Na palcach jednej ręki mogę policzyć znajome mi osoby płci pięknej, które nigdy w życiu nie podejmowały próby odchudzania się lub po prostu zmiany nawyków żywieniowych. Może zostańmy przy tym drugim, mniej “drastycznym” i bardziej neutralnym stwierdzeniu. Zwłaszcza w młodym wieku bywa, że dziewczyny zaczynają przechodzić na przeróżne diety, wzorując się na wychudzonych modelkach z internetu… Każda dziewczyna to zna: “od jutra dieta”, “od jutra biegam/idę na siłownię”, “od jutra nie jem słodyczy, tylko warzywa”. Pewnie nawet nie tylko panie – panowie też przecież dbają o siebie.
Z aktywnością fizyczną i zdrową dietą jest podobnie – trzeba je po prostu polubić. Jeśli nie polubisz biegać, to być może spodoba Ci się jazda na rolkach. Wybierz taką aktywność, która Ci się spodoba, bez sensu się zmuszać, bo się nie wytrwa. Do diety też trzeba podejść rozsądnie. Niedziwne, że wszystkie diety oparte na jedzeniu sałaty i twarożku po kilku dniach zostają odrzucone w kąt. Nie tędy droga, bo jeśli ktoś całe życie jadł ŹLE, niezdrowo i na słodko/fastfood’owo, nie polubi nagle sałatek i gotowanego mięsa (przecież wiadomo, że pyszne udka w panierce z KFC są smaczniejsze). Uważam, że takie osoby powinny stopniowo ograniczać pewne produkty – lub szukać dla nich zamienników. I o tym dzisiaj będzie tekst.
Jak zmniejszyć kaloryczność posiłków – proste wskazówki
1. Zamień śmietanę na jogurt naturalny. Czy to w sosach czy w zupach czy w innych mizeriach. Śmietana, zależnie od rodzaju, zawiera kilkadziesiąt procent tłuszczu, a jogurt naturalny – około 3%. Wystarczy, aby przenieść trochę witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
2. Nie musisz rezygnować z deserów, ale zamiast serka mascarpone czy śmietanki możesz użyć do niego twarożku, serka homogenizowanego lub naturalnego jogurtu. Nie używaj do nich cukru, ale słodzika, najlepiej ksylitolu lub erytrytolu. Ponadto deser może spokojnie zawierać dodatek owoców, byle nie w postaci słodzonych marmolad, dżemów itp.
3. Zamiast smakowych jogurtów ze sklepu, wybierz naturalny jogurt i dodaj do niego owoce. Możesz – znowu – dodać bezkalorycznego, zdrowego słodzika. Owocowe jogurty zawierają dużo cukru – 10-15 g cukru na 100 g produktu, czyli w 200 g opakowaniu – maksymalnie 30 g (6 łyżeczek). Zjedlibyście tyle cukru na raz? Ponadto takie jogurty zawierają często syrop glukozowo-fruktozowy (jeszcze gorszy niż cukier), barwniki, aromaty. Mało tu natury.
4. Zamień wodę smakową i gazowane napoje na czystą wodę (lub wodę z cytryną). Nie zaskoczę nikogo pisząc, że wody smakowe to nie wody, a napoje – słodzone cukrem, syropem glu-fru, dodatkiem barwników, aromatów i kwasu cytrynowego. Wodzie truskawkowej smaku nie nadają truskawki, a właśnie aromaty. W szkole, w której pracuję, często zwracam dzieciom uwagę, ile cukru piją. Oczywiście, w napojach typu Cola czy Pepsi jest jeszcze gorzej. Kiedy śjednemu z uczniów przesypałam do szklanki dziesięć łyżeczek cukru, które wlaśnie wypił w butelce Fanty… Chyba nigdy do niej już nie wróci 😉
5. Postaw na pieczenie, a nie smażenie. W ten sposób ograniczysz kaloryczność potrawy, bo nie będziesz musiał(a) dodawać dodawać do niego dodatkowej ilości tłuszczu.
6. Usuń z lodówki gotowe sosy! To wcale nie takie trudne. Nie polewaj też ziemniaków tłuszczykiem. Po co? Ziemniak sam w sobie jest przecież dobry! Co do sosów – niestety, zwykle są one oparte na mące pszennej, a ta ma bardzo wysoki indeks glikemiczny i powoduje szybki wyrzut insuliny. Ponadto sosy zazwyczaj są słodzone. To jedne z tych produktów, w których cukru byśmy się nie spodziewali… A jednak.
7. Jeśli pijesz białą kawę – pij ją z dodatkiem mleka, a nie śmietanki czy sztucznych zabielaczy (często mają utwardzone oleje, będące źródłem izomerów trans).
8. Jeśli chcesz smażyć, smaż na płytkim tłuszczu. Uwielbiasz frytki? Zrób je w piekarniku. Ale jeśli naprawdę wolisz smażone, to po pierwsze: wrzuć je na płytki tłuszcz (skoro zrobią się w piekarniku, to i na płytkim tłuszczu na patelni da radę!), a po drugie – przed smażeniem zalej je na 30 sekund gorącą wodą. Wchłoną mniej tłuszczu. Oczywiście, nie muszę chyba mówić, że używanie starego, zużytego już raz czy dwa oleju (“bo szkoda wyrzucić”) jest absolutnie beznadziejną sprawą, bo jest to tłuszcz już utleniony. Jeśli nie wiedziałeś, teraz już wiesz 🙂
9. Pieczywo i makarony – pełnoziarniste! Zawierają one nie tylko więcej składników mineralnych i witamin, ale mają w sobie także błonnik, który spowalnia wchłanianie cukru w jelitach do krwi (zatem spowalniamy też tempo wzrostu stężenia glukozy we krwi w porównaniu do przetworzonych produktów z oczyszczonej, białej mąki). Poza tym błonnik zwiększa uczucie sytości, czyli zjemy mniej i dłużej będziemy czuć się najedzeni – zmniejszy się też ochota na podjadanie 🙂
10. Ogranicz soki, dżemy, owoce w syropach i syropy owocowe “do piwa” czy herbaty. To ogromna dawka cukru. Owoce w swojej naturalnej postaci są pełne zdrowotnych właściwości – zawierają przeciwutleniacze, błonnik, pektyny, a także naturalnie występujące cukry. Przetwory są często dosładzane, a soki – odtwarzane z koncentratu i pasteryzowane. Zawierają wtedy już tylko wodę i cukier, za to pozbawione są błonnika i pierwiastków, które mogłyby “zatrzymać” tak szybkie wchłanianie cukru do krwi.