Co znaczy prawidłowo? To znaczy z dbałością o to, co w warzywach najważniejsze: wartość odżywczą i oczywiście smak! Podczas ogrzewania tracimy od kilkunastu do kilkudziesięciu procent zawartości niektórych witamin i składników mineralnych. Przede wszystkim łatwo zniszczeniu ulega witamina C, kwas foliowy i potas. Dlatego dobrze jest wiedzieć, jak postępować, by te straty były jak najmniejsze! Jednak gotowanie (jak również pieczenie, duszenie czy grillowanie) warzyw ma bardzo dużo zalet. Wiele witamin i składników mineralnych podczas podgrzewania staje się łatwiej dostępnych dla organizmu (chociażby witamina A, wapń, żelazo, likopen). Także błonnik zawarty w warzywach staje się bardziej lekkostrawny, co ma szczególne znaczenie dla najmłodszych.

Warto zatem zadbać o to, by warzywa przygotowywać prawidłowo – 10 sposobów na to, by wreszcie gotować warzywa prawidłowo!

1. Nie rób nic na zapas

Znam ten schemat z niektórych domów – obieramy warzywa rano, wkładamy do zimnej wody i czekają tam do popołudnia, gdy zaczynamy przygotowywać obiad. Mnóstwo składników odżywczych w tym czasie postanowiło sobie popływać, a pozostałe zdecydują się na ten krok podczas kąpieli we wrzątku. Pozostanie flaczek marchewki i wspomnienie po karotenie i potasie. Dlatego staraj się przygotowywać warzywa tuż przed gotowaniem. Wiem, nie zawsze się da… ale rób to jak najczęściej. Pamiętaj również, by absolutnie nie myć warzyw po przyniesieniu ich ze sklepu! Zrób to dopiero w chwili, gdy chcesz je wykorzystać 🙂 Czasami brud pomaga!

2. Unikaj noża

Jeśli tylko to możliwe gotuj warzywa w całości. Jasne zajmuje to dłużej, ale pozwala zachować znacznie więcej witamin. Im mniejsze kawałki, tym więcej punktów, w których warzywa (i ich cenne składniki) stykają się z wodą lub parą wodną. A wiecie już, że to cwane złodziejaszki. Jeśli masz dostęp do dobrych (ekologicznych?) warzyw, gotuj je śmiało ze skórką 🙂 Po ugotowaniu łatwiej je obrać, a w czasie tego procesu skórka chroni cenne wnętrze roślin. Wyjątkiem jest tu gotowanie warzyw w zupie – wtedy wielkość nie ma takiego znaczenia bo i tak cenne składniki przechodzą do zupy. Również warzywa krzyżowe, jak chociażby brokuł, czasami lepiej jest pokroić i przygotować wcześniej.

3. Ogranicz ilość wody

Pamiętacie jaki kolorek przybiera woda po gotowaniu brokułów? Staje się zielonkawa! To znak, że do tej wody przedostały się składniki mineralne, witaminy i substancje bioaktywne! Aby ograniczyć te straty – ogranicz ilość wody, w której gotujesz do minimum. Chyba że masz zamiar tę wodę spożyć. Woda taka jest dosłownie przesączona dobroczynnymi składnikami! Jasne możesz odżywić nimi bakterie żyjące w Twoim zlewie, ale możesz też wykorzystać je dla swojego zdrowie. Taka woda może być świetną bazą do zupy czy sosów.

4. Dodaj odrobinę soli

Sól to biała śmierć? Nie w przypadku gotowania warzyw! Wodę do gotowania warzyw zawsze należy lekko posolić, by stworzyć roztwór izotoniczny. Łatwo wyobrazić sobie, co dzieje się z warzywami wrzuconymi do nieosolonej wody, gdy przypomnimy sobie, jak wygląda nasza skóra po długiej kąpieli. Opuszki naszych palców są całe pomarszczone. Dzieje się tak, dlatego że stężenie składników mineralnych w wodzie jest niższe niż w naszym ciele, a natura lubi równowagę i do niej dąży „wyciągając” pewne składniki z naszej skóry. Z warzywami jest podobnie. Nieposolona woda po prostu wysysa cenne składniki z warzyw! Jest to szczególnie ważne w przypadku ziemniaków i innych warzyw bogatych w potas.

5. Wykorzystaj moc pary!

Jeśli tylko możesz gotuj warzywa na parze, w ten sposób ograniczasz stratę witamin i składników mineralnych, (nie „uciekną” do wody!), skrócisz czas ich przyrządzenia i zwiększysz ich smakowitość. Badania pokazują, że “parowanie” to najlepszy sposób na przygotowanie większości warzyw! Jednak para wodna to też woda i może ukraść nam trochę drogocennych substancji, dlatego zawsze, gdy gotujesz warzywa:

6. Przykrywaj garnek

Po co Twojemu sufitowi witamina C? Zachowaj ją dla siebie i Twojej rodziny 🙂

7. Wrzątek na początek

Warzywa zawsze wrzucaj do wrzątku! Spowoduje to szybkie ścięcie białka, co zmniejszy przenikanie składników do wywaru. Ponadto wrzątek niszczy enzymy utleniające, które pozwalają witaminie C opuszczać komórki.

8. Nie gotuj zbyt długo

Idealny czas gotowania warzyw to al dente. Chyba, że macie zamiar przyrządzić puree… Wiele warzyw dobrze jest również od razu po ugotowaniu przelać szybko lodowatą wodą, by zachować ich kolor i zatrzymać proces gotowania. Wierzcie lub nie, ale to właśnie takie, chrupiące i lekko twarde, warzywa dzieci kochają najbardziej.

9. Po ugotowaniu do lodówki

Niezjedzone warzywa należy jak najszybciej schłodzić (np. przez przelanie zimną wodą) i schować do lodówki. Niższa temperatura spowalnia procesy życiowe roślin (i związane z nimi straty witamin).

10. Dodaj nieco tłuszczu

Ugotowane warzywa wzbogać dobrym tłuszczem np. oliwą z oliwek, dobrej jakości masłem czy olejem lnianym. Wiele witamin i składników bioaktywnych jest rozpuszczalnych w tłuszczach, to znaczy, że nasz organizm potrzebuje tłuszczu, by móc z nich w pełni skorzystać. Ponadto tłuszcz jest nośnikiem smaku. Zatem warzywa z odrobiną sosu vinaigrette lub masła będą po prostu smaczniejsze i może dzięki temu zjemy ich więcej 🙂 Dodam tylko, że badania pokazują, że dzieci znacznie chętniej jedzą warzywa, jeśli podajemy je z sosem 🙂

Różnorodność!

Oczywiście gotowanie to nie jedyny sposób na przyrządzenie warzyw 🙂 Możemy jeść je na surowo, piec, dusić, grillować, zapiekać, smażyć. dodawać do ciast, placków, gofrów, naleśników, farszów, pasztetów i miliona innych rzeczy 🙂 Tu z pomocą przychodzi ukochana przeze mnie, jedna z 3 głównych zasad żywienia – różnorodność. Przygotowując różne warzywa, na różne sposoby mamy gwarancję, że nie zabraknie nam żadnego ważnego składnika oraz że warzywa nam się nie znudzą! Ale gotowanie to często najprostsze wyjście, a także podstawa do dalszego przygotowania potrawy.