ją przechować w lodówce 1-2 dni.

A JEŚLI CHCESZ COŚ „SKLEPOWEGO”? 

Jeśli wiesz, że twoi goście są fanami chipsów, popcornu czy paluszków – i wiesz, że tego także nie może zabraknąć na imprezowym stole, to przy wyborze zwracaj uwagę na kilka aspektów.

  • skład – w przypadku chipsów najlepszym wyborem są solone, bo zazwyczaj mają po prostu najkrótszą listę składników – tylko ziemniaki, olej i sól. Większość smaków chipsów w składzie ma pełno dodatków, w tym wzmacniaczy smaku, polepszaczy, aromatów (a przypominam, że producent nie musi podawać, jaka dokładnie substancja aromatyzująca została użyta – kupujemy kota w worku).
  • chipsy warzywne – czyli te z jabłek, jarmużu, marchewki, buraków itp. Nie jest to oczywiście to samo, co ziemniaczane (szczególnie dla wytrawnego zjadacza chipsów), ale jest to zdrowsza i także smaczna alternatywa. Pułapką może być fakt, że też bywają smażone (a nie suszone czy pieczone), więc także czesto zawierają sporo tłuszczu – i może się okazać, że w 100 g mają go tyle samo, co chipsy z ziemniaków
  • paluszki – nie kupuj za bardzo przesolonych – bo soli w diecie mamy mnóstwo! Niektóre solone paluszki mają jej naprawdę dużo, inne – znacznie mniej i to te będą lepszym wyborem (np. Ezerki z papryką lub po prostu zwykłe paluszki z sezamem). Zawsze warto popatrzeć na wartość odżywczą – powyżej 3 g soli w 100 g produktu to już dużo. Możesz pomyśleć też nad trochę innymi paluszkami, niż klasyczne – ciekawą opcją są pełnoziarniste grissini (dosyć łatwo dostępne w sklepach).
  • krakersy – wybieraj te, które nie mają syropu glukozowo-fruktozowego oraz częściowo utwardzonych tłuszczów, będących źródłem izomerow trans. W przypadku krakersów, indeks glikemiczny zawyżają wszelkie dodane cukry (da się znaleźć krakersy bez nich!), ale też skrobie modyfikowane i maltodekstryna. Po prostu czytaj etykiety – im lista krótsza, tym lepiej! 
  • orzechy… są bardzo dobrym zdrowym wyborem – pod warunkiem, że są w wersji naturalnej, a nie w przyprawach, miodzie czy czymś jeszcze innym. To dodatkowe kalorie i gorszy skład!

A NAPOJE?

Zawsze mówi się o jedzeniu – ale warto zwrócić uwagę również na to, co pijemy! Te przesłodzone, gazowane, kolorowe napoje (zwłaszcza pite bardzo często) potrafią „bez naszej wiedzy” zrujnować nasze zdrowie, a przy okazji walkę o lepszą sylwetkę. I nie – napoje „zero” też nie są dobrym wyjściem – sztuczne słodziki mają często koszmarny wpływ na organizm. Zresztą z cukrem czy bez – takie napoje to istna bomba chemicznych dodatków. Lepiej przygotować napój na bazie wody gazowanej z dodatkiem np. mięty, cytryny, pomarańczy, truskawek itp. – lub podać po prostu czystą wodę. To o wiele lepsza alternatywa dla kolorowych napojów.

Jeśli chodzi o napoje alkoholowe – wszystkie są dosyć kaloryczne, bo sam alkohol jest kaloryczny 🙂 ale największą pułapką są smakowe, przesłodzone piwa czy właśnie różnego rodzaju drinki z napojami, o których pisałam wyżej. Czerwone wino to chyba najlepsze, najzdrowsze wyjście – i oczywiście – wszystko z umiarem!


AUTOR

Wałęka Agnieszka

Agnieszka Wałęka - magister inżynier technologii żywności i żywienia człowieka, a także trener personalny i nauczyciel matematyki. Miłośniczka masła orzechowego, wszelkiego rodzaju aktywności fizycznej, zdrowego odżywiania, ciekawostek dietetycznych i "strażniczka" sklepowych etykiet - zawsze wie, co w trawie piszczy i żaden produkt nie ma przed nią tajemnic :)

STRONA INTERNETOWA: http://www.katsuumi.pl



OPINIE ()

UDOSTĘPNIJ

0 / 420


Przeczytaj inne artykuły

Zobacz Wszystkie

E-booki

Korzystaj wtedy, kiedy potrzebujesz – na komputerze, tablecie czy telefonie.

Mniejsożercy – czyli jak zdrowo ograniczyć mięso

49,00 zł


Włos Ci z głowy nie spadnie

59,00 zł


Dla Ciebie, Mamo

69,00 zł


Zdrowe Drugie Śniadanie

54,00 zł


Bądźmy w stałym kontakcie!

Zapisz się na newsletter i odbierz darmowy prezent w postaci pierwszych rozdziałów nowego e-booka "Mniejscożercy". Dowiesz się z niego więcej na temat różnych rodzajów diet wegetariańskich, suplementacji oraz sposobów na ograniczenie mięsa w codziennym jadłospisie.

Zawsze jesteś na bieżąco z nowymi artykułami

Wiesz, co dzieje się w świecie etykiet

Masz stały dostęp do naszych porad

Popularne kategorie

Czytamy Etykiety © 2022