Do tego, że sen jest ważny w życiu człowieka, nie trzeba nikogo przekonywać. Ile razy po nieprzespanej nocy myśleliście: “a jednak mogłem/am położyć się dwie godziny wcześniej”, “na co była mi ta impreza, mogłem zostać w domu” i tak dalej… Zwykle też mamy wtedy gorszy nastrój, brak jest mocy do działania i jedyne, o czym marzymy, to drzemka – a do pracy samo się nie pójdzie, dom sam się nie posprząta, obiad się sam nie zrobi i tak dalej.
Niedobory snu powodują obniżenie wydajności pracy narządów, sprawności fizycznej, pogorszenie koncentracji, zdolności kojarzenia, szybkości reakcji. To są efekty, które sami możemy dostrzec. Ale sen ma bardzo duże znaczenie dla funkcjonowania wielu układów organizmu, z czego często nie zdajemy sobie sprawy. Wpływa m. in. na układ pokarmowy, odpornościowy, hormonalny, mięśniowy, krążenia i pracę serca. To właśnie w trakcie snu następuje największa regeneracja organizmu. Niestety często nawet, gdybyśmy chcieli, wyspać się po prostu nie da… Na bezsenność cierpi mnóstwo osób. Bardzo często za problemy z zasypianiem odpowiada nieprawidłowa dieta.
Jak się odżywiać, aby dobrze spać? Przed Wami kilka wskazówek!
1. Osoby, których dieta jest bogata w nasycone tłuszcze i cukry mają lekki, płytki sen i łatwiej się z niego wybudzają. Taki sen nie gwarantuje pełnego odpoczynku. Staraj się unikać owoców na noc – właśnie ze względu na cukry proste, które fermentują w żołądku i pogarszają jakość snu.
2. Zbyt późno jedzona kolacja obciąża układ pokarmowy i organizm, zamiast skupić się na regeneracji, musi skupić się na trawieniu. Dodatkowo, w nocy układ trawienny nie funkcjonuje z taką samą wydajnością, jak w dzień i pokarm może zalegać w jelitach, przez co czujemy się następnego dnia ociężali. ALE! Nie przeginajmy w drugą stronę – jedzenie do 18 jest chyba jeszcze gorsze i już dawno mit ten został obalony. Nie wyobrażam sobie, aby przez kolejne 12-15 godzin od kolacji organizm nie został w jakiś sposób odżywiony… Najlepiej zjeść ok. 2 godziny przed snem, coś lekkostrawnego (o tym będzie niżej). Jeśli wieczorem robicie trening, to bez względu na godzinę, powinniście zjeść – nawet, jeśli jest to północ.
3. Przed snem powinno się ograniczyć potrawy smażone (na dużej ilości tłuszczu), marynowane, grillowane i pieczone z dodatkiem tłuszczu. Są one ciężkostrawne, więc będą obciążały układ pokarmowy i spowodują wzrost temperatury ciała.
4. Jedz węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym. O ile cukry proste będą zaburzały sen, o tyle pokarmy węglowodanowe, z których glukoza uwalnia się powoli i przez długi czas, korzystnie wpłyną na jakość snu. Pamiętajmy, że glukoza jest jedynym paliwem dla mózgu i aby dobrze funkcjonował, musi być jej dowóz. Tyle, że w odpowiednich produktach – zatem pieczywo, makarony pełnoziarniste, ryż brązowy są jak najbardziej wskazane.
5. Na wieczór powinno się unikać alkoholu oraz napojów zawierających kofeinę. Oczywiście przy założeniu, że tej nocy chcesz spać, a nie przetańczyć długie godziny na imprezie. Chociaż, jak wiadomo, nadmiar alkoholu także kończy się bardzo często dłuuuugim snem – tego jednak zdecydowanie nikomu nie polecam 🙂 Poza tym alkohol owszem – pomaga zasnąć – ale jednocześnie przeszkadza w samym spaniu, ponieważ powoduje krótkie przebudzenia, przerywając głęboką fazę snu.
6. Wieczorem warto jeść produkty, które zawierają kwasy omega-3, a zatem tłuste ryby – łosoś, makrela, śledź, sardynki. Nasz mózg w dużym stopniu składa się właśnie z polienowych kwasów tłuszczowych omega 3, zatem ich odpowiednia ilość w diecie poprawia jego funkcjonowanie – a od odpowiedniego funkcjonowania mózgu zależy jakość snu. Nie powinniśmy jednak tych ryb smażyć na olejach roślinnych, ponieważ zawierają one kwasy omega-6, które konkurują o te same receptory z kwasami zawartymi w tłuszczu rybim. Prościej rzecz ujmując: zamiast dobroczynnych kwasów EPA i DHA obecnych w rybach, przyswoimy kwasy tłuszczowe z olejów (których w naszej diecie I TAK jest przewaga).
7. Przed snem należy zrezygnować z solonych (już w czasie produkcji) produktów – np. kiełbas, serów żółtych i pleśniowych. Zawarta w nich sól podnosi ciśnienie krwi.
8. Pij zioła. Działają uspokajająco i wyciszająco, co przed snem jest niezwykle ważne. Dietetycy często polecają miętę (która dodatkowo ułatwia trawienie), lawendę, rumianek, a także melisę.
9. Zastanawialiście się kiedyś, dlaczego rodzice w dzieciństwie podawali Wam ciepłe mleko przed snem? Jego spożycie sprzyja produkcji tryptofanu, który jest prekursorem melatoniny – hormonu snu, a także serotoniny – hormonu szczęścia. I rodzice wcale o tym wiedzieć nie musieli – wystarczy, że babcie i prababcie robiły to samo od pokoleń – a to najlepsza rekomendacja! No dobrze, jaki więc wniosek? Poprawia się nasz nastrój, a przede wszystkim bardziej chce nam się spać, bo stymulowane jest wydzielanie melatoniny. Podobne zjawisko ma miejsce, gdy spożywamy też m. in. jaja, ziarna słonecznika, soję, mięso drobiowe, białe sery, ryby, suszone daktyle.
10. A co poza dietą? Przed snem najlepiej wyłączyć telewizor, światło i uspokoić emocje 🙂