Zaloguj przez Facebooka
czytamyedtykiety.pl żywność

Co powinniśmy jeść zimą?

Dodano: 3 Stycznia 2017 Przez: Małgorzata Rusek
kategoria: Porady, Zdrowie
Gdy temperatura na zewnątrz spada, wzrasta nasz apetyt, szczególnie na tłuste i słodkie jedzenie. Ponadto, gdy dzień jest krótki i wcześnie zapada zmrok, a do tego za oknami jest szaro, buro i ponuro, to bardzo łatwo jest nam znaleźć wymówkę, żeby sięgnąć po niezdrowe przekąski i słodycze. Łatwiej jest nam też usprawiedliwić kolejną zjedzoną czekoladkę, ciastko czy garść chipsów. No bo jakoś trzeba poprawić sobie humor, bo zimą to trzeba nabrać tłuszczyku, żeby nie marznąć i tym podobne. A jeszcze zimą mamy święta Bożego Narodzenia, a potem okres karnawału, więc i pysznego jedzenia w bród. W międzyczasie jeszcze Sylwester, więc po świątecznych ucztach trzeba szybko schudnąć, żeby wyglądać obłędnie w sylwestrowej kreacji, a po zimie znowu trzeba schudnąć, żeby kusić nienagannymi kształtami w bikini na plaży. I tak w koło Macieju co roku.

STOP. To błędne koło do niczego nie prowadzi, trzeba się z niego wyrwać, a najlepiej nigdy nie dać się w nie wpędzić. Taki sposób postępowania w dużej mierze napędza przemysł spożywczy i związany z nim marketing, a także błędne myślenie będące spuścizną dawnych czasów. Wcale nie musimy być trybikami w tej machinie, ale najpierw musimy zmienić swój sposób myślenia i zrozumieć pewne rzeczy.

Przede wszystkim zimą wcale nie potrzebujemy więcej energii niż w pozostałych porach roku. Żyjemy w takich czasach, że przekonania o konieczności posiadania warstewki ogrzewającego tłuszczyku powinny odejść do lamusa. Wcale też nie wydatkujemy dużych ilości energii, żeby się ogrzać. Pomyślmy racjonalnie: zimą ubieramy się w grube kurtki, szaliki, czapki, rękawiczki, buty, wychodzimy tylko na chwilę, najczęściej tylko z mieszkania do samochodu i z samochodu do jakiegoś ogrzewanego pomieszczenia. Często nie mamy nawet „okazji”, żeby zmarznąć, a jak marzniemy to tylko przez chwilę i zaraz pilnie szukamy ciepłego miejsca, żeby się ogrzać. Naprawdę, większość osób nie potrzebuje zimą więcej energii, a może nawet wręcz mniej, bo przykładem niektórych zwierząt mamy ochotę zapaść w sen zimowy i włącza nam się tryb „kanapowca podkocowego” – najchętniej spędzamy czas siedząc na kanapie opatuleni kocem, z czymś gorącym do picia w jednej ręce i z dobrą książką albo pilotem od telewizora w drugiej. Czyli nasza aktywność fizyczna maleje i nie wydatkujemy wiele energii.  Jeżeli do tego dodamy to popularne przekonanie, że zimą trzeba jeść więcej i bardziej tłusto, to zimowa opona (i to bynajmniej nie w samochodzie) murowana.

Mam nadzieję, że przekonałam Was do zmiany swojego sposobu myślenia, więc teraz możemy przejść do drugiej części artykułu, gdzie podpowiem, jakie produkty wybierać zimą, gdy sezon na większość krajowych plonów się skończył.

  1. Warzywa korzeniowe i cebulowe – jedne z nielicznych krajowych warzyw, które są dostępne przez cały rok i dobrze przechowują się przez zimę. Warto je docenić szczególnie w tą porę roku, bo dobrze zachowują swoje walory smakowe, można z nich przygotować różne potrawy, są dobrym źródłem składników odżywczych. Ponadto czosnek i cebula świetnie sprawdzają się jako naturalne środki w walce z częstymi w tym czasie infekcjami oraz wspomagają odporność. Zima może być też idealną okazją do wypróbowania mniej popularnych warzyw korzeniowych jak brukiew, rzepa, topinambur, obok tych powszechnie znanych takich jak marchewka, pietruszka, seler, burak.
  2. Warzywa kapustne – kapusta też dobrze znosi długie przechowywanie, więc powinna znaleźć się w powszechnie spożywanym gronie krajowych warzyw zimowych o wielu zastosowaniach. Można ją jadać na surowo jak i po obróbce cieplnej. Poza kapustą białą i czerwoną warto też sięgać po kapustę pekińską oraz „małą kapustkę” czyli brukselkę. Do warzyw kapustnych należy też przeżywający ostatnio swój renesans jarmuż, któremu niestraszne mrozy i może być zrywany po przemrożeniu – traci wtedy swoją charakterystyczną goryczkę.
  3. Przetwory z pomidorów – przez całą zimę można kupić świeże pomidory w sklepach, ale są niesmaczne, dość drogie, zrywane kiedy są jeszcze niedojrzałe, przez co nie mają tylu wartości odżywczych, co pomidory dojrzewające w słońcu. Dodatkowo pomidory zawierają likopen, barwnik odpowiedzialny za ich czerwony kolor, który dużo lepiej jest przyswajany przez nasz organizm z pomidorów poddanych obróbce cieplnej. Dlatego przetwory z pomidorów to samo zdrowie, ale nie wszystkie! Wybierajmy tylko te, które nie zawierają żadnych dodatków, ewentualnie jedynie niewielki dodatek soli – koncentrat, sok, pomidory w puszce, przecier czy passatę, ale nie gotowe sosy pomidorowe w słoikach czy w proszku.
  4. Kiszonki (kwaszonki) – produkty kiszone mogą być bardzo cennym składnikiem diety, ale pod kilkoma warunkami. Należy czytać skład tych produktów i inne informacje zawarte na opakowaniu. Przede wszystkim trzeba wybierać produkty naturalnie fermentowane, a nie takie, których kwaśny smak wynika z dodatku octu (czyli kwasu octowego). Po drugie należy unikać produktów pasteryzowanych lub termizowanych – oba te procesy polegają na podgrzaniu tych produktów, co niszczy obecne w nich bakterie kwasu mlekowego – czyli to, co kiszonki mają w sobie najlepszego. A po trzecie – umiar, bowiem produkty kiszone zawierają dużo soli, której nadmiar jest szkodliwy dla zdrowia, przy czym więcej soli znajduje się w ogórkach niż kapuście.
  5. Jabłka, gruszki – z polskich owoców to one bezproblemowo znoszą przechowywanie i są dostępne przez całą zimę. Na szczęście są wielozadaniowe, można je wykorzystywać na wiele różnych sposobów i zarówno jabłka, jak i gruszki świetnie komponują się z rozgrzewającymi aromatycznymi przyprawami. Lepiej omijać zagraniczne odmiany jabłek (np. Granny Smith, Golden Delicious), ponieważ są one szczodrze traktowane środkami chemicznymi. Bogactwo polskich odmian jabłek jest tak duże, że nie powinno to stanowić żadnego problemu.
  6. Cytrusy i inne owoce tropikalne – zimą warto sięgać po owoce sprowadzane z ciepłych krajów, przede wszystkim dlatego, że rodzime jabłka i gruszki są kiepskim źródłem witaminy C znanej ze swojego pozytywnego oddziaływania na odporność. Natomiast cytrusy oraz kiwi zawierają duże ilości tej witaminy. Można nieraz natknąć się na informację, że owoce cytrusowe nie są polecane zimą – takie przekonanie wywodzi się z Tradycyjnej Medycyny Chińskiej, według której mają one właściwości wychładzające. Jednak nie znajduje to żadnego potwierdzenia w świetle nowoczesnej nauki, dlatego naprawdę nie warto rezygnować ze spożywania cytrusów zimą.
  7. Mrożonki – mrożenie jest techniką pozwalającą zachować dużo wartości odżywczych, a jednocześnie produkty po rozmrożeniu w niewielkim stopniu różnią się od świeżych. Mrożenie pozwala zimą korzystać z produktów, które są niedostępne jako świeże albo są bardzo drogie, niesmaczne, importowane z daleka i tym samym mocno utrwalone środkami chemicznymi. Pod koniec zimy i na początku wiosny mrożonki mogą nawet mieć więcej wartości odżywczych niż długo przechowywane warzywa i owoce krajowe, ponieważ tracą one sukcesywnie w czasie przechowywania swoje składniki odżywcze. Mrożonki są też pewnego rodzaju ewenementem, ponieważ kupne są lepsze niż przygotowane samodzielnie w domu. A to dlatego, że zamrażanie w warunkach przemysłowych może trwać kilka sekund, dzięki czemu zamarzająca woda tworzy maleńkie kryształki, które nie niszczą struktury produktów. Zamrażanie w warunkach domowych trwa kilka godzin, powstają wtedy duże kryształy wody, które uszkadzają produkt i sprzyjają utracie wartości odżywczych. Kupujmy tylko takie mrożonki, które zawierają warzywa lub owoce – bez dodatku sosów, przypraw, żadne półprodukty ani dania gotowe. Same owoce i warzywa – jeden rodzaj bądź też ich mieszanki.
  8. Ziemniaki – również świetnie znoszą długie przechowywanie. Są bogatym źródłem potasu. Kuchnia polska ziemniakiem stoi, więc wiemy, że ilość zastosowań dla niepozornych ziemniaków jest ogromna.
  9. Kasze – zimą rozgrzewające i sycące potrawy z kaszami w roli głównej są idealnym rozwiązaniem. Ważne, żeby wybierać jak najmniej rozdrobnione kasze, najlepiej takie, które są zrobione z całych ziaren jak np. kasza pęczak, kasza gryczana, kasza jaglana, natomiast unikać mocno rozdrobnionych i pozbawionych wielu wartości odżywczych kasz jak kasza manna czy kasza kukurydziana.
  10. Strączki – grochówka czy fasolka po bretońsku to bardzo zimowe potrawy. Ale też niestety ciężkie i tłuste. Rośliny strączkowe zimą sprawdzają się idealnie, bo są sycące za sprawą dużej ilości błonnika i białka, można z nich przygotować rozgrzewające gulasze, dodać do zup-kremów. Ale łączenie ich z tłustym boczkiem albo kiełbasą to fatalny pomysł! Otrzymujemy w ten sposób potrawę, która nie dosyć, że jest bombą kaloryczną, to jeszcze stanowi nie lada wyzwanie dla naszego układu pokarmowego. I stąd biorą się mity o spędzaniu dnia w toalecie po zjedzeniu roślin strączkowych. Wystarczy je namoczyć (z wyjątkiem soczewicy i grochu w połówkach), dobrze ugotować, połączyć z warzywami i przyprawami, aby cieszyć się pysznymi, zdrowymi i sycącymi daniami.
  11. Inne produkty – zimą największy dylemat może dotyczyć tego, jakie warzywa i owoce jeść, więc najwięcej miejsca poświęciłam właśnie im. Ale tak jak i w inne pory roku należy jadać także chude gatunki mięs i tłuste ryby, częściowo odtłuszczone naturalne produkty mleczne, jaja, pełnoziarniste produkty zbożowe, w umiarkowanych ilościach oleje roślinne, orzechy, pestki, nasiona. Warto pamiętać także o pieczarkach, które wbrew powszechnej (i błędnej) opinii, że grzyby pozbawione są wartości odżywczych, są dobrym źródłem witamin z grupy B i witaminy D. Gdy łapie nas przeziębienie można wspierać się „miksturą” z tartego świeżego imbiru i soku z cytryny.
  • Gdy jest nam zimno, mamy większą ochotę na jedzenie, dlatego zimą kiepskim pomysłem jest picie zimnych napojów. Starajmy się jeść i pić jak więcej ciepłych rzeczy
  • Dobrym pomysłem będzie jadanie śniadań na ciepło, które pomogą nam się rozbudzić – ciepłe potrawy bardziej sycą niż gdy zjemy je na zimno. Na pewno pomoże nam to poskromić rosnący zimą apetyt.
  • Nie zapominajmy też o aktywności fizycznej – nie tylko pomoże ona utrzymać masę ciała albo spalić nadmierne kilogramy, ale także powoduje wytwarzanie w naszym organizmie endorfin – hormonów szczęścia, które będą pozytywnie wpływać na nasze samopoczucie mimo przygnębiającej aury na zewnątrz.
  • Koniecznie suplementujmy witaminę D! Dlaczego to takie ważne? Żywność dostarcza zaledwie 10% potrzebnej nam ilości witaminy D. Reszta powstaje w skórze pod wpływem promieni UV – ale tylko wtedy, gdy przebywamy na słońcu. Zimą, a konkretnie od września do kwietnia, słońca jest za mało, żeby w skórze powstała wystarczająca ilość witaminy D, dlatego musimy ją sobie dostarczać w formie suplementów.

Podsumowując, zimą nie musimy dostarczać sobie więcej kalorii niż w pozostałych porach roku, chyba, że nasza praca polega na długotrwałym przebywaniu na zewnątrz, kiedy organizm faktycznie potrzebuje więcej energii, żeby się ogrzać. Zimą jedzmy takie potrawy, które są sycące, ale lekkie, niezbyt kaloryczne. Nie zapominajmy o warzywach i owocach, które są źródłem witamin i składników mineralnych – wybierajmy przede wszystkim krajowe warzywa i owoce, które dobrze się przechowują oraz mrożone. Nie zapominajmy też o regularnej aktywności fizycznej zarówno w pomieszczeniach (np. w klubach fitness, na basenie, na siłowni), jak też na zewnątrz – począwszy od zwykłych spacerów, poprzez lepienie bałwana, po jazdę na łyżwach, nartach czy desce snowboardowej. Wcale nie musimy co roku powtarzać schematu, w którym zimą tyjemy, a potem musimy się odchudzać. Dbajmy o siebie przez cały rok, a nasz organizm nam się odwdzięczy.

O Autorze

Dyplomowany dietetyk, absolwentka SGGW w Warszawie. Kieruje się wiedzą opartą na dowodach naukowych, którą stale pogłębia zarówno samodzielnie, jak i uczestnicząc w szkoleniach i kursach. Entuzjastka dietoprofilaktyki, wyznająca zasadę, że odżywiać się zdrowo to znaczy "ze zdrowym rozsądkiem". Swoją wiedzę łączy z praktyką, tworząc przepisy na zdrowe i smaczne dania, a swoja pasją dzieli się z czytelnikami prowadzonego od sierpnia 2014 r. bloga http://www.malgorzatarusek.pl, w którym zamieszcza własne przepisy na bezmięsne potrawy, ciekawe artykuły i praktyczne porady.

KOMENTARZE
X

Wyszukaj swój produkt: