Eksperci Instytutu Żywności i Żywienia opublikowali nową Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Nareszcie! W końcu idziemy w dobrą stronę 🙂
Aktywność fizyczna to podstawa! Pokochaj warzywa!
Podstawą piramidy są aktywność fizyczna i woda. Niestety tak wiele osób o niej na co dzień zapomina. Mogą to być spacery, bieganie, pływanie, jazda na rowerze. Zamiast używać windy czasem możesz wejść po schodach, zamiast jechać autobusem możesz się przejść. Albo możesz wysiąść przystanek (albo dwa) wcześniej i się przejść. Pierwszy punkt zasad zdrowego odżywiania nikogo nie dziwi – spożywaj regularnie posiłki (4-5) co mniej więcej 3-4 godziny. Natomiast myśl przewodnia aktualnych zaleceń żywieniowych brzmi: mniej soli, mniej cukru i tłuszczu, więcej błonnika. Dlatego największą zmianą jestto, że warzywa i owoce powinny stanowić podstawę naszej diety. Wcześniej były to produkty zbożowe, więc jest to spora zmiana. Jednak nie dziwię się, że to właśnie warzyw powinniśmy jeść najwięcej. Stanowią one źródło składników mineralnych, witamin i błonnika, dlatego w istotny sposób wpływają na poprawę stanu naszego zdrowia. Jeśli zastanawiasz się ile mniej więcej powinieneś spożywać warzyw i owoców to podpowiadam, że powinny stanowić połowę tego co jesz. Jednak pamiętaj o właściwych proporcjach – 3/4 warzyw i 1/4 owoców.Produkty zbożowe pełnoziarniste nadal są ważnym elementem diety i powinny być spożywane codziennie, ale w mniejszych ilościach.
Jedz warzywa i owoce!
Stanowią one drugie piętro piramidy. Mówi się nawet, że warzywa i owoce powinny stanowić co najmniej połowę wszystkich spożywanych codziennie posiłków. Ze względu na większą zawartość cukru w owocach warto zachować odpowiednie proporcje (3/4 warzyw i 1/4 owoców).
Trzecie piętro – produkty zbożowe
Pełnoziarniste są zdecydowanie bardziej polecane, niż białe. Są to m.in. kasze, ciemne makarony i brązowy ryż. Zboża są świetnym źródłem błonnika, który zadba o prawidłową przemianę materii. Uwaga – dla osób starszych oraz tych, które są po operacjach i muszą mieć dietę lekkostrawną, bardziej zaleca się białe pieczywo. biały ryż itp. – są zdecydowanie bardziej lekkostrawne.
Co z tym nabiałem?
Razem z rybami stanowi kolejne piętro piramidy. Naukowcy z Harvardu (od Talerza Zdrowego Odżywiania) zalecają ograniczenie nabiału do 1-2 porcji dziennie, co można interpretować w ten sposób, że nabiał nie jest niezbędny w diecie. Natomiast zachęcają do spożywania innych produktów bogatych w wapń (m. in.napojów roślinnych wzbogacanych w wapń). Ryby – to ważne źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Ogranicz mięso!
Eksperci zalecają ograniczenie spożycia mięsa, zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych. Jak widać, mięso jest drugie “od góry” w tej piramidzie – zatem prawie najmniej “potrzebne”. Jednocześnie zaleca się jedzenie ryb i jaj. Ponadto należy ograniczać spożycie tłuszczów zwierzęcych i zastępować je olejami roślinnymi. Olejami, a nie margaryną!
Sól zastąp ziołami!
Nowością w piramidzie są zioła, które powinniśmy stosować zamiast soli. Podkreślam, że sól w odpowiednich ilościach (do 5 g dziennie) jest potrzebna, ale wiele osób około trzykrotnie przekracza zalecenia (12-15 g). Zastanawiasz się dlaczego tak ważne jest, żeby nie przekraczać tych 5 gramów? Ponieważ nadmiar soli w diecie jest czynnikiem ryzyka:
- nadciśnienia tętniczego (dotyczy około 9 mln osób w Polsce) i jego powikłań (udar mózgu, zawał serca, niewydolność serca i choroby serca i naczyń),
- osteoporozy,
- sprzyja powstawaniu kamieni nerkowych,
- gorszego funkcjonowania płuc u chorych z zapaleniem oskrzeli i z astmą,
- nadwagi i otyłości,
- niektórych chorób nowotworowych: nowotworu żołądka.
Dlatego tak istotne jest stosowanie ziół zamiast soli. Nie dość, że mają szereg prozdrowotnych właściwości to jeszcze nadają wyjątkowy smak potrawom. Również należy unikać produktów zawierających wysoką ilość soli, czyli słonych przekąsek i wielu dań gotowych. IŻŻ sugeruje także, żeby unikać spożywania cukru i słodyczy na rzecz orzechów i owoców. Bardzo cieszy mnie to, że orzechy pojawiły się w piramidzie zdrowego żywienia. Wiele osób się ich wystrzega, ponieważ są tłuste i kaloryczne. Nie wiedzą, że popełniają ogromny błąd! Przecież orzechy są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych! Najlepiej codziennie spożywać garść innych orzechów.