Wartość odżywcza brokułów

Brokuły należą do jednych z najzdrowszych warzyw. Są bogatym źródłem:
– karotenoidów – poprawiających wygląd skóry i wzmacniających układ odpornościowy,
– witaminy E – chroni serce i układ krążenia,
– wapnia – ważne szczególnie dla osób, które nie spożywają nabiału,
– żelaza, kwasu foliowego i witaminy C – połączenie żelaza z witaminą C zwiększa jego przyswajalność,
– sulforafanu – działa przeciwnowotworowo i antybakteryjnie.

Jak jeść brokuły, aby wydobyć z nich najwięcej korzyści?

1)Zjadaj całe warzywo
Nie tylko różyczki brokułu są wartościowe, ale również jego łodyga, która zawiera najwięcej błonnika. Po obcięciu różyczek, łodygę możesz cienko obrać i schrupać na surowo lub zmiksować i dodać do zupy, sosu lub zapiekanki warzywnej. Wartościowe są również małe zielone listki, które rosną na łodydze, dodaj je do sałatki lub koktajlu.

2)Szukaj świeżych brokułów
Świeży brokuł ma intensywny, zielony kolor i jest ciężki. Stare, zżółknięte brokuły, mają już zdecydowanie mniej wartości odżywczych. Po zakupie przechowuj je w lodówce (w zamykanej torebce z dziurkami) i zjedz w przeciągu 24 godzin.

3) Jedz brokuły na surowo
To bardzo ważny punkt, ponieważ brokuł jest bogatym źródłem sulforafanu działającego przeciwnowotworowo, ale tylko wtedy, gdy zjemy go na surowo lub przed ugotowaniem pokroimy w drobne kawałki i odczekamy co najmniej 40 minut. Cała główka brokułu nie zawiera jeszcze sulforafanu, powstaje on dopiero po rozdrobnieniu warzywa (poprzez krojenie lub gryzienie). 40 minut wystarczy, aby sulforafan się wytworzył, a kiedy powstanie, jest on już odporny na wysoką temperaturę.
Tak samo wygląda sytuacja z innymi warzywami z rodziny krzyżowych (kapusta, brukselka, jarmuż), tam również sulforafan dopiero musi się wytworzyć, ale to właśnie w brokułach jest go najwięcej.
Jak wykorzystać to w kuchni? Surowy brokuł może być podstawą sałatki, do której dodasz inne warzywa (pomidory, kiszone ogórki, paprykę). Jeśli gotujesz zupę-krem z brokułu tak jak większość osób, najpierw gotując warzywo, a potem miksując zupę na krem, to odwróć kolejność. Najpierw zmiksuj surowe brokuły, odczekaj 40 minut i dopiero gotuj zupę. Dostarczysz do organizmu zdecydowanie więcej sulforafanu.

4) Gotuj na parze
Brokuł gotowany w całości lub w różyczkach nie będzie już zawierał dużo sulforafanu, ale nadal ma inne cenne właściwości. Jeśli chcesz ugotować brokuł, rób to na parze, gotując jak najkrócej (3-4 minuty), tak aby był jeszcze chrupiący. Jeśli nie masz koszyczka do gotowania warzyw na parze, gotuj brokuł w niewielkiej ilości wody. Wodę z gotowania możesz wykorzystać do zupy lub sosu, wylewając ją tracisz cenne wartości.

5) Jedz kiełki
Kiełki zawierają w sobie skoncentrowaną moc całej rośliny. Wartości odżywcze, które w całej roślinie są rozproszone są tu gęsto upakowane. Jedna szklanka kiełków z brokułu zawiera tyle wartości odżywczych co 27 szklanek surowego brokułu. Kiełki możesz przygotować w specjalnej kiełkownicy, ale także w zwykłym słoiku. Gotowe kiełki dodaj do sałatki lub posyp nimi kanapkę.