czytamyedtykiety.pl żywność

Dieta MIND, czyli jak zadbać o swój umysł – cz. 1

Dodano: 3 Kwietnia 2017 Przez: Małgorzata Rusek
kategoria: Porady

Dieta MIND jest stosunkowo nową dietą, ale szybko została zauważona i doceniona ze względu na jej korzystny wpływ na organizm. Według najnowszego rankingu U. S. News jest trzecią najlepszą dietą na świecie, zaraz po diecie DASH i śródziemnomorskiej [1]. Warto jej się bliżej przyjrzeć, ponieważ nie jest to dieta w sensie chwilowej mody żywieniowej, która nagle się pojawia i równie nagle znika, tylko dieta opracowana przez naukowców w oparciu o lata badań, której skuteczność udowodniono naukowo. Ale na początek parę słów o wspomnianym rankingu.


Ranking U.S. News

Dlaczego odwołuję się akurat do tego rankingu? Przecież każdy w parę chwil może sobie wypisać najlepsze jego zdaniem diety i to też będzie ranking. Otóż klasyfikacja diet według U. S. News tworzona jest przez grono amerykańskich specjalistów w dziedzinie dietetyki, żywienia, psychodietetyki, otyłości, cukrzycy i chorób serca, którzy oceniają diety w skali od 1 do 5 w aż siedmiu kategoriach:

  • łatwości stosowania diety w praktyce;
  • utraty masy ciała w krótkim oraz długim okresie czasu stosowania danej diety (2 kategorie);
  • zbilansowania pod kątem wartości odżywczej;
  • bezpieczeństwa stosowania;
  • skuteczności diet w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy oraz chorób serca (2 kategorie) [2].

Z tego też powodu ranking ten cieszy się zaufaniem, a jego wyniki są często przytaczane jako wiarygodne źródło informacji o tym, które diety są najlepsze – nie tylko ogólnie, ale też w konkretnych sytuacjach np. dla osób odchudzających się, chorych na cukrzycę czy diet dobrych dla serca, co uwzględniają oddzielne rankingi.

Dlaczego dieta MIND?

Jak sugeruje nazwa tej diety, ma ona korzystnie wpływać na funkcjonowanie mózgu (po angielsku „mind” oznacza „umysł”, „intelekt”), ale MIND to także skrót od „Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay” – co jest pełną nazwą tej diety. Dieta MIND to połączenie diety śródziemnomorskiej i diety DASH tak opracowane, żeby opóźniać powstawanie chorób neurodegeneracyjnych. Najprościej rzecz ujmując naukowcy „wzięli” to co najlepsze z diety śródziemnomorskiej oraz z diety DASH i wzbogacili to dodatkowymi składnikami korzystnymi dla funkcjonowania mózgu. Tym, co łączy te trzy diety jest bazowanie na nieprzetworzonych produktach roślinnych, ograniczenie produktów odzwierzęcych, w szczególności tych bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe. Natomiast w diecie MIND kładzie się dodatkowo nacisk na spożywanie owoców jagodowych i zielonych warzyw liściastych [3].

Zasady diety MIND

W diecie MIND wyróżnia się dwie kategorie produktów: korzystnie wpływających na funkcjonowanie mózgu – możemy je potocznie nazwać „dobrymi dla mózgu” oraz produktów niekorzystnie wpływających na funkcjonowanie mózgu, przyspieszających procesy neurodegeneracyjne prowadzące do pogorszenia sprawności umysłowej, problemów z pamięcią, powstania otępienia i demencji, czyli tzw. sklerozy – w skrócie produktów „niekorzystnych dla mózgu”.

Produkty dobre dla mózgu

W badaniu przeprowadzonym przez autorów diety (wyniki uzyskano dla prawie tysiąca osób starszych) osoby przestrzegające zaleceń diety MIND miały o 53% mniejsze ryzyko choroby Alzheimera. Dla porównania osoby przestrzegające diety DASH miały to ryzyko mniejsze o 39% [3], czyli widać, że dieta MIND jest w tym zakresie bardziej skuteczna. Ponadto osoby przestrzegające zasad tej diety miały taką sprawność umysłową jakby były o 7,5 roku młodsze [4]! Co zatem jeść i w jakich ilościach, żeby zadbać o swój mózg?

dlaczego warto jeść orzechy

W diecie MIND wyróżnia się następujące 10 grup produktów, których spożywanie sprzyja funkcjonowaniu układu nerwowego:

  1. Zielone warzywa liściaste – takie jak kapusta, sałata, szpinak, jarmuż; należy spożywać minimum 6 porcji tych warzyw tygodniowo;
  2. Pozostałe warzywa – w tym np. papryka, warzywa dyniowate, marchewka, brokuł, seler, zielony groszek, pomidory i sos pomidorowy, buraki, kukurydza, cukinia, bakłażan; zalecana ilość to przynajmniej 1 porcja dziennie;
  3. Orzechy – jako forma zdrowej przekąski; korzystny wpływ na funkcjonowanie mózgu obserwowano przy spożyciu 5-ciu i więcej porcji tygodniowo;
  4. Owoce jagodowe – szczególnie jagody, ale też np. truskawki – zalecana ilość to minimum 2 porcje w ciągu tygodnia;
  5. Nasiona roślin strączkowych – czyli fasola, soczewica, ciecierzyca, groch, soja – powinny pojawiać się przynajmniej w 3 posiłkach tygodniowo;
  6. Pełnoziarniste produkty zbożowe – korzystnie na układ nerwowy działa spożywanie 3 i więcej porcji w ciągu dnia;
  7. Ryby i owoce morza – ważne, żeby nie były one smażone; zaleca się, aby występowały jako danie główne minimum 1 raz w tygodniu;
  8. Drób – mięso z kurczaka albo indyka zalecane jest przynajmniej 2 razy w tygodniu jako danie główne; podobnie jak w przypadku ryb odradzane jest smażenie;
  9. Oliwa z oliwek – element zaczerpnięty z diety śródziemnomorskiej; oliwa powinna stanowić główny olej występujący w diecie;
  10. Wino – naukowcy stwierdzili, że dla układu nerwowego korzystne jest spożywanie 1 kieliszka dziennie; mniejsza ilość nie wywiera pozytywnego efektu, a większa jest szkodliwa [4].

 

Źródła:

[1] http://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall [dostęp: 22.03.2017]

[2] http://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2014/01/07/us-news-best-diets-how-we-rated-32-eating-plans [dostęp: 22.03.2017]

[3] Morris M.C., Tangney C.C., Wang Y., Sacks F.M., Barnes L.L., Bennett D.A., Aggarwal N.T.: MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimer’s & Dementia 2015, 11, s. 1007-1014.

[4] Morris M.C., Tangney C.C., Wang Y., Sacks F.M., Barnes L.L., Bennett D.A., Aggarwal N.T.: MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimer’s & Dementia 2015, 11, s. 1015-1022.

O Autorze

Dyplomowany dietetyk, absolwentka SGGW w Warszawie. Kieruje się wiedzą opartą na dowodach naukowych, którą stale pogłębia zarówno samodzielnie, jak i uczestnicząc w szkoleniach i kursach. Entuzjastka dietoprofilaktyki, wyznająca zasadę, że odżywiać się zdrowo to znaczy "ze zdrowym rozsądkiem". Swoją wiedzę łączy z praktyką, tworząc przepisy na zdrowe i smaczne dania, a swoja pasją dzieli się z czytelnikami prowadzonego od sierpnia 2014 r. bloga http://www.malgorzatarusek.pl, w którym zamieszcza własne przepisy na bezmięsne potrawy, ciekawe artykuły i praktyczne porady.

KOMENTARZE
X

Wyszukaj swój produkt: